NBA夏日健身攻略
NBA停擺，并不代表球員可以自由自在，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，任何時(shí)刻都不能對(duì)自己松懈。沒(méi)有了球隊(duì)的督促，球員是否又能很好地約束自己呢？下面，就讓我們一起來(lái)看看，停擺期間，NBA那些大牌球員，如何來(lái)保持身材？
Lebron james’s dietary
勒布朗·詹姆斯，吃出來(lái)的肌肉
民以食為天，中國(guó)這句老話，在美國(guó)同樣適用，特別是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)。營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的飲食，是球員生活中最重要的部分，是讓身體各項(xiàng)機(jī)能都達(dá)標(biāo)的保障，要比簡(jiǎn)單的機(jī)械訓(xùn)練，更有價(jià)值。
姚明去NBA的第一個(gè)賽季，體重只有130公斤，而在賽季結(jié)束之后，在高強(qiáng)度的比賽下，姚明的體重竟然漲到了142公斤，由此可見(jiàn)飲食的重要性。
其實(shí)，NBA球員的飲食并沒(méi)有哪些特別之處，最主要的，幾乎所有球員在飲食的時(shí)候都非?？粗亓咙c(diǎn)，營(yíng)養(yǎng)和科學(xué)。
NBA球隊(duì)從來(lái)都不會(huì)強(qiáng)制性地要求球員必須吃哪種食物，不干涉球員的飲食，并且球隊(duì)不會(huì)像國(guó)內(nèi)一樣采取集訓(xùn)制。當(dāng)球員要打主場(chǎng)比賽時(shí)，訓(xùn)練、比賽，這才是他們來(lái)到場(chǎng)館的唯一目的。就好像是上班一樣，到點(diǎn)下班之后，回家吃飯，或是三五成群地跑去下館子。
球隊(duì)打客場(chǎng)的時(shí)候，雖然酒店住宿由球隊(duì)負(fù)責(zé)，但也不會(huì)為球員提供三餐，球員或者出去吃或者在房間里叫點(diǎn)吃的。為此，每支球隊(duì)在客場(chǎng)的時(shí)候都會(huì)給球員餐費(fèi)津貼，每支球隊(duì)的標(biāo)準(zhǔn)都不同，不過(guò)，差距都不會(huì)太大，均價(jià)保證在每天120美元。
既然如此，為什么每支球隊(duì)還都配有營(yíng)養(yǎng)師呢？
NBA中的營(yíng)養(yǎng)師，主要有兩個(gè)工作。第一項(xiàng)，負(fù)責(zé)向球員提出建議。對(duì)于一些特殊食品，營(yíng)養(yǎng)師會(huì)對(duì)球員提出專(zhuān)門(mén)的要求，比如不喝碳酸飲料、少吃油炸食品以及少吃脂肪含量高的肉類(lèi)，如豬肉等等。這些都屬于容易讓人發(fā)胖的食品，因此需要控制。
既然只是建議，那球員執(zhí)行的情況如何呢？NBA職業(yè)化的程度非常高，在飲食方面并沒(méi)有人督促你或者檢查你有沒(méi)有按照建議去吃，但球隊(duì)會(huì)定期檢查球員的身體狀況，比如測(cè)量一下脂肪含量等。如果球員被檢查出脂肪含量超標(biāo)的話，營(yíng)養(yǎng)師就會(huì)告訴主教練，這便是營(yíng)養(yǎng)師的第二項(xiàng)工作了。主教練會(huì)根據(jù)營(yíng)養(yǎng)師提供的報(bào)告要求球員減肥，甚至控制其上場(chǎng)的時(shí)間。所以，球員吃什么，完全決定于自身的職業(yè)素養(yǎng)，也就是自覺(jué)性。
特別是在休賽期，在如今遙遙無(wú)期的停擺中，自覺(jué)性對(duì)任何一名球員都相當(dāng)重要。勒布朗·詹姆斯，在這一點(diǎn)上做得就非常不錯(cuò)。
