周一:胸部(前三個動作) + 三頭 (后三個動作)
杠鈴臥推 6組*12
啞鈴飛鳥 6組*12
雙杠雙臂屈伸 4組*8
仰臥屈臂上拉 6組*10
坐姿單臂頸后屈臂伸 4組*10
站姿雙臂胸前屈肘下壓 6組*10
周二 肩
器械推舉(剛開始不要用杠鈴,有的俱樂部有專門推肩的器械) 6組*10
啞鈴側平舉 6組*10
啞鈴/杠鈴前平舉 6組*10
周三 背(前三個動作) + 二頭(后三個動作)
引體向上 4組*8
坐姿頸前下拉 4組*12
器械劃船(剛開始不要做啞鈴或杠鈴劃船,有的俱樂部有專門的器械劃船) 6組*10
站立杠鈴彎舉 6組*10
坐姿斜托雙臂反握彎舉 6組*10
站立啞鈴錘式彎舉 6組*10
以上每個動作的重量自己衡量，以做完每組肌肉稍感疲勞為佳
每次鍛煉前做好充分的熱身,每做完一個動作再做局部肌肉拉伸
如果覺得強度大了，可以一天一個部位
每天在練習完后可以做一些腹部的鍛煉..比如仰臥起坐..隨意做做,做到力竭
其他諸如腿部腰部的鍛煉可以在1-2個月慢慢后加上去.
另外如果目的是增肌...那就需要在飲食上增加高蛋白,高碳水化合物的食品，少吃多慘
增肌三要素:訓練+飲食+休息
高蛋白:雞蛋,牛奶,牛肉等等
高碳水:米飯,面包,麥片等等
計劃給你了，不知道你是不是一頭霧水，因為你也許不知道每個動作具體怎么做...
可我目前只能告訴你這么多了，如果有機會在一個健身房鍛煉倒可以當面告訴你某個動作具體怎么做.
再有不明白的就再發(fā)貼提問吧.一步一步來..提問題也一樣,不要動不動就讓別人給你個恨不得是一輩子的健身計劃...
