——《行為學(xué)研究療法期刊》

　　簡單步驟

　　伯納多·卡杜西(BernardoCarducci)博士是一位備受尊敬的精神治療學(xué)專家。這25年來，他一直在研究害羞的人們。他曾給我們講述過一位名叫瑪格麗特的患者的故事?，敻覃愄胤浅峙轮┲耄∏閲?yán)重到除了寬敞的水泥路外她哪兒都不敢去，她甚至從沒進(jìn)過除了自己家以外的房子。

　　在治療期間，卡杜西首先只要求瑪格麗特重復(fù)寫蜘蛛這個(gè)單詞。幾個(gè)星期后，進(jìn)入下一階段，要求她去看書上蜘蛛的圖片。這是重要的一步。很長一段時(shí)間后，她就能遠(yuǎn)遠(yuǎn)地觀望房間另一端玻璃盒里的蜘蛛。再慢慢的，瑪格麗特就可以越來越靠近盒子里的小東西了。直到最后，就算蜘蛛在她椅子背上爬著，她也能穩(wěn)坐如泰山了。

　　但這絕非是一個(gè)小時(shí)的電視秀節(jié)目。在瑪格麗特接受治療的第一個(gè)小時(shí)，她可能還要很吃力地握著筆去寫“蜘蛛”這個(gè)單詞。如果將瑪格麗特的治療過程制作成影集，可能會花上幾個(gè)月之久，而且內(nèi)容一定枯燥乏味至極。但這才是最真實(shí)的過程。

　　瑪格麗特的治療才是真正的漸進(jìn)式暴露療法。過程遠(yuǎn)比在電視節(jié)目上逼迫患有桃子恐懼癥的病人吃桃子的療法要長得多。可以說GET是目前世界上最有效的治療恐懼癥的非藥物療法。

　　漸進(jìn)式暴露療法引導(dǎo)患者面對自己所害怕的事物，然后讓恐懼感在自然狀況下慢慢消失。專家們也能借此更好地了解恐懼癥結(jié)并掌握基本技巧。這使病患們不再逃避和害怕社交場合，能給他們帶來前所未有的安全感。

　　——《社交焦慮癥：研究與臨床試驗(yàn)》

　　擁有屬于自己的GET

　　為了擺脫羞怯感，第二件必須要做的事就是制定一個(gè)專屬于自己的計(jì)劃。換言之，這是屬于你自己的漸進(jìn)式暴露療法，借此來適應(yīng)讓你感到害怕的人或事。每個(gè)害羞者所害怕的事物是大相徑庭的。對某人困難至極的事，也許對另一個(gè)人來說卻是輕而易舉的。

　　一些害羞者一開始就強(qiáng)迫自己立刻去做那些令他們害怕的事，這往往是他們無法克服羞怯的原因。他們覺得自己得去完成一些不可能的任務(wù)，譬如叫他們對公司里的大帥哥拋媚眼，邀請大美女共進(jìn)晚餐，又或者現(xiàn)在就大搖大擺地走進(jìn)老板的辦公室要求升職等。

　　治療專家稱這種方法為“洪水法(Flooding)”。但誰又想被淹死呢？還是先把大腳趾伸進(jìn)去試試深度吧。

　　那么該如何進(jìn)行呢？

　　過去的恐懼：首先，將那些過去讓你感覺不舒服的人或事列在紙上。比如，當(dāng)有人請你在眾人面前講幾句話時(shí)，你會不知所措嗎？你會因?yàn)榕蓪ι先硕嘧屇愀杏X不適，從而掉頭就走掉嗎？你是否不敢主動跟吸引你的人談話呢？

　　未來的恐懼：列出了過往的恐懼后，再列一些你對未來的恐懼吧。在工作時(shí)，你曾被邀請做過自我介紹嗎？最近有一些令你害怕但必須要做的事嗎？是否有心儀的對象卻不敢接近對方？

　　一般的恐懼：寫下那些一般會使你發(fā)抖害怕的事。這些事不一定是你過去遇到的或是你即將要去面對的，而是那些讓你一想到就兩腿發(fā)軟的事情。

　　列出恐懼清單

　　將那些過去、將來或現(xiàn)在令你心跳加快、四肢無力的人事物列出來。盡可能一一詳細(xì)地記錄下來，包括那些使你感到害怕的人的名字。

　　順便說一句，也許你會比較自己和其他害羞的人的弱點(diǎn)。根據(jù)研究人員對社交焦慮癥患者最懼怕場景的研究所得，與下列三類人士接觸和交談會令害羞者最為不安：

