可見重視腿腳的保健和運(yùn)動，對于防病治病、健康長壽有著不可替代的作用。今天我們給大家介紹一個方法，每天堅持 5 分鐘，可助您長壽健康！
國家體育總局健身氣功管理中心副研究員 丁麗玲
馬步一蹲，治病強(qiáng)身
每天5分鐘，身體收獲8大益處
馬步，又叫騎馬蹲襠勢，是武術(shù)、太極、導(dǎo)引重要的基本功。不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家里、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需 5~15 分鐘的練習(xí)就可以。
人蹲下去，身體變成三折疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴(kuò)張、鼓起來；人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。
在運(yùn)動過程中，一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復(fù)運(yùn)動，使血管軟化、加快血液循環(huán)和體內(nèi)的新陳代謝、激活免疫系統(tǒng)，增加高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器、把一些有害、有毒的代謝產(chǎn)物清除體外，人體自然就健康了。
激發(fā)經(jīng)絡(luò)功能
雙腳是運(yùn)行氣血、聯(lián)絡(luò)臟腑、溝通內(nèi)外、貫穿上下的十二經(jīng)絡(luò)的重要起止部位；加上奇經(jīng)八脈，下蹲運(yùn)動可以自然地激發(fā)這近 20 條經(jīng)脈的經(jīng)氣。
加固骨骼，潤鼜滑關(guān)節(jié)
關(guān)節(jié)就像人體的軸承，需不斷保養(yǎng)潤鼜滑。人老腿先老，腰腿的髖、膝關(guān)節(jié)由于長期負(fù)重，會最先出現(xiàn)干澀、酸鼜軟、刺痛等老化癥狀。蹲馬步時，腰腿部關(guān)節(jié)囊和韌帶得到適度牽拉，可增強(qiáng)其韌性；屈蹲負(fù)重可促進(jìn)關(guān)節(jié)液的滲透，使關(guān)節(jié)軟骨得以濡養(yǎng)，從而加固和潤鼜滑腰腿關(guān)節(jié)。
改善骨質(zhì)疏松
抗阻性鼜運(yùn)鼜動的特點(diǎn)是在一定負(fù)重下有效刺鼜激骨骼，從而增加或維持骨量成分。馬步屬于自身負(fù)重運(yùn)動，可以在鍛煉骨骼的同時，加強(qiáng)肌肉力量，雙重防治骨質(zhì)疏松。在陽光下鍛煉還能輔助鈣的吸收。
增強(qiáng)肌肉力量
常做下蹲運(yùn)動可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強(qiáng)了，可有效預(yù)防跌倒，走路時您會感到身體輕松，且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用，將會更發(fā)達(dá)，但廢棄不用或過度使用就會退化。
告別難言之隱
尿失禁、尿潴留、小腹冷痛、房鼜事不合等男女生鼜殖、泌尿方面的問題，如果查不出實(shí)質(zhì)性鼜病變，卻癥狀擾人，最宜練練馬步，有內(nèi)壯的效果。蹲馬步要求圓襠斂臀、會鼜陰微收、腰脊中正，這樣的巧勁兒可刺鼜激和疏通盆底周圍的經(jīng)脈，不動針?biāo)幘湍苁谷跽咦儚?qiáng)，攣者變舒。
濡養(yǎng)一身氣血
練過馬步的人都有體會，只需蹲上幾分鐘，便會微微發(fā)熱、出汗，這就是外靜內(nèi)動運(yùn)動的效果。因此，練習(xí)蹲馬步有助臟腑動員和輸布?xì)庋?，濡養(yǎng)全身。而且在鍛煉的過程中，可以擴(kuò)張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈鼜性，有效地降低血壓。
鍛煉可以使精神放松
可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松，調(diào)節(jié)情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。
延緩大腦的衰退
如果腿衰老了，大腦也會隨之衰老；腿衰老后人的活動減少，感官接受新信息的機(jī)會減少，來自外界的刺鼜激少了，大腦細(xì)胞也就不再活躍，人就會變得癡鼜呆起來；下蹲可以加強(qiáng)腿的活動能力，增強(qiáng)和外界接觸，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進(jìn)一步增智開慧。
重 點(diǎn)
選種適合自己的，練到100歲
練習(xí)蹲馬步不僅要勤，還要講究一個“巧”字，巧選一種適合自己的方法，更加省力，效果不減，更不會傷害到身體。具體可以概括為三種練法。
兩腳開立略比肩寬，兩腿微屈膝，像坐在高凳上一般，兩手背于身后，舒胸松肩。高馬步適合初學(xué)者和體弱人群。
結(jié)合緩慢起身和下蹲動作，適合需要腰腿康復(fù)的人群。
兩腳開立大約三腳半，大小鼜?fù)葞缀醭?90 度，保持頂平、肩平、腿平，適合熟練人群。
運(yùn)動時間與強(qiáng)度
每次運(yùn)動 5～15 分鐘，一般每日 1 次或分 2～3 次進(jìn)行。如果開始不能一次性堅持，就循序漸進(jìn)，直到標(biāo)準(zhǔn)。保證運(yùn)動后心率在 120 次以內(nèi)，全身感到舒適最好。
溫馨提醒：
在做馬步的時候，膝蓋一定不要超過腳尖，這樣不但達(dá)不到效果，反而會把身體的重量都集中在膝蓋上，傷害膝蓋。同時，雙肩打開，不要內(nèi)扣，腰背挺直。
對于體質(zhì)虛弱的人，可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整；
老年人做下蹲運(yùn)動時，手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快。
如果練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛，請不要放棄，這是由于運(yùn)動使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸、丙酮酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛。繼續(xù)做幾次輕微的下蹲運(yùn)動，等酸性疲勞物質(zhì)排出體外，身體就會輕松了。
