前段時間在微博上看到了一則文章，就是s.h.e組合中的ella在她產(chǎn)后出現(xiàn)膀胱下垂，導(dǎo)致壓迫到了尿道，以致在做一些幅度稍大點(diǎn)的動作就會出現(xiàn)漏尿的情況......
據(jù)統(tǒng)計產(chǎn)后尿失禁的發(fā)生率約15%～40%。
其實(shí)出現(xiàn)這種問題多半是盆底肌無力引起，今天我們一起來學(xué)習(xí)盆底肌的知識。
1、什么是盆底?。颗璧准〉墓δ苁鞘裁?？
中文名：盆底肌
外文名：pelvic floor muscle
別稱：盆底肌肉
含義：封閉骨盆底的肌肉群
盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。
一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會導(dǎo)致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
2、盆底肌無力有何危害？如何評估盆底肌是否無力？
⑴ 盆底肌無力有何危害？
壓力性尿失禁：咳嗽、打噴嚏時尿液流出，尿失禁；
造成女性腰部疼痛甚至腰肌勞損；
體態(tài)變形，陰道松弛，陰道松弛，影響夫妻生活；
易引發(fā)感染及婦科疾?。?/p>
嚴(yán)重的甚至可能導(dǎo)致子宮脫垂。
相反，如果盆底肌有力，那么以上所羅列的問題自然不會發(fā)生，而且盆底肌有力能夠很好地穩(wěn)定骶骨，骶骨如果穩(wěn)定就能確保腰椎的穩(wěn)定，這樣也可以減少腰骶疼痛的發(fā)生。
⑵ 如何評估盆底肌是否無力？
洗干凈手，向陰道內(nèi)插入一個指節(jié)，收緊盆底肌夾緊手指來檢測盆底肌的靈活性。如果手指感覺不到夾緊的感覺則可初步判斷為盆底肌松弛。
3、如何激活并加強(qiáng)盆底肌力量？
五個步驟：
A、仰臥束角式呼吸
注意在練習(xí)時觀察會員兩個髖部與胸椎是否保持水平一致。
1、吸氣打開，呼氣時感覺收緊盆底肌的力量帶動雙腿并攏。(注意不要啟動大腿內(nèi)側(cè)力量)
2、吸氣打開，呼氣并攏時把手指放在恥骨聯(lián)合的位置輕輕往上推，讓其感受盆底肌收緊以及腹橫肌啟動。(如果做的對你會發(fā)現(xiàn)會員肚臍是向下沉的)
3、仰臥束角式對抗練習(xí)加強(qiáng)盆底肌覺知
仰臥束角位，雙手放于兩膝內(nèi)側(cè)(不用太用力)，吸氣打開，呼氣慢慢讓其收緊盆底肌和腹橫肌、并注意恥骨上提慢慢并攏雙腿。(注意觀察兩腿并攏時兩邊力量是否均等)
B、骨盆呼吸
會員采用仰臥屈膝姿勢，老師采用單腿低跪姿。
1、雙手虎口位放于骨盆處固定，吸氣兩手將骨盆向前轉(zhuǎn)動，呼氣時向下轉(zhuǎn)動。(注意轉(zhuǎn)動時要從骶骨位置一節(jié)節(jié)轉(zhuǎn)動)
2、每組完成15次，一共練習(xí)3組為宜。
注意：練習(xí)骨盆呼吸時可以采用鼻子吸氣，呼氣時嘴巴發(fā)出“嘶”的聲音可以更好激活盆底肌。
C、腹直肌分離、肋骨外翻、加強(qiáng)盆底肌的手法輔助
會員采用仰臥屈膝位，雙膝并攏，一只手放于髂骨，另外一只手放于肋骨。
吸氣時準(zhǔn)備，呼吸時按字母x字型方向往里推，每15次為一組,一共完成3組。
此練習(xí)不僅對腹直覺分離有幫助，同時可以解決產(chǎn)后媽媽肋骨外翻以及盆底肌無力的情況。