詹姆斯一身強(qiáng)壯的肌肉，正是來(lái)自于此。每個(gè)賽季之初，細(xì)心的球迷都會(huì)發(fā)現(xiàn)，詹姆斯又比上賽季壯了一圈。甚至有不少球迷，都迫切地希望了解到詹姆斯是怎樣通過(guò)器材，有計(jì)劃地鍛煉出強(qiáng)壯的身板。事實(shí)上，詹姆斯從來(lái)都不會(huì)刻意地去加強(qiáng)力量的練習(xí)，他的一身肌肉，完全是吃出來(lái)的。
不妨我們一起通過(guò)詹姆斯休賽期的食譜，來(lái)了解一下，如何吃出來(lái)健壯的體魄？
詹姆斯飲食習(xí)慣沒(méi)有什么不同，一日三餐。
早餐：
早晨起來(lái)，詹姆斯的第一頓伙食主要以蛋白質(zhì)和維生素為主。煎雞蛋三個(gè)，以補(bǔ)充體內(nèi)蛋白質(zhì)。蔬果沙拉兩斤，蔬果汁一升。每天早餐水果的種類(lèi)和蔬果汁的口味不同，目的是為了讓小皇帝能夠平均吸收維生素ABCDE。除此之外，詹姆斯還要吃五個(gè)烤面包和一個(gè)甜甜圈。
午餐：
午餐主要以雞肉為主。大多數(shù)人在吃雞肉的時(shí)候都喜歡吃雞腿，或者雞翅。而詹姆斯偏偏對(duì)雞胸肉情有獨(dú)鐘。午餐來(lái)上兩斤雞胸肉，烤、燒、煮均可，唯獨(dú)不吃油炸。蔬果沙拉兩斤，蔬果汁一升，必不可少?？久姘鍓K，炒面一份，這才算得上是詹姆斯一頓完整的午餐。
晚餐：
晚餐以牛肉為主。兩斤煎牛排，牛奶兩升，12寸披薩一個(gè)，炒面一份。牛奶可以迅速恢復(fù)體能，一天的活動(dòng)、訓(xùn)練下來(lái)，牛奶能夠幫助詹姆斯緩解疲勞。
不難發(fā)現(xiàn)，詹姆斯的食譜中，肉類(lèi)、蔬果和蛋白質(zhì)必不可少。蔬果可以為詹姆斯提供給人體必須的維生素和礦物質(zhì)，并且熱量非常低。肉類(lèi)主要集中在牛肉和雞肉上，這些能夠?yàn)檎材匪固峁┐罅康臒崮堋?/p>
除了吃，詹姆斯還要在每頓飯后的一個(gè)小時(shí)，進(jìn)行90分鐘的器材訓(xùn)練，以便讓自己攝入的熱能轉(zhuǎn)化為肌肉。不過(guò)，詹姆斯的這份食譜，并不是誰(shuí)都吃得起。你知道照這樣吃，一天要花多少錢(qián)嗎？至少300美元。
布雷克·格里芬的健身鍛煉計(jì)劃
Devil Training
對(duì)，你沒(méi)看錯(cuò)，這篇文章的內(nèi)容就是布雷克·格里菲的健身鍛煉計(jì)劃。不是泰勒·格里芬，是他弟弟，布雷克，也就是我們稱(chēng)為“給力芬”那家伙。
“給力芬”那非凡體魄還需要健身？沒(méi)錯(cuò)，NBA停擺，雖說(shuō)沒(méi)有了球隊(duì)的束縛，但也不可荒廢了功力。居安思危，要牢記古訓(xùn)??！
上賽季，是格里芬的第一個(gè)賽季，他就像是破石而出的孫大圣，上天遁地?zé)o所不能，場(chǎng)均砍下20+10的數(shù)據(jù)，也是繼2000年埃爾頓·布蘭登之后，第一個(gè)拿下該數(shù)據(jù)的菜鳥(niǎo)球員。拿到了最佳新秀的榮譽(yù)，得到了萬(wàn)千球迷的歡呼，不過(guò)格里芬并不滿(mǎn)足于此。所以，在這個(gè)無(wú)所事事的停擺期，不如好好地磨煉自己。
馬特里西亞諾訓(xùn)練營(yíng)，格里芬再熟悉不過(guò)了，他不止一次在這里留下了汗水。馬特里西亞諾，曾是美國(guó)海軍陸戰(zhàn)隊(duì)隊(duì)員的訓(xùn)練師，結(jié)束軍旅生涯后，開(kāi)辦了用他自己名字命名的訓(xùn)練營(yíng)。ESPN將其稱(chēng)作“路西法”（路西法，在西方的神話傳說(shuō)中是地獄的代名詞），因?yàn)樵谒挠?xùn)練營(yíng)，如同經(jīng)歷地獄的試煉。他訓(xùn)練過(guò)拳擊手、警官、國(guó)家騎兵、女子三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)員、成百上千的軍人，還有NBA運(yùn)動(dòng)員。
