【開欄語】
健康的定義從早已不是“不生病”，更重要的是“未雨綢繆”。
《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》提出預防為主，推行健康生活方式，減少疾病發(fā)生，強化早診斷、早治療、早康復，實現(xiàn)全民健康。
2019年，健康中國行動推進委員會發(fā)布《健康中國行動（2019—2030年）》，提出落實健康中國的15個專項行動。其中第一個也是貫穿所有其他專項行動的就是健康知識普及行動。
《中華人民共和國基本醫(yī)療衛(wèi)生與健康促進法》也明確要求：“醫(yī)療衛(wèi)生人員在提供醫(yī)療衛(wèi)生服務時，應當對患者開展健康教育”，醫(yī)療機構進一步做好健康教育工作被提升到法定職責的高度。
傳遞權威醫(yī)療科普知識，學習健康小技巧，保持良好生活習慣……每一樣都是分享健康、追求健康的方式。
為了搭建醫(yī)療科普宣傳平臺，讓更多人獲得權威、科學的健康知識，即日起，“封面天天見 健康正前方”上新啦！全新欄目“健康大講堂”亮相，我們將陸續(xù)邀請醫(yī)療專家，針對群眾關心的熱點問題進行科普講解，和您一起關注健康。
“健康大講堂”首期關注骨科健康。
作者：
趙琛
中國生命關懷協(xié)會智慧照護與健康養(yǎng)生專業(yè)委員常委委員，中國中醫(yī)藥信息學會分會委員，四川省中醫(yī)藥發(fā)展促進會理事會理事、四川省中醫(yī)藥學會醫(yī)院管理分會委員，四川省骨科醫(yī)院筋傷科護士長
現(xiàn)在經常碰到年輕的“白骨精”們來醫(yī)院，一開腔就是“我的老腰痛得好惱火，一上班就發(fā)作、剛下班有緩解、攏屋一躺更加重！”
面對這樣的病人，我們首先要有專業(yè)的評估排除那些確實有器質性病變的腰痛，接著要做的就是給廣大的病友們科普！
跟病友們交流的時候，以下是點擊率超高的“靈魂幾問”：
第一問，跟我一樣這個年齡就腰桿痛的人多不多？
其實腰背疼痛是常見病、多發(fā)病，研究結果表明，腰背痛在一生中的流行率為60%到80%，而一年流行率則在6%到20%之間。而35-55歲為腰背痛癥狀好發(fā)年齡，但現(xiàn)在有越來越年輕化的趨勢。
第二問，為啥子腰痛的總是我？
導致腰痛的原因十分復雜，影響因素眾多，主要原因是組織結構受損與生物力學功能紊亂共同導致。腰部組織結構就像是我們身體這個精密儀器的一系列零部件，包括了腰椎、肌肉、筋膜及其連接和椎管內組織，各組織有機和諧地連在一起，形成支柱作用。而腰椎能完成屈、伸、側彎及旋轉運動，是動力結構肌肉組織協(xié)同工作的結果。但如果這其中有某個零件“罷工”了，那么就要影響“腰桿”的正常使用了。力學改變與腰部結構的變化相互作用，影響腰椎穩(wěn)定性，引起腰椎退變及疼痛，疼痛反射性地抑制肌肉活動。所以，腰痛往往是因為你沒有好好遵照腰椎的說明書來使用。
第三問，那腰桿的這些零部件又不能全套換新，咋辦呢？
不能“換新”，但是通過好好保養(yǎng)，可以繼續(xù)很好地使用！脊柱的穩(wěn)定除了依靠椎骨、椎間盤、韌帶及關節(jié)維持外，還依靠外在肌肉的相互作用，兩者的平衡狀態(tài)保證了脊柱的正常功能。這也就決定了通過運動，收縮腰部肌肉、增強患者軀干肌肉的力量及耐力、改善椎間關節(jié)的活動范圍、加強腰椎的穩(wěn)定性、提高肌肉的支撐作用、改變腰椎的生物力學機制，可以達到改善腰背疼痛的良好效果。
第四問，咋個不給我開藥，給我整個“運動處方”？
運動是良醫(yī)！生命在于運動，運動在于科學。以下這些方法是我們總結出來的改善腰背疼痛很有效的方法，簡單、安全、還不花錢，是在辦公室的工作間隙、到家的刷劇時間段就可以完成的訓練動作：
1、腰背肌肉牽伸放松
（1）站姿腰背肌肉拉伸
雙腳并攏站立，雙手交叉高舉于頭頂，伸直手臂，向一側稍偏前的方向緩慢的傾倒我們的身體，慢慢地感受腰背部的牽扯，到快不能承受的位置停留半分鐘，然后緩慢的放松，再換到對側重復3到5次，就可以有效的緩解因為腰背肌肉筋膜緊張引起的疼痛不適。
（2）坐姿腰部肌肉拉伸
雙膝分開坐于凳子邊緣（保證凳子穩(wěn)定），雙手從大腿內側繞處于小腿外側，雙手盡量勾腳背，順勢彎腰向下，緩慢地埋頭向后看直至腰背有牽拉的感覺并停留半分鐘左右。
（3）貓式運動
雙膝與肩同寬跪于墊上，雙手臂伸直支撐身體，緩慢吸氣的同時慢慢的塌腰仰頭，感受身體前側肌肉的拉伸放松；然后緩慢呼氣的同時慢慢的拱背埋頭，感受腰背頸后肌肉的拉伸放松，重復8-10次。
2、腰椎穩(wěn)定性訓練
（1）咳嗽屏氣
仰躺在床上，彎曲膝蓋，雙腳平踩于床面上，腰背貼于床面， 鼻子吸氣（采用腹式呼吸），然后通過咳嗽將氣體從嘴吐出，然后屏氣2-3秒，咳嗽時收緊腰腹部，雙手可于腰腹感受其肌肉的收縮。重復8-10次。
（2）平板支撐
雙肘支撐，雙腳分開與肩同寬踩穩(wěn)，深吸一口氣，緩慢呼氣的同時收緊我們的腰腹大腿肩背，使我們的身體成一條線，呼氣的過程中腹部應該是越來越緊繃直至我們慢慢的把氣吐完，然后慢慢的下來，重復3-5次。
（3）側橋支撐
側躺，用肘部和膝關節(jié)將身體支撐起來，軀干與大腿在一條直線上，隨后保持60秒。休息10秒，再繼續(xù)，重復3-5次。
3、力量改善訓練
（1）臀橋
仰躺，雙手置于身體兩側，雙腳開裂與肩同寬，雙腳平放地上，使小腿與地面成45°左右夾角，臀部大腿后側用力使身體抬起至肩髖膝關節(jié)在同一線上，保持3-5秒后緩慢放下。每組8次，共3組。
（2）蚌式開合
側躺，髖關節(jié)與膝關節(jié)屈曲，腹部收緊，背部平整，腳踝貼緊，慢慢地旋轉一側髖關節(jié)至最大處，然后緩慢放下，每組8次，共3組。
最后敲下“小黑板”，腰痛及時來就醫(yī)，健康理念要更新，莫要天天想“躺平”，謹遵醫(yī)囑把話聽，科學運動是良醫(yī)！