　　陌生人，70%

　　異性，64%

　　權(quán)威人士，48%

　　現(xiàn)在重新排列你的恐懼清單。將最簡單的挑戰(zhàn)放在清單的最前面，最難的放在最后面。假如，你在雞尾酒會上與一群陌生人聊天感到舒適，但是在宴會上對那種一對一的談天如坐針氈的話，那么就將前者放在清單靠前的位置，而將后者放在清單靠后的位置。也可能你的狀況與之相反，那么就將宴會上的交談放在雞尾酒會的前面。

　　將恐懼分門別類

　　將你遵循第16招羞怯克星建議所列下的令你畏懼的項(xiàng)目，按照恐怖的程度重新排列。將不具挑戰(zhàn)性的項(xiàng)目放在清單的最前面，一條一條地往下列，越往下的越具挑戰(zhàn)性，一直列到那個(gè)會讓你滿身大汗地從夢中驚醒的最后一項(xiàng)。

　　創(chuàng)意發(fā)揮

　　現(xiàn)在輪到你發(fā)揮創(chuàng)意的時(shí)候了。你要設(shè)計(jì)自己的GET計(jì)劃。它將是克服恐懼、擺脫羞怯行之有效的辦法。從清單的第一項(xiàng)挑戰(zhàn)開始，將挑戰(zhàn)分解成一小步一小步的，把它當(dāng)做是你在攀爬樓梯一樣，一步一步地往上走，一點(diǎn)一點(diǎn)鍛煉你的肌肉。很快你會發(fā)現(xiàn)再高的階梯對你而言也不是什么難事。

　　比如說，你十分害怕和位居要職的領(lǐng)導(dǎo)接觸、交談。每次你搭乘電梯時(shí)，總是害怕總裁會踏進(jìn)電梯?，F(xiàn)在的你陷入了困境，要怎么做？該說些什么話呢？

　　想讓你的舒適度逐漸更上一層樓，可以采取以下步驟：

　　第一步：和不同部門的上司閑聊。這比和自己的上司對話來得不那么提心吊膽。

　　第二步：和自己的上司閑聊。在和其他部門的上司閑聊過后，這會變得比較容易，畢竟他們是處在同一級別的。

　　第三步：和部門主管聊天。在和前面兩個(gè)步驟中提到的管理人員交流過之后，再和部門主管對話會變得相對輕松自然許多。

　　繼續(xù)構(gòu)建你的階梯，直到你覺得，就算有一天，全體董事會成員都和你擠進(jìn)一部電梯里，你也可以應(yīng)對自如為止。

　　逐步構(gòu)建切實(shí)可行的階梯

　　將第17招列出的恐懼清單分解成比較不恐懼的實(shí)行步驟。確保每一步都切實(shí)可行。即使你對某一個(gè)步驟相當(dāng)有信心，也不要跳過。只要加快前進(jìn)的腳步就好。只要你按照自己的計(jì)劃去執(zhí)行，就一定會打下更加堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

　　你成功的速度比瑪格麗特克服蜘蛛恐懼癥的速度或快或慢。但是起碼你不必坐下來將“派對”一詞寫上一百遍。你也不會被強(qiáng)迫明天晚上就昂首闊步地走入大型舞會。你可以按照自己的步伐前進(jìn)，而且也不必吞蛇膽來壯膽。

　　告別羞怯的主題曲：《由簡入難》

　　就像白雪公主和七個(gè)小矮人唱“吹著口哨去工作”(WhistleWhileYouWork)，以此來保持愉快的工作心情，你也可以哼著告別羞怯的主題曲來鼓舞自己去迎接每一個(gè)新的挑戰(zhàn)。歌詞是：“我從最簡單的開始，一直堅(jiān)持到最恐怖的挑戰(zhàn)?！蹦憧梢越o這首歌配上你最喜歡的音樂——古典、鄉(xiāng)村或者搖滾歌曲——只要歌詞一直保持不變。當(dāng)你嘗試書中每條羞怯克星時(shí)，將這首歌唱給自己聽。

　　很快，你將會發(fā)現(xiàn)，能讓你畏懼的人越來越少。你將能微笑地面對最令你恐懼的人，自如地和他們交談—也許對方是陌生人、大老板、你喜歡的明星，甚至是曾經(jīng)讓你忘記自己母語的萬人迷。

　　做你最害怕的事情，恐懼便必死無疑。

　　——馬克·吐溫