腰痛要做小燕飛。
慢性腰痛要做小燕飛。
腰椎間盤突出要做小燕飛。
許多醫(yī)生，治療師與很多腰痛的病人和會(huì)員聊天，會(huì)對(duì)前來咨詢的患者建議：
但是回訪一下這些曾經(jīng)做過“小燕飛的朋友”，無一例外，并無明顯好轉(zhuǎn)。在練的當(dāng)時(shí)確實(shí)有緩解的感覺，但過了一會(huì)兒又恢復(fù)以前的狀態(tài)，甚至還更嚴(yán)重了。什么原因？是哪里出了問題？
你的“小燕飛”做對(duì)了嗎？
傳統(tǒng)的小燕飛
以上是兩個(gè)版本的小燕飛，而且是快速爆發(fā)力的做，這樣會(huì)存在嚴(yán)重的隱患。01
問題：
1.身體和頭抬得過高，造成腰椎壓力過大。在物理治療腰痛中會(huì)提到，當(dāng)我們俯臥時(shí)腿抬的高度高于臀部，即增加腰椎壓力；頭后仰得越多，越增加腰部的壓力；雙腿分開越大，越增加腰部的壓力。
2.適合腰椎間盤突出的人練，腰椎滑脫的人并不適合。
3.需要要做靜態(tài)而非動(dòng)態(tài)。
4.聳肩沒有延展頭部和手臂以及雙腿。
5.感覺當(dāng)時(shí)緩解了，其實(shí)只是局部血液循環(huán)加快的結(jié)果。
02
為什么要做小燕飛？
脊柱的內(nèi)平衡
椎間盤髓核的張力，關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的壓力和周圍韌帶的張力相互平衡地保持椎間關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，構(gòu)成脊柱的內(nèi)平衡。
脊柱的外平衡：
脊柱前后側(cè)方的肌群是控制脊柱活動(dòng)的主要力量，可使脊柱在各個(gè)體位維持協(xié)調(diào)與穩(wěn)定，稱為脊柱的外平衡。
肌肉可以通過鍛煉得以恢復(fù)和加強(qiáng)
與椎間盤等退變后難以修復(fù)不同的是，肌肉可以通過鍛煉得以恢復(fù)和加強(qiáng)。所以，當(dāng)脊柱的內(nèi)平衡被打亂時(shí)，我們可以通過鍛煉外平衡來維持脊柱的穩(wěn)定，減輕腰痛的癥狀。
燕飛式可以鍛煉深層肌肉
相關(guān)實(shí)驗(yàn)證明，燕飛式腰背伸鍛煉時(shí)，腰段多裂肌的收縮率最強(qiáng)。多裂肌位于較深層的部位，整段脊柱都有，它如同是穩(wěn)定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索，在眾多控制著脊柱節(jié)段平衡的肌肉中是最重要的一個(gè)肌肉。所以通過燕飛式可以鍛煉深層肌肉，增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，改善腰痛等癥狀。
03
小燕飛的正確做法：
●在地面或硬板床上，俯臥?吸氣?頭、頸、胸及雙腿同時(shí)抬高，兩臂向后伸，僅腰部貼著床，使身體呈反弓形?呼氣?還原。
（圖1）
●或在腹部墊一個(gè)枕頭，將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可
（圖2）
每天早、晚各做1次，每次做3組，每組做15個(gè)，抬起時(shí)維持5-10秒鐘。
在做“小燕飛”有幾個(gè)非常重要的細(xì)節(jié)，很多時(shí)候由于這個(gè)細(xì)節(jié)的錯(cuò)誤，導(dǎo)致我們的鍛煉效果大打折扣，甚至可能導(dǎo)致腰痛癥狀越來越重，加重原本的病情。
●第一，做“小燕飛”鍛煉時(shí)，一定不可以憋氣，要維持正常的呼吸，可以用輕聲計(jì)數(shù)來保證呼吸的穩(wěn)定。如果感覺動(dòng)作吃力，可以根據(jù)自己情況酌情減量。如果鍛煉時(shí)憋氣，可能會(huì)引起心臟、局部缺血等不適，帶來更嚴(yán)重的后果，得不償失。
●第二，做“小燕飛”鍛煉時(shí)，并不是頭和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而會(huì)導(dǎo)致腰椎壓力增大。
其實(shí)，現(xiàn)在很多康復(fù)專科醫(yī)師，建議患者做“小燕飛”時(shí)，特別是對(duì)我們風(fēng)濕科的病人，比如強(qiáng)直性脊柱炎患者及老年人，最好在腹部墊一個(gè)枕頭，這個(gè)姿勢可以將腰椎的曲度放平，我們只需要將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可（圖2），這是一種比較安全、有效的鍛煉方法。
