鍛煉手臂是很多新手的習(xí)慣，因?yàn)槭直凼求w現(xiàn)身體強(qiáng)壯的最直觀部位。一雙強(qiáng)壯的手臂肌肉，不僅能夠看起來更有安全感，還會(huì)使身體更有力量。如今，很多男性缺乏健身運(yùn)動(dòng)，身材像竹竿一樣，弱不禁風(fēng)。特別是瘦弱的雙手，第一眼看上去就知道這個(gè)人“太弱了”。所以，這也是大部分健身新手都鍛煉手臂的原因。
那么，我們?cè)诮∩礤憻掃^程中，如何練出強(qiáng)壯的“麒麟臂”呢？
首先我們要先了解手臂的構(gòu)造，然后進(jìn)行科學(xué)的鍛煉，才能練出強(qiáng)壯的手臂。
很多人都覺得，只要鍛煉肱二頭肌，只用啞鈴彎舉來鍛煉，就能練出強(qiáng)壯的手臂。事實(shí)上，這是一個(gè)常見的錯(cuò)誤，手臂肌肉的構(gòu)成不僅僅只是肱二頭肌，還有肱三頭肌、肱橈肌、肱肌等，而肱三頭肌是手臂中肌肉組織體積最大的。肱三頭肌的大小，也你那個(gè)直接體現(xiàn)手臂維度的大小，所以，我們想要練出麒麟臂，單單鍛煉肱二頭肌是不夠的。
而肱二頭肌并不能使手臂維度增大，只會(huì)讓手臂更有美感和更有力量感，讓卷臂的時(shí)候更有力，比如：想要給女朋友來一個(gè)公主抱，那么你就不會(huì)容易感到累。但在日常生活中和各種健身動(dòng)作中，肱二頭肌不是最有用的肌肉，肱三頭肌才是最大功臣。
所以，我們了解手臂的結(jié)構(gòu)后，再去鍛煉手臂，才能更好的提高手臂維度，而練出麒麟臂。
下面筆者介紹一組鍛煉手臂動(dòng)作，有效地幫你練出強(qiáng)壯的麒麟臂！
動(dòng)作1：杠鈴彎舉
把啞鈴換成杠鈴是為了增加負(fù)重，主要鍛煉肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌，而肱二頭肌是重點(diǎn)，可以說這個(gè)動(dòng)作是鍛煉肱二頭肌最佳動(dòng)作。我們?cè)谶M(jìn)行杠鈴彎舉的時(shí)候，應(yīng)該選擇多種不同的練習(xí)動(dòng)作，如窄距杠鈴彎舉、寬距杠鈴彎舉、俯姿杠鈴彎舉、俯臥杠鈴彎舉等，這次才能夠更全面的鍛煉肱二頭肌。
動(dòng)作2：半躺姿正握啞鈴彎舉
這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉出完美的肱二頭肌肌峰，但這里要注意的是，啞鈴的握姿是正握平舉。并且，在做每個(gè)彎舉達(dá)到頂端的時(shí)候，都要停頓1-2秒，才能更好的擠壓肱二頭肌，讓鍛煉效果達(dá)到峰值。
動(dòng)作3：?jiǎn)♀弳问趾笄?/strong>
這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉肱三頭肌，并且是一項(xiàng)鍛煉肱三頭肌極佳的動(dòng)作。在鍛煉期間，鍛煉到肌肉脹有熱感，這樣的鍛煉效果會(huì)更明顯。當(dāng)手臂伸直的時(shí)候，要使肱三頭肌得到更好的收縮，我們可以停頓1-2秒再還原放下。
在訓(xùn)練過程中，不要用慣性或者晃動(dòng)借力，要切記用肱三頭肌發(fā)力。
動(dòng)作4：坐姿啞鈴頸后臂屈伸
這個(gè)動(dòng)作與杠鈴相比，坐姿啞鈴頸后臂屈伸能夠更大程度刺激肱三頭肌。特別是在進(jìn)行單手啞鈴頸后臂屈伸的時(shí)候，對(duì)肱三頭肌的刺激程度會(huì)更大。
動(dòng)作5：繩索直臂下壓
雖然這個(gè)動(dòng)作是練背闊肌的好方法，但是，我們?cè)谶@個(gè)動(dòng)作上變形，用三頭肌發(fā)力拉動(dòng)繩索，就能夠大面積刺激三頭肌肉纖維，幫助其生長(zhǎng)。
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