武協(xié)散打訓練計劃書
一、 前言：
散打作為一種現(xiàn)代格斗武術(shù)是每個武協(xié)成員必修之課，其特點有遠踢、近打、貼身摔。咱們主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆發(fā)力、反應能力，抗擊打能力。通常一個優(yōu)秀的散打運動員是需要好幾年的時間培養(yǎng)，而我們學生組織的武學課堂時間非常短，所以必須靠自己課后多練習才能學成，時間可延續(xù)到你老了為止。 二、 本學期訓練目的：
本學期就要到期末了，時間非常短，我們唯一的目的就是總院元旦晚會的散打情景劇表演，這個表演要求比較高，散打摔法必須是真拳實腳的展現(xiàn)出來，追求的是速度爆發(fā)力，武術(shù)動作抗擊打能力每一拳每一腳每一個摔法必須到肉，不容作假。這個表演對我們武協(xié)有直接的重要意義，可以說上半個學期在一定意義上我們的目的以此為目的。 三、 本學期訓練什么：
1、抗擊打能力：每個習武之人的根本，想學會打人，從挨打開始，扛不了別人幾拳幾腳的人是脆弱的表現(xiàn)。
2、拳法：直、勾、擺拳的速度，穿透力，動作爆發(fā)力才是王道。
3、腿法：鞭、蹬、踹腿，腳的速度，穿透力，力道性的爆發(fā)力才是腿的王道。
四、 本學期訓練時間的分配：
1、通常情況下：
早上、6:00—6:00拉體能跑步、 6:10—6:20壓腿、拉韌帶
6:20—6:50散打訓練，以及興趣班需要特別加強的班 6:50—7:00體能肌力訓練 下午：
4：00—5:30：壓腿、興趣班分練（下午訓練是指沒有文化課或特別行程安排的同學進行的強化訓練） 晚上：
8:40—8:50 跑步拉體能 8:50—9:00壓腿、拉韌帶 9:00—9:10拉韌帶、踢腿 9:00—9:50 各興趣班分班練習 9:50—10:00體能肌力訓練 2、散打訓練日期分配
①11月27 日—12月10日：抗擊打訓練、拳法、腿法，兩個禮拜交叉配合訓練。
②12月10日——12月20日 情景劇排練。 ③每隔一兩個禮拜星期六下午組織實戰(zhàn)訓練。
五、訓練的安排：
1 熱身
a跑步2000m，限十分鐘左右。
b壓韌帶，在跑步完后立即進行，約7至10分鐘。
c踢腿：正踢腿、外擺腿、里合腿。動作要領(lǐng)，身體正直，力達腳跟用力向頭頂踢、往外擺、往里合。
2 基本動作的訓練
① 格斗式的定姿訓練：動作要領(lǐng)，兩腳前后開立，前腳尖與后腳跟一條直線距離約同肩寬。左、右
腳跟稍抬起約2cm，前腳掌著地，兩膝稍彎曲，自然里扣，身體重心放在兩腿之間，上體含胸收腹，左臂內(nèi)曲約90度左右，拳眼與鼻尖平行。右臂內(nèi)曲約45度，拳置于脖前，兩肘自然下垂并稍向里合，下頷內(nèi)收，目視對方上體。
盤。
b.截腿：以右截腿為例，左勢站立，重心移到左腿，上體稍左轉(zhuǎn)，同時右擺旋提起，腳尖勾起并外翻，
隨即向前下方截擊。實戰(zhàn)范例：當對用抬腿用腿法攻擊時，搶先出腿截擊其小腿。
④ 步法的訓練
進步：左腳提起，向前進步，右腳迅速蹬地，跟進同樣距離。 退步：右腳向后退一步，左腳用力蹬地，迅速后退同樣距離。
側(cè)跨步：左（右）腳向左（右）側(cè)橫跨一步，右（左）腳腳尖蹬地，迅速向左（右）側(cè)橫跨跟進同樣距離。
3 拳靶、腳靶的訓練
a打固定靶練習：打固定靶練習是一種利用手靶、腳靶、沙包等輔助性器材作為擊打目標的練習，是
改進技術(shù)動作和提高動作速度力量的重要手段。要求動作準確快速用力充分朝目標打擊。
b.打活動靶練習：把活動靶練習是由教練或同伴手持小靶不斷變換角度位置和方向。要求練習者迅速
反應靈活，運用多種技術(shù)進行擊打的一種練習方法。
4 體能肌力訓練
1.力量訓練
a．力量訓練：拳頭俯臥撐25個
b．爆發(fā)性力量訓練：拍掌俯臥撐15個+掌腹跳10個 2.耐力訓練
a．長跑拉練：一個月一次，（不包含在組合訓練） b．俯臥撐耐力定姿：聽從教練口令，俯臥撐姿勢做標準 c．下盤馬步訓練 3.速度訓練 a．快速沖拳30個
b．上下蹲25個
c．短距離往返跑40至60米， 4.組合訓練
以上體能訓練條目為一組，每天3至5組