D、縮髖
會員取側(cè)臥位并屈髖屈膝，注意側(cè)腰下墊瑜伽毯保持腰椎正位。
找準(zhǔn)兩個髂前上棘位置并垂直對齊，如果以十分力為標(biāo)準(zhǔn)，那么用兩分力慢慢向下垂直推，每組推10次，練習(xí)2組。
E、仰臥屈膝夾磚加強(qiáng)盆底肌力量(也可以稱凱格爾盆底肌爬梯收縮法)
仰臥屈膝位，雙腿內(nèi)側(cè)夾磚，雙手十指交扣伸直(如下圖)。
1、注意，雙腿內(nèi)側(cè)夾磚要用意念感覺用髂骨往中間夾緊帶動雙腿內(nèi)側(cè)夾磚，而雙手夾緊要感受盆底肌收緊而不是一味的手發(fā)力。
2、從盆底肌收緊開始像爬電梯一樣，一節(jié)節(jié)將臀部、腰椎、胸椎抬離地面。
3、如果按1~10級劃分，每收緊一級抬臀部離開地面直到感覺到頭頂心為十級。
4、然后從收緊狀態(tài)也分十級一級級放松下來，注意提醒腰部臀部少發(fā)力，多感覺盆底肌和腹橫肌發(fā)力。
注意：經(jīng)期時不做以上盆底肌練習(xí)。
4、練習(xí)哪些瑜伽體式可以加強(qiáng)盆底肌力量？
從第三點(diǎn)我們了解到，加強(qiáng)盆底肌除了以上練習(xí)外，也需要加強(qiáng)腹橫肌的訓(xùn)練，所以在練習(xí)體式里面可以加入一些啟動腹橫肌的體式相結(jié)合。
1、金剛坐呼吸
金剛坐姿，保持鼻子吸氣，呼氣時嘴巴發(fā)出“嘶”的聲音；
注意發(fā)出嘶的聲音時有意識地收緊盆底肌。
此種金剛坐調(diào)息法可以很好地啟動盆底肌，同時可以拉伸腿部前側(cè)
2、山式
山式站立于瑜伽墊，保持足弓以及小腿收緊上提；
有意識的啟動大腿內(nèi)側(cè)、腹橫肌以及盆底肌，保持1分鐘。
山式站立看似簡單，如果練習(xí)正確不僅可以改善體態(tài)，而且也會讓人自信。
3、斜板式
從下犬式過渡到斜板式，注意手肘不要超伸；
保持核心和臀肌啟動，尤其感覺腹橫肌啟動；
保持5~8個呼吸，能力強(qiáng)者可以在瑜伽練習(xí)中多過渡幾次Vinyasa。
斜板式可以很好地加強(qiáng)全身肌肉力量，同時也可以鍛煉到核心肌群。
4、鷹式
從山式進(jìn)入到鷹式，注意上下膝蓋眼要對齊；
保持核心以及腿部力量啟動，有意識收緊盆底??；
保持5~8個呼吸換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。
經(jīng)常練習(xí)鷹式可以幫助縮小髖部，很適合產(chǎn)后媽媽練習(xí)。
5、蝗蟲式
俯臥位進(jìn)入蝗蟲式，注意保持核心和臀肌啟動；
建議練習(xí)此體式時大腿內(nèi)側(cè)夾磚可以更好覺知盆底肌啟動；
保持5~8個呼吸，可以重復(fù)練習(xí)。
蝗蟲式可以美化背部，加強(qiáng)背部力量同時緩解下背酸痛。
6、橋式
仰臥于瑜伽墊并屈雙膝，膝蓋注意對齊腳后跟；
收緊腹部以及臀肌讓身體慢慢抬離地面；
建議大腿內(nèi)側(cè)夾磚加強(qiáng)內(nèi)收肌和盆底肌力量；
保持5~8個呼吸，可以重復(fù)練習(xí)。
經(jīng)常練習(xí)橋式可以緊實(shí)臀部，也可以緩解下背部疼痛。
其實(shí)，盆底肌在瑜伽體式練習(xí)中無處不在，很多體式練習(xí)中都需要收緊盆底肌提升我們內(nèi)在能量，大家可以列舉還有哪些體式適合產(chǎn)后媽媽練習(xí)嗎？