格里芬在大一暑假，以及2009年選秀大會(huì)前，一直跟隨馬特里西亞諾這位“魔頭”訓(xùn)練。每一次訓(xùn)練都會(huì)為格里芬?guī)?lái)意想不到的驚喜。大一暑假，是格里芬第一次來(lái)到訓(xùn)練營(yíng)，那時(shí)他的膝傷剛剛?cè)ㄟ^(guò)在訓(xùn)練營(yíng)的訓(xùn)練，讓格里芬的膝蓋更好地抵御傷痛，同時(shí)也增強(qiáng)了格里芬的耐性和柔韌性。暑假歸來(lái)，格里芬變得更加出色，體重增長(zhǎng)了10磅，在身體對(duì)抗和技術(shù)較量中，也不落后任何對(duì)手。大二賽季結(jié)束后，格里芬成為全美最佳大學(xué)生球員。
隨后，格里芬又一次投身馬特里西亞諾訓(xùn)練營(yíng)，這一次為他帶來(lái)的驚喜，是2009年NBA選秀大會(huì)狀元的稱(chēng)號(hào)。在NBA停擺之際，格里芬第三次走進(jìn)訓(xùn)練營(yíng)，迎接他的，又將是怎樣殘酷的訓(xùn)練呢？
馬特里西亞諾的訓(xùn)練營(yíng)之嚴(yán)酷，名不虛傳。他將訓(xùn)練地點(diǎn)選在了海灣地區(qū)，不會(huì)嚴(yán)寒，也算不上是酷熱的戶(hù)外訓(xùn)練環(huán)境，周?chē)菭€石和沙丘，有時(shí)候還會(huì)有一些廢棄的木樁和鐵軌，但根本不可能在那看到一個(gè)閑逛的人。在那里，參加訓(xùn)練的人每天都需要接受不同的考驗(yàn)。
格里芬每天都要抱著50斤重的實(shí)心球在沙丘上跋涉，然后背著重達(dá)100磅的沙袋快速?zèng)_上另一座沙丘。休息過(guò)后，穿著40磅負(fù)重的背心做引體向上。每一天下來(lái)，格里芬都大汗淋漓筋疲力盡，但卻沉浸于魔鬼訓(xùn)練為他帶來(lái)的喜悅。
馬特里西亞諾訓(xùn)練營(yíng)有一條定律，凡是參加訓(xùn)練的人，只有30%能夠堅(jiān)持下來(lái)，而格里芬就是其中之一。日復(fù)一日地如此重復(fù)操練，格里芬也會(huì)感到精疲力盡。但只有這樣，當(dāng)格里芬再次踏上籃球場(chǎng)時(shí)，他才不會(huì)被別人甩在身后。NBA不會(huì)永遠(yuǎn)都關(guān)閉大門(mén)，當(dāng)所有球館上的鎖被卸下的時(shí)候，相信我們將會(huì)看到一個(gè)全新的格里芬，一個(gè)從煉獄走出來(lái)，渾身是膽，練就非凡身板的“給力芬”。
“海軍上將”的健身宣言—大衛(wèi)·羅賓遜談人生與訓(xùn)練
當(dāng)你了解大衛(wèi)·羅賓遜后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他不僅擁有強(qiáng)壯的身體，還有一個(gè)聰明的大腦。大衛(wèi)說(shuō)；“人們常問(wèn)我怎么訓(xùn)練和吃些什么，但從不關(guān)心我生活的其他方面，比方說(shuō)我在海軍學(xué)院畢業(yè)時(shí)的論文?！?/p>
大衛(wèi)·羅賓遜于1987年獲得美國(guó)海軍軍官學(xué)校數(shù)學(xué)專(zhuān)業(yè)學(xué)士學(xué)位，同年6月至1989年5月，他在美國(guó)海軍服役兩年。
大衛(wèi)在15歲時(shí)“立志于學(xué)業(yè)”，并從父母的經(jīng)歷中體會(huì)到教育是人成功的保證。
大衛(wèi)是海軍世家，姐姐金伯麗和弟弟查爾斯都從美國(guó)海軍學(xué)校畢業(yè)，在進(jìn)入NBA之前，他的志向始終是成為海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的一員。大衛(wèi)一直很懷念1987-89年在海軍服役時(shí)的那段時(shí)光。他說(shuō)：“因?yàn)閺闹形腋械揭环N歷史的使命感。我喜歡研究軍事和計(jì)算，喜歡研究形成自己的觀點(diǎn)發(fā)現(xiàn)自己的世界。”
大衛(wèi)在攻讀學(xué)位，并努力使身體長(zhǎng)到245磅（111公斤）的同時(shí)還在大學(xué)里教了一年的英語(yǔ)作文。對(duì)此他回想說(shuō)：“我絕不會(huì)裝得一本正經(jīng)，學(xué)生都很棒，我們處得不錯(cuò)?！碑?dāng)被問(wèn)及他是否還會(huì)去教書(shū)時(shí)。他答道：“如果能教我感興趣的課程，我會(huì)。因?yàn)楝F(xiàn)在大多數(shù)人不了解我們這時(shí)代的海軍，我想讓年輕人能夠像我當(dāng)年一樣熱愛(ài)海軍?！?/p>
