您是不是經(jīng)常在健身房或者運(yùn)動(dòng)相關(guān)的網(wǎng)站，視頻等聽過(guò)核心訓(xùn)練。但是你真的知道什么是核心？為什么要練核心？怎么練核心？
“核心”一詞通常是指腰骶-骨盆區(qū)域、臀部、腹部和下背部的肌肉。他們的共同作用來(lái)提高我們的腰椎穩(wěn)定性。他們分為深層，中層和外層。
深層肌肉有回旋肌、棘間肌、橫突間肌。一般認(rèn)為他們太小，不足以維持脊柱的穩(wěn)定。
中層包括腹橫肌、多裂肌、腰方肌、膈肌、盆底肌。這些通常被稱為核心的肌肉層
外層包括腹直肌、豎脊肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌、背闊肌。其中髂腰肌由腰小肌，腰大肌，髂肌組成。豎脊肌是圍繞在脊柱兩側(cè)的許多肌肉群組成，這邊不做贅述。
這三層肌肉從六個(gè)面包裹的脊柱，膈肌為頂，盆底肌為底，其余包括四周。對(duì)于脊柱而言他們跟核心肌肉之間的關(guān)系就像。如下圖。哪個(gè)穩(wěn)定，一看便知。
試問(wèn)哪個(gè)瓶子容易變形？
核心的作用到底是什么？
身體大部分的肌肉收縮是為了產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，而核心整體的收縮則是為了防止脊柱運(yùn)動(dòng)，維持脊柱的穩(wěn)定性。單獨(dú)來(lái)看膈肌是我們的呼吸肌，膈肌的上下運(yùn)動(dòng)，就像一個(gè)泵，將氣體吸入或擠出體內(nèi)。盆地肌作為底兜著我們的各種器官。女性產(chǎn)后盆底肌松弛，容易漏尿，嚴(yán)重者器官子宮下垂脫出都有可能。
而這種穩(wěn)定是如何產(chǎn)生的呢？
中層肌肉發(fā)力向腹腔四周擴(kuò)張，外層肌肉發(fā)力防止中層肌肉的擴(kuò)展。相互對(duì)抗，形成腹內(nèi)壓。就想一個(gè)可樂(lè)瓶搖晃后，里面充滿二氧化碳，對(duì)瓶壁施壓，對(duì)抗。這時(shí)候的可樂(lè)瓶堅(jiān)固無(wú)比，無(wú)法被輕易變形。所以，說(shuō)到這里，就應(yīng)該明白核心的穩(wěn)定是如何產(chǎn)生的了吧。
我們的上下半身僅僅通過(guò)腰椎連接。腰椎的穩(wěn)定幾乎全靠肌肉來(lái)維持。一旦核心肌肉力量薄弱，則在啞鈴?fù)萍缙陂g背部可能受損，造成腰椎過(guò)度前凸。或者在深蹲或仰臥推舉期間可能發(fā)生相同的損傷，從而對(duì)腰椎造成過(guò)度壓力。腰椎就容易出問(wèn)題，常見的腰椎間盤凸出大部分都是因?yàn)楹诵牧α勘∪醵鴮?dǎo)致的。而腰椎間盤凸出的后果這里就不做贅述了。
為什么過(guò)去人們都很少說(shuō)鍛煉核心肌肉。其實(shí)過(guò)去我們經(jīng)常會(huì)做體力活，身體經(jīng)常處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，對(duì)于肌肉的神經(jīng)募集感強(qiáng)。激活核心力量來(lái)保持脊柱穩(wěn)定通常都是無(wú)意識(shí)的。但是現(xiàn)在大部分人都是處于久坐少動(dòng)狀態(tài)，導(dǎo)致核心很少被激活，肌肉神經(jīng)調(diào)動(dòng)能力弱，肌肉長(zhǎng)期不用，出現(xiàn)廢用性萎縮，核心力量減弱。脊柱穩(wěn)定性變差。而脊柱的穩(wěn)定性幾乎是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。
