練瑜伽，我們經(jīng)常會聽到一個詞，叫“超伸”。比如瑜伽老師常常提醒我們：大腿肌肉收緊，防止膝蓋超伸。

當您在半月式中自信地保持平衡，姿勢穩(wěn)固而穩(wěn)定時。你是否想過，您可能會過度伸展站立腿的膝蓋。當您的膝蓋伸展或伸直超過一條直線時，這稱為過度伸展，也就是我們常說的超伸。這可能會傷害膝蓋和身體其他部位。這在瑜伽練習中很普遍的，如果您反復錯誤地進行某些體式練習，可能會加劇這種狀況。所以你要學習如何以對齊和保護膝蓋，并使膝蓋更強壯，更健康。

如果不確定膝蓋是否過度伸展

可以在全身鏡前側(cè)身站立，然后向后輕輕按壓膝蓋，直到無法再將其向后移動，并設(shè)想一條假想的線順著腿的側(cè)面延伸從髖關(guān)節(jié)到腳踝。如果您的膝蓋中心在那條線的后面，那么它會過度伸展。

還有一種辦法就是：坐下來，雙腿往前伸直在地面，膝蓋盡量伸直。如果腳跟離開地面了，那么你的膝蓋就超伸了。

過度伸展可能會導致膝蓋，腿部，臀部和脊椎出現(xiàn)許多問題。

除了過度伸展韌帶外，過度伸展還會使膝關(guān)節(jié)表面前部受壓，并削弱股四頭肌。隨著時間的流逝，這種未對準可能會導致更深的過度伸展，韌帶拉傷或軟骨變性（包括半月板損傷）以及膝關(guān)節(jié)或膝蓋骨的關(guān)節(jié)炎。

更重要的是，如果用足夠的力將膝蓋向后推，則可能會撕裂韌帶，很可能是前交叉韌帶。它還可能使您的骨盆頂部向前傾斜，這會使您的髖關(guān)節(jié)受壓，下背部呈拱形。

再次，膝蓋向后超伸，會導致小腿肌肉越來越粗；如果膝蓋向內(nèi)或向外超伸，則會形成X/O型腿。

出現(xiàn)膝蓋過度伸展的情況，有一部分遺傳性的。

但是姿勢和運動習慣（尤其是在跳舞，體操或瑜伽等活動中）也可能加劇這種狀況。即使是日常習慣也會造成這種影響：比目魚肌是小腿肌肉，可以將脛骨向后拉。該肌肉的緊繃感（例如，由于穿著高跟鞋而引起的緊繃感）可能會助長或加劇過度伸展。

某些瑜伽姿勢，例如三角式和半月式，如果不注意，往往會造成膝蓋超伸。

在三角伸展式中，前腿相對于地板的角度會產(chǎn)生重力，從而將膝蓋推到伸展位置，并且當您側(cè)彎腿時，軀干的重量會放大效果。

在半月式式中，您將所有重量放在一條腿上，然后完全拉直，如果膝蓋稍微過度伸展，體重通常會使其進一步向后推。

為了保持膝蓋健康，重要的是要學習如何安全地做這些姿勢和類似姿勢。

首先要找到極限

膝關(guān)節(jié)是大腿（股骨）與脛骨（脛骨）的連接點。它由股骨下端的兩個凸出股骨和脛骨上端的兩個相應(yīng)的淺凹陷形成。凹陷處有堅硬的輪廓彎曲的軟骨環(huán)，稱為內(nèi)側(cè)和外側(cè)半月板。膝蓋天生就不穩(wěn)定，因為關(guān)節(jié)表面沒有很深地互鎖。此外，腿骨很長，使他們有能力以不健康的方式向后彎曲膝蓋。

四個主要韌帶將股骨與脛骨結(jié)合在一起，從而限制了某些運動并允許其他運動。內(nèi)側(cè)和外側(cè)副韌帶穩(wěn)定內(nèi)側(cè)（內(nèi)側(cè)）和外側(cè)（外側(cè)）膝蓋。前交叉韌帶和后交叉韌帶位于股骨和脛骨之間，共同作用以使整個膝蓋在運動范圍內(nèi)保持緊密接觸。

額外的韌帶將膝蓋的其他部分綁在一起。如果您的膝蓋正常，并且延伸到股骨和脛骨，形成一條直線的位置，那么您的所有四個主要膝蓋韌帶將變得繃緊，并阻止膝蓋進一步伸展。如果強行超出此范圍，則會過度拉伸這些韌帶，并可能撕裂其中的某個韌帶。

膝蓋韌帶非常堅固，但強度不足以抵抗股骨和脛骨可施加的巨大力量。幸好幾條強大的肌肉將肌腱橫過膝蓋，以增強韌帶。所以學習如何正確使用這些肌肉，則可以在練習時時防止過度伸展。

收縮股四頭肌可以將髕骨往上提，避免前股骨陷入股骨踝之間的凹槽，當髕骨正確對合滑入踝間溝時，站立的腳就能保持穩(wěn)定，如此一來髕骨就可以扮演好膝蓋延伸時的支點，膝蓋的屈曲會抵消股四頭肌延展時所產(chǎn)生的力量。下圖說明屈膝肌和膝伸肌如何利用彼此對抗的作用來穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。

所以在站立體式中要盡量避免膝關(guān)節(jié)的過度伸展長或死鎖，這會導致腘旁肌過度伸展，并對膝關(guān)節(jié)軟骨施加有害的壓力。

收縮膝屈肌有助于避免膝蓋過度伸展，例如在下壓腳掌時收縮腓腸肌，可以維持膝蓋的穩(wěn)定。

為了使膝蓋保持穩(wěn)定，平衡四頭肌的力量與腘旁肌和其他屈膝肌肉的屈膝力量至關(guān)重要。

三角式是練習學習如何避免過度伸展的理想姿勢：您可以通過使用肌肉而不是韌帶來保持骨骼正確對齊來。

■雙腳大大打開，將左腳趾稍微向內(nèi)轉(zhuǎn)，然后將右腳向外轉(zhuǎn)90度。

■稍微彎曲右膝蓋，然后通過您的肌肉同時向骨頭收緊并將骨盆抬起來收縮股四頭肌和腘繩肌。

■這樣可以將腿牢牢地固定到位，它既不能彎曲得更深，也不能更加伸直。

■繼續(xù)收縮兩組肌肉，但讓四頭肌比腿筋更努力地工作，以使膝蓋開始逐漸伸直，抵抗腿筋的阻力。

■要格外小心，以確保將脛骨和大腿骨放在180度的直線上。

■如果您的膝蓋過伸，則伸直時韌帶不會繃緊。一旦感到韌帶受到輕微的拉緊，請務(wù)必停止伸展膝蓋。

要從三角式到半月式：

■彎曲右膝蓋，將重量轉(zhuǎn)移到前腿上，然后將左腿抬離地面。

■平衡膝蓋，稍微彎曲膝蓋，在腿上施加與三角式相同的肌肉動作，緩慢拉直腿部，直至其成180度線。

■向前或向后移動臀部，直到腳跟和球承受相同的重量，小心地調(diào)整右腳的重量。

■腳后跟的重量過多會導致過度伸展，而相等的重量則會使腿直。

其他體式也類似，例如：戰(zhàn)士III，半月扭轉(zhuǎn)，樹式等，要注意膝蓋的保護，防止超伸。

切記：穩(wěn)固健康的膝蓋的是成一直線的。

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