約翰·濟(jì)慈說(shuō)過(guò)：“生活在社會(huì)這個(gè)大染缸里。人過(guò)了25歲就不再是一個(gè)真正的浪漫主義者。”大衛(wèi)解釋道：“人真正要實(shí)現(xiàn)那些浪漫的想法其實(shí)很困難。隨著年齡的增長(zhǎng)，人會(huì)對(duì)人生的價(jià)值更加懷疑，你要學(xué)著在社會(huì)這個(gè)系統(tǒng)中生存，并讓它為你服務(wù)，這樣你會(huì)很累。”大衛(wèi)舉例說(shuō)。為什么18歲的年輕人目光敏銳，針砭時(shí)弊，并對(duì)他們的理想充滿(mǎn)熱情。然而到了30歲?？捶ň透淖兞?，人會(huì)更講究實(shí)際了，因?yàn)槟愕拈啔v豐富了。對(duì)家庭、事業(yè)的責(zé)任加重了。一些事情對(duì)你來(lái)說(shuō)不再顯得像18歲時(shí)那么迫切，同時(shí)也有一些東西會(huì)變得更加重要。
大衛(wèi)·羅賓遜所敬重的NBA總裁大衛(wèi)·斯特恩鼓勵(lì)他完成學(xué)位論文并開(kāi)始職業(yè)籃球生涯。斯特恩對(duì)所有想進(jìn)入NBA打球的人說(shuō)：“NBA有一些人對(duì)學(xué)習(xí)很不重視，所以他們除了籃球，其他一事無(wú)成。他們要取得成功的可能性很小。但憑你的聰明智慧，你能夠完成學(xué)業(yè)并實(shí)現(xiàn)你的籃球夢(mèng)想。”
大衛(wèi)感到他的決定是正確的，他說(shuō)：“我知道只要我繼續(xù)努力，必定會(huì)成功。”他以為35歲或36歲對(duì)他來(lái)說(shuō)將是一個(gè)很奇特的年齡，這段時(shí)間他要停止訓(xùn)練，至少停止職業(yè)訓(xùn)練。他希望這時(shí)能回到學(xué)校修完幾年前他已在邁阿密大學(xué)開(kāi)始的博士生課程，并有可能去教書(shū)。
大衛(wèi)說(shuō)：“我花了很長(zhǎng)時(shí)間才作出這樣的決定。我認(rèn)為走這條道路是正確的。并正在不斷前進(jìn)！”
訓(xùn)練動(dòng)作：
平板啞鈴臥推
大衛(wèi)指出：“該動(dòng)作的整個(gè)過(guò)程中必須保持胸肌緊張，并把注意力集中在工作的肌肉上而不是移動(dòng)的重量上。”在談到手臂的起始位置時(shí)，他說(shuō)：“我的手臂彎屈成L型，兩肘部與肩在同一直線上?！绷硗猓\(yùn)用爆發(fā)性訓(xùn)練，但時(shí)刻保持控制，并且在頂部不鎖定，在底部不反彈，保持肌肉時(shí)刻緊張狀態(tài)。他還以為這是一個(gè)可以運(yùn)用重負(fù)荷而促進(jìn)肌肉極限生長(zhǎng)的好動(dòng)作，并建議在最重的幾組中稍微增加組間的休息時(shí)間，這樣利于推起更大的重量。
運(yùn)用韋德訓(xùn)練法則
強(qiáng)迫次數(shù)法則——“我經(jīng)常用這個(gè)法則，但每個(gè)身體部位最多不超過(guò)2-3次。舉例來(lái)說(shuō)，在上斜和鈴?fù)婆e的末尾，我會(huì)在同伴幫助下做2次強(qiáng)迫試舉?！?/p>
持續(xù)緊張法則 ——“我在肱三頭肌訓(xùn)練中經(jīng)常用它。但它對(duì)胸也同樣有效。在桿觸胸時(shí)不作停頓也不靠反彈上推，整個(gè)過(guò)程保持用力使肌肉時(shí)刻處于緊張狀態(tài)。這樣做也有助于你的關(guān)節(jié)。”