明白了核心是什么，以及我們?yōu)槭裁淳毢诵摹＝酉聛?lái)我們聊聊如何進(jìn)行核心訓(xùn)練。
首先第一個(gè)動(dòng)作鱷魚式呼吸，俯臥位，雙手疊加墊著額頭。或者用毛巾墊著額頭雙手自然放于兩側(cè)。緩慢做深呼吸鼻吸嘴吐。想象肚子是個(gè)氣球，盡量吹大它跟地板做個(gè)對(duì)抗。常見錯(cuò)誤，胸腔鼓起。
動(dòng)作1-2組，每組8-12個(gè)，3秒吸氣，5秒吐氣。該動(dòng)作主要用于激活核心，以及膈肌的訓(xùn)練。該動(dòng)作對(duì)于脊柱的康復(fù)有有益的。
第二個(gè)動(dòng)作平板支撐，保持腰背頸部一條直線，腰腹發(fā)力保持核心不動(dòng)。進(jìn)階動(dòng)作，可以單手抬起或者單腳抬起做些動(dòng)態(tài)動(dòng)作。常見錯(cuò)誤，塌腰，弓背。
動(dòng)作2-3組，一組30秒，組間休息30秒
第三個(gè)動(dòng)作獵鳥狗。保持要背頸部一條直線，同樣腰腹發(fā)力，在保持核心不動(dòng)的情況下盡量抬高手腳。初階人士可以參數(shù)抬起單手再到單腳。最后手腳一起。常見錯(cuò)誤，塌腰，弓背。
動(dòng)作2-3組，每組15-20次，組間休息30秒
第四個(gè)動(dòng)作側(cè)平板。身體在一個(gè)平面內(nèi)，盡量讓髖部抬高。進(jìn)階動(dòng)作可以加入負(fù)重。常見錯(cuò)誤，塌腰，屁股往后或往前，軀干不在一個(gè)平面內(nèi)。
動(dòng)作2-3組，每組30秒，組間休息30秒
第五個(gè)動(dòng)作臀橋。仰臥屈膝90°雙手自然放于身體兩側(cè)，屁股夾緊往上頂，感受臀部肌肉發(fā)力。想象臀部夾碎核桃。需要用力。常見錯(cuò)誤大腿后側(cè)發(fā)力。
動(dòng)作2-3組，每組15-20個(gè)，組間休息30秒
第六個(gè)動(dòng)作死蟲。仰臥屈髖屈膝90°-90°，手臂與地面垂直。對(duì)側(cè)手臂緩慢下放，可以觸底也可懸空，保持核心發(fā)力維持腰椎曲度不變。常見錯(cuò)誤，腰椎貼地，或過(guò)度弓起。
動(dòng)作2-3組，每組15-20個(gè)，左右相互交替。組間休息30秒。
第七個(gè)動(dòng)作卷腹。仰臥屈髖屈膝。雙手交叉放于胸前。頭部中立位，吐氣肩膀跟上背部離開地面，將氣體全部吐完，此時(shí)腹部收縮到最緊。再緩慢吸氣躺下。常見錯(cuò)誤，脖子過(guò)伸，導(dǎo)致脖子酸痛，下背部離開地面對(duì)腰椎產(chǎn)生壓力。
動(dòng)作2-3組，每組15-20個(gè)，組間休息30秒。
核心是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，即使你是大神級(jí)別也需要時(shí)不時(shí)回過(guò)頭來(lái)練練核心。因?yàn)樗腔竟?。如果你是新手小白，更需要在初期?duì)核心進(jìn)行訓(xùn)練，前期多花些時(shí)間在基本功核心的訓(xùn)練上，可以讓你后期負(fù)重訓(xùn)練過(guò)程中效率更高，也更安全。最常見的的三大項(xiàng)，臥推，硬拉，深蹲對(duì)核心力量的要求就比較高。如果你想要運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，比如街頭花式健身，那對(duì)于核心力量的要求更是高到一定程度。所以不論如何，都需要練核心。
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