1 ▏年輕會(huì)不會(huì)得腰突？
關(guān)于腰突這個(gè)話題，其實(shí)有很多問(wèn)題可以深入討論，年齡就是其中一個(gè)問(wèn)題。門診看病的時(shí)候，除了老年腰痛患者，年輕的患者也不少見(jiàn)?；旧蠁?wèn)的問(wèn)題也都差不多，一般都是下面這兩種情況。
對(duì)于“腰痛是否就是腰突”的問(wèn)題，在上期（引用）我們已經(jīng)談到了。對(duì)于另一種說(shuō)法，年輕就不會(huì)得腰突，其實(shí)更是一種錯(cuò)誤的理解。過(guò)去一直認(rèn)為腰突是老年人群的“專利”，但是近年來(lái)腰突年輕化的趨勢(shì)越來(lái)越明顯，青壯年期已經(jīng)成為發(fā)病的高發(fā)階段，20～40歲的發(fā)病患者可以達(dá)到總發(fā)病人群的80％。總結(jié)起來(lái)，年輕人高發(fā)主要有以下幾個(gè)原因：
1、活動(dòng)量大，勞動(dòng)強(qiáng)度大；
20歲左右正是精神旺盛的時(shí)期，活動(dòng)量及工作量可想而知的，“年輕，什么都能干”。但是過(guò)于繁重勞動(dòng)以及活動(dòng)都會(huì)增大脊柱負(fù)荷，增加腰椎間盤磨損的概率，因此勞動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大造成年輕人椎間盤突出的主要原因之一。
2、不正確的坐姿，長(zhǎng)期伏案工作；
隨著現(xiàn)代經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，更多的年輕人處于長(zhǎng)期伏案工作之中，久坐是這類人的特點(diǎn)，我們?cè)?jīng)提到過(guò)坐位腰椎間盤的壓力較大，而久坐會(huì)導(dǎo)致坐姿的變形，從而進(jìn)一步增加間盤的壓力。
3、缺乏鍛煉，腰背肌力量薄弱；
工作及生活壓力增加，主動(dòng)鍛煉意識(shí)不強(qiáng)，是導(dǎo)致現(xiàn)在年輕人腰背肌力量薄弱的主要原因。我們?cè)?jīng)提到很多上初中的學(xué)生們甚至連懸吊都無(wú)法做到（引用）。課余生活多元化也會(huì)分散自身鍛煉的注意力，大部分人不會(huì)花上哪怕一分鐘在健身上面。腰背肌群力量下降，脊柱及椎間盤承受的壓力便會(huì)上升，椎間盤出問(wèn)題也就不遠(yuǎn)了。
4、肥胖
現(xiàn)代飲食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致青少年肥胖的人越來(lái)越多。肥胖不僅會(huì)帶來(lái)很多內(nèi)科疾病，也會(huì)對(duì)身體結(jié)構(gòu)造成很大負(fù)擔(dān)。尤其是身體中部的肥胖，會(huì)使你的身體重心前移，給你的腰背部肌肉和周圍組織增加不必要的負(fù)荷。肥胖引起的腰痛與腰椎負(fù)荷增加有關(guān)，并且會(huì)引起椎間盤退變加速，是腰椎間盤突出癥的一個(gè)重要誘發(fā)因素。
說(shuō)了這么多，有些朋友可能更加疑惑了，“你說(shuō)這么多，一會(huì)說(shuō)年輕人腰痛不一定是腰突，一會(huì)說(shuō)年輕人是腰突的高發(fā)年齡段，那我怎么才能確定自己到底是不是腰突呢？”，關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，因?yàn)闋可娴礁訉I(yè)的知識(shí)，所以我再次留個(gè)坑，請(qǐng)大家繼續(xù)關(guān)于這個(gè)專題的后續(xù)。
2 ▏腰椎間盤突出了，怎么破？
（以下內(nèi)容摘抄自硬派健身，版權(quán)歸硬派健身所有）
很多朋友都比較關(guān)心，有腰椎間盤突出癥后，還能正常運(yùn)動(dòng)嗎？
通常認(rèn)為，非急性、癥狀較輕的腰椎間盤突出癥，是可以采用運(yùn)動(dòng)療法進(jìn)行恢復(fù)和治療的。因?yàn)檠甸g盤突出癥，本身很多就是因?yàn)楹诵募∪哼^(guò)弱而引起。如果只是一味的躺著“靜養(yǎng)”，反而可能因?yàn)橄嚓P(guān)肌群變得更弱，而更加容易導(dǎo)致慢性惡化。
相關(guān)研究表明，腰背核心肌群的功能鍛煉，被認(rèn)為是治療腰椎間盤突出的有效方法，可以很明顯地減緩腰痛和提升腰背肌力，防止惡化。
我們?cè)?jīng)介紹過(guò)脊柱側(cè)彎的側(cè)重點(diǎn)在于掌管左右平衡的多裂?。欢?span>腰椎間盤突出則更側(cè)重于強(qiáng)化核心肌群整體。日本學(xué)者發(fā)現(xiàn)，以腰椎間盤突出為主的下背痛患者，腹肌肌力是正常人的67%，腰背肌力為正常人的83%。也就是說(shuō)，不光是下背肌群，腹肌也需要有所強(qiáng)化。