N年前，大衛(wèi)覺(jué)得自己訓(xùn)練強(qiáng)度已經(jīng)很大。但隨著時(shí)間一年年過(guò)去，他發(fā)現(xiàn)為使訓(xùn)練得法還需要理智與刻苦。如果你想讓肌肉不斷生長(zhǎng)，你就得學(xué)習(xí)如何真正加大訓(xùn)練強(qiáng)度而不是計(jì)算訓(xùn)練所花的時(shí)間。所以，在健身房里你必須集中精力，鼓足勇氣，不斷突破，這才是正道。
對(duì)于胸肌訓(xùn)練，大衛(wèi)現(xiàn)在的主要目標(biāo)是提高肌肉密度和質(zhì)量。以造就像阿諾德·施瓦辛格那樣的鋼筋混凝土般的胸肌。我相信通過(guò)一定時(shí)間的艱苦訓(xùn)練，這一切必將到來(lái)。在每次胸肌訓(xùn)練中，他總努力從各個(gè)角度給予刺激。
曾有幾年，大衛(wèi)的胸肌訓(xùn)練總是從平板杠鈴?fù)婆e或啞鈴?fù)婆e開(kāi)始，以至到了24歲時(shí)，大衛(wèi)發(fā)現(xiàn)上胸部明顯欠缺，他想大多數(shù)籃球運(yùn)動(dòng)員在器械健身時(shí)可能也有此類(lèi)情況。所以現(xiàn)在他一直是以上斜杠／啞鈴?fù)婆e開(kāi)始訓(xùn)練。
以前過(guò)于頻繁大重量訓(xùn)練常導(dǎo)致大衛(wèi)關(guān)節(jié)不適。這是大衛(wèi)現(xiàn)在加輕量訓(xùn)練的原因。具體方法：在每三個(gè)大重量訓(xùn)練動(dòng)作后，加入輕量動(dòng)作。重量為平時(shí)的三分之二，組間休息為1分鐘。現(xiàn)他正考慮，是否在其他訓(xùn)練中也加這種方法。
胸肌訓(xùn)練大約用75分鐘，這跟肩部訓(xùn)練時(shí)間相同，但少于背部訓(xùn)練時(shí)間。
大衛(wèi)從不用過(guò)多的高級(jí)訓(xùn)練技巧。他常使用一個(gè)超級(jí)組，它確實(shí)能使你的整個(gè)胸部獲得真正的充血狀態(tài)，另一個(gè)就是在訓(xùn)練同伴幫助下做一些強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練。
“我訓(xùn)練的唯一秘訣就是正確的技術(shù)動(dòng)作和保持訓(xùn)練的高強(qiáng)度。我從不在乎纏上這樣那樣的東西，也從不過(guò)多注意手的握法和位置等等。一切從簡(jiǎn)，從不耍小聰明。記?。簩W(xué)習(xí)如何不斷調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)強(qiáng)健的金鑰匙?！?/p>
斜杠鈴臥推
曾經(jīng)有幾年大衛(wèi)一直以平板推舉開(kāi)始胸肌訓(xùn)練。這導(dǎo)致了他上胸部發(fā)達(dá)程度相對(duì)滯后?，F(xiàn)今，他幾乎都以上斜推舉作為第一個(gè)動(dòng)作。該動(dòng)作要領(lǐng)是，握距比肩稍寬，慢速下放杠鈴于上胸部，直肘關(guān)節(jié)成90度角。他說(shuō)：“在這個(gè)動(dòng)作中，我相信接觸上胸部哪個(gè)部位，哪個(gè)部位受的刺激就最強(qiáng)。”他上推至距鎖定高度約5厘米處為止。他這樣做的部分原因是肩部曾受過(guò)傷，同時(shí)在這最后5厘米處主要是靠肱三頭肌用力。最后，他警告說(shuō)，不要靠胸部反彈推起杠鈴，那會(huì)對(duì)肩部造成傷害。
坐姿器械臥推
大衛(wèi)經(jīng)常把該動(dòng)作與胸前十字下拉組成超級(jí)組?！扒叭齻€(gè)訓(xùn)練動(dòng)作我總試圖用非常大的重量以使胸肌疲勞，而對(duì)于這個(gè)動(dòng)作，我是用輕重量多次數(shù)的訓(xùn)練方法。使盡可能多的血液注入胸肌，體驗(yàn)肌肉‘燃燒’的感覺(jué)?！蓖瑫r(shí)，他還用比中等速度更慢的節(jié)奏訓(xùn)練，“這一組要求更嚴(yán)格，我會(huì)在該組的每一次中進(jìn)行額外的頂峰收縮，在回收時(shí)則充分伸展?！保ó?dāng)然不要伸展過(guò)分而傷了肩膀）
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