跑步減脂嗎？為什么跑了好久，體脂沒多少下降，難道是在做無用功？
如果一個人比較胖，他或她想減肥，腦海里里面浮現(xiàn)出一個奔跑在操場上、或馬路上、或跑步機上的形象。這大概就是我們對減肥的一概印象，減肥=跑步，很多人也確實證明了這件事兒有效，就連科學(xué)數(shù)據(jù)拿出來也可以證明跑步的確是可以減肥的，但為什么你的肥卻減不掉？
首先我們需要了解運動心率的基本知識，這有助于理清如何減肥，當(dāng)然對于渴望降低體脂的人群同樣適用。下面是幾個基本知識點。
運動心率，即人體在運動時保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運動還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。由于每個人的健康和體質(zhì)狀態(tài)不同，健身運動的有氧心率范圍也就應(yīng)該因人而異、因時而異。下面幾種確定有氧心率范圍的方法可以借鑒：
初級公式：針對健康狀況較差的人群。
目標(biāo)心率=(200-年齡)*(60%~80%)
60%~70%主要用于減脂；70%~80%主要用于提高心肺功能
普通公式：針對普通人群。
目標(biāo)心率=(220-年齡)*(60%~80%)
60%~70%主要用于減脂；70%~80%主要用于提高心肺功能
卡福能公式：針對身體素質(zhì)較高的人群。
目標(biāo)心率=(220-年齡-靜息心率)*(65%~85%)+靜息心率
65%~75%主要用于減脂；75%~85%主要用于提高心肺功能
通過運動讓心率維持在目標(biāo)心率區(qū)間就可以科學(xué)減脂或提升心肺功能了，對于跑步不能減脂這件事，其實可以清晰的看到要么是運動心率較低、要么是運動心率太高沒有維持到減脂心率區(qū)間導(dǎo)致，一般而言，一定是由于跑步強度低導(dǎo)致減脂效果不佳的，一開始跑步減脂還是比較明顯的，越往后期效果越不明顯了，甚至到了平臺期，實際上是由于身體逐漸熟絡(luò)了你的跑步套路，身體用最小的強度維持運動，其實消耗的能量非常有限，因此建議跑步期間加入一些沖刺跑在途中。另外，如果你有輔助測量心率的設(shè)備，比如運動手環(huán)，前提是這個手環(huán)測量心率比較準確，就可以清晰的判斷出當(dāng)前運動強度是否位于減脂區(qū)間。
我們一般都會說，建議跑步30分鐘以上，這不是說剛開始跑步，身體不會分解脂肪，只是一開始脂肪參與供能非常少，只有持續(xù)的有氧運動，脂肪參與供能的比例才能加大，當(dāng)持續(xù)運動30分鐘以上，脂肪燃燒量就非?？捎^了，因此如果你的運動時間太短，勢必導(dǎo)致跑步減脂效果不佳。
減脂效果不佳，就不得不提食物了，沒錯，管住嘴邁開腿，平時一定要注意食物營養(yǎng)均衡，盡量少攝入油脂，吃一些高蛋白食物，適度碳水化合物食物。這里給出一個建議，一般每天按每千克體重攝入5~7克的碳水化合物。蛋白質(zhì)攝入量參照非訓(xùn)練日的最佳蛋白質(zhì)攝入量：0.9g/kg/d；耐力項目的最佳蛋白質(zhì)攝入量：1.3g/kg/d；力量訓(xùn)練的最佳蛋白質(zhì)攝入量：1.8g/kg/d。（注：/d表示每天）
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