另外，由于腰椎間盤突出癥的特殊性，我們更傾向于推薦靜力收縮的訓(xùn)練，或者仰平躺臥位的腹肌訓(xùn)練，這樣對(duì)腰椎的壓力也更小。
可能有朋友會(huì)擔(dān)心腹肌訓(xùn)練會(huì)影響到腰椎，正確的姿勢(shì)基本上是不會(huì)導(dǎo)致這個(gè)問(wèn)題的。當(dāng)你處于站立姿勢(shì)時(shí)，你的腰椎第三和第四椎間盤壓力約為70kg，走動(dòng)時(shí)的背伸期間約為150kg，而我們推薦的平臥位雙腿抬高約為120Kg，腹肌靜力訓(xùn)練約為110kg?？梢哉f(shuō)仰臥平躺的腹肌鍛煉，比走動(dòng)時(shí)對(duì)腰椎的壓力還要小，所以正確姿勢(shì)的鍛煉基本沒(méi)有問(wèn)題。
所以我們建議以下幾個(gè)有助于訓(xùn)練核心肌群整體的動(dòng)作，對(duì)于強(qiáng)化腰背肌，防止腰椎間盤突出等問(wèn)題，效果很不錯(cuò)哦~
仰臥交替抬腿
動(dòng)作描述
1 仰臥平躺于地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側(cè)；
2 保持上身穩(wěn)定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續(xù)收縮。
動(dòng)作要點(diǎn)
1 動(dòng)作過(guò)程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。
動(dòng)作特點(diǎn)
仰臥交替抬腿可以很有效地訓(xùn)練到腹直肌下部，對(duì)于強(qiáng)化腹肌力量有很大的幫助。
平板支撐（Plank）
動(dòng)作描述
1雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處于同一條直線；
2 保持腰腹收緊，盡可能多堅(jiān)持一段時(shí)間。
動(dòng)作要點(diǎn)
1動(dòng)作過(guò)程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點(diǎn)。
動(dòng)作特點(diǎn)
平板支撐是一項(xiàng)安全、老少皆宜、容易上手的動(dòng)作，不僅能訓(xùn)練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓(xùn)練。
小燕飛
動(dòng)作描述
1趴在墊子上，手臂緊貼身體；
2同時(shí)向上抬起雙手雙腳，至最高點(diǎn)停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體；
3緩緩恢復(fù)至起始動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)
1動(dòng)作過(guò)程中感受背部肌肉的收緊。
動(dòng)作特點(diǎn)
小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群，對(duì)緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問(wèn)題有很好的幫助。
十字挺身
動(dòng)作描述
1俯臥在墊子上；
2 左腿和右臂同時(shí)向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅(jiān)持1-2秒；
3 放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)
1動(dòng)作過(guò)程中保持腰背挺直，核心收緊。
動(dòng)作特點(diǎn)
十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動(dòng)作，可以很好地找到豎脊肌的訓(xùn)練感覺(jué)。
最后是給大家設(shè)計(jì)一份改善腰椎間盤突出的訓(xùn)練計(jì)劃，有腰椎問(wèn)題的朋友，可以經(jīng)常進(jìn)行鍛煉。它能夠比較有效地提高腰椎穩(wěn)定性和靈活性，更好地預(yù)防各種腰椎問(wèn)題。
文章來(lái)源：骨醫(yī)張樂(lè)樂(lè)
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