●第三，做“小燕飛”鍛煉時(shí)，不能快速做，而是要靜態(tài)保持。很多人都有這一的誤區(qū)，每次做“小燕飛”能快速做50個(gè)甚至更多，這種鍛煉方法并不利于增強(qiáng)腰背肌力量。我們推薦抬起時(shí)維持5-10秒鐘，讓腰背肌做等長收縮，這種方法對(duì)于肌肉力量的增長是非常有效的。
●第四，做“小燕飛”鍛煉時(shí)，要適量，不能急于求成。特別是老年人及我們風(fēng)濕科的病人，一定要根據(jù)自己能力，酌情練習(xí)、適當(dāng)減量。
●第五，“小燕飛”并不是適用于所有腰痛患者，有相當(dāng)一部分腰痛患者不適宜進(jìn)行“小燕飛”活動(dòng)。一個(gè)最基本的原則是，如果這個(gè)動(dòng)作會(huì)加重你的疼痛，那么這個(gè)動(dòng)作是不適合你的。我們推薦的“小燕飛”還是以保健為主，對(duì)于現(xiàn)在有腰痛癥狀的人，還是要及時(shí)到醫(yī)院看病，明確病因再根據(jù)自己的情況進(jìn)行相應(yīng)的功能訓(xùn)練。
什么腰椎病，不能做“小燕飛”呢？
1. 腰椎間盤突出癥疼痛發(fā)作期：
2. 腰椎滑脫：尤其是伴有峽部裂和坐骨神經(jīng)痛的患者，腰椎的后仰必然使疼痛加重。
3. 腰椎管狹窄嚴(yán)重者：腰椎的后伸可使椎管更加狹窄，可以誘發(fā)坐骨神經(jīng)痛。
4. 腰椎后凸反弓者：有脊柱骨質(zhì)增生畸形，側(cè)彎，腰椎后凸者，患者的腰椎往往強(qiáng)直在前屈位，難以后仰。
5. 腰椎骨折：但老年性骨質(zhì)疏松性壓縮骨折一般可以做，其他類型的骨折不能做，具體情況一定要遵循醫(yī)生的指導(dǎo)。
6. 腰椎腫瘤：尤其是惡性腫瘤有骨質(zhì)破壞者。
如果患者不清楚自己的病情，腰背肌鍛煉應(yīng)遵循三個(gè)原則：
1. 急性疼痛期不做鍛煉。
2. 循序漸進(jìn)，逐漸增加活動(dòng)量，否則可能加重?fù)p傷。
3. 自己體會(huì)，如果鍛煉的姿勢誘發(fā)疼痛或使疼痛加重，則應(yīng)停止鍛煉或改變姿勢。
變形版小燕飛
1.站姿小燕飛
雙手叉腰，腰部盡量向后伸展。每天重復(fù)進(jìn)行20-30次，“嚴(yán)格來說，站姿'小燕飛’對(duì)某些特定人群是有效的，但這種動(dòng)作其實(shí)是一種專業(yè)的力學(xué)療法，臨床中也觀察到，這種反復(fù)的伸展動(dòng)作對(duì)少部分年輕的腰痛患者是有效的。”
要領(lǐng)：在做動(dòng)作時(shí)，身體吸氣微微向后仰。鍛煉腰骶段多裂肌。
提醒：這個(gè)動(dòng)作本身有一定的風(fēng)險(xiǎn)性，年齡較大或站立時(shí)腰痛的患者并不適合。
2.坐姿小燕飛
要領(lǐng)：雙手撐地后，吸氣把腰骶部挺直，呼氣彎曲。也是鍛煉腰骶部多裂肌。
3.升級(jí)版小燕飛
要領(lǐng)：雙腳和雙手都夾一個(gè)小球，靜態(tài)保持30秒一組，3-5組即可。注意腹部收緊，好像肚臍下面有一個(gè)冰塊。
4.站姿小燕飛
要領(lǐng)：也是瑜伽里戰(zhàn)士三式的變形版。雙手向后伸展，軀干保持平直。這個(gè)是簡易版小燕飛，適合肚子比較大的人士和不適合俯臥之人士。
5.單腿搭橋
仰臥位，左下肢屈髖屈膝、右腿伸直，腰背部發(fā)力，抬起腰背、臀部和右下肢，使雙側(cè)髖關(guān)節(jié)在空中伸直，僅以雙肩和左腳為身體的支點(diǎn)，在空中堅(jiān)持1到2秒后放下，以上動(dòng)作重復(fù)20次或做到腰部肌肉略感疲勞。交換支撐腳，完成同樣的動(dòng)作20次。
練習(xí)該動(dòng)作時(shí)，如果感覺練習(xí)后腰痛，應(yīng)停止練習(xí)。練習(xí)時(shí)，通常會(huì)發(fā)現(xiàn)完成動(dòng)作時(shí)一側(cè)較為輕松、另一側(cè)比較吃力，這說明吃力一側(cè)的穩(wěn)定肌群功能更差，可適當(dāng)增加訓(xùn)練次數(shù)。
6.腰壓床
平臥時(shí)，腰前凸
腰壓床后，腰放平
適合在地板或硬床上進(jìn)行，人體呈仰臥，屈髖屈膝，腰部用力向下壓緊床面，堅(jiān)持4到6秒鐘，重復(fù)20次。訓(xùn)練時(shí)正常呼吸，不要憋氣，剛開始可能做不到，可減少壓床的時(shí)間。如果訓(xùn)練中持續(xù)憋氣，影響到心肺功能，老年人尤其要注意避免。
如果難以找到腰壓床的發(fā)力方式，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌。
聯(lián)系客服
