1.初始拉伸
只是拉長肌肉，沒有激活身體的防衛(wèi)反應(yīng)
2.收縮
拉伸時，同時收縮，激活了高爾基腱器官。高爾基腱器官給肌肉發(fā)送信號，讓肌肉放松，不去反抗拉伸。
3.放松
在這里，讓肌肉放松準(zhǔn)備好更深層的拉伸。
4.深層拉伸
前面已經(jīng)反射解除武裝，現(xiàn)在可以進行深層拉伸。
8個簡單有效的拉伸
01
胸大肌拉伸（連接肋骨到大臂）
為什么要拉伸：
減少因為使用電腦、開車而導(dǎo)致的含胸/圓肩的不良體態(tài)。
怎么拉伸：
面對墻角站立
雙手舉高，手肘和小手臂撐墻
右腳在前，身體往前推
保持1分鐘，換邊
02
背闊肌拉伸
在背部兩側(cè)的肌肉
為什么要拉伸：
平時雙手上舉的動作比較少，會縮短背闊肌，導(dǎo)致下背部和肩膀疼痛。
怎么拉伸：
雙手抓欄桿，左腳在前
右腿向后撤，左手推墻，右手抓欄桿
保持1分鐘，換邊
03
臀中肌和臀小肌(在髖骨外側(cè)的肌肉)
為什么要拉伸：
走路或者跑步太多會導(dǎo)致這2個部位緊張
怎么拉伸：
面對高臺，彎曲右膝蓋，右膝蓋和小腿放在高臺上
保持背部立直，膝蓋對齊身體中線
保持1分鐘，換邊
04
髂腰肌
這是幫助屈髖的肌肉，在腹壁深層和大腿上方
為什么要拉伸：
在屈髖的動作保持太久，導(dǎo)致髂腰肌縮短，比如久坐。會導(dǎo)致下背部過度彎曲，髖屈肌緊張，導(dǎo)致下背部疼痛。
怎么拉伸：
躺下來，右腿放松向下，抱左膝蓋靠近胸腔，保持10次呼吸
然后右膝蓋稍微上提，保持10次呼吸
05
股直肌
股四頭肌中唯一一條連接髖部和膝蓋的肌肉
為什么要拉伸：
如果它緊，會導(dǎo)致膝蓋、髖部和下背部疼痛。
怎么拉伸：
右腿放在高臺上，左腳踩地
用瑜伽帶套在右腳踝上
拉右腳跟靠近臀部，胸腔趴在高臺上
保持1分鐘，換邊
06
腘繩?。ù笸群髠?cè)）
大腿后側(cè)的4條肌肉
為什么要拉伸：
跑步和久坐會導(dǎo)致它們縮短，會導(dǎo)致下背部疼痛或活動范圍受限。
怎么拉伸：
右臀部坐在高臺上，左腳踩地彎曲
右膝蓋窩上提，保持背部曲度
然后膝蓋窩下沉，往前折疊，保持背部曲度
保持1分鐘，換邊
07
梨狀肌拉伸
臀部深層的小肌肉
為什么要拉伸：
生物力學(xué)失衡，比如臀部肌肉弱，導(dǎo)致梨狀肌額外工作。導(dǎo)致梨狀肌緊張，擠壓坐骨神經(jīng)，導(dǎo)致髖部、臀部和腿外側(cè)疼痛。
怎么拉伸：
坐立，彎曲右腿，腳回勾，放在左膝蓋上方
身體向前折疊，保持背部延展
右膝蓋向下沉
保持1分鐘，換邊
08
腓腸?。ㄐ⊥群髠?cè)）
從膝關(guān)節(jié)到腳跟的有力的小腿肌肉
為什么要拉伸：
如果它緊，會導(dǎo)致跟腱和足弓疼痛，同時小腿肌肉也會抽筋。
怎么拉伸：
前腳掌站在磚塊上
然后腳跟下沉，盡量去找地面
保持1分鐘
