杠鈴深蹲：頸后杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲、支撐杠鈴深蹲圖解教程
杠鈴深蹲（Barbell Full Squat）是鍛煉大腿股四頭肌經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由深蹲。杠鈴深蹲又分為頸后杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。一般用頸后杠鈴深蹲，它更安全、負(fù)重更大。
目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌 （也涉及股二頭肌、臀大?。?/strong>
它是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個(gè)區(qū)域，僅需要適當(dāng)強(qiáng)度就可以使肌肉得到最大發(fā)展的訓(xùn)練動(dòng)作。在下蹲及最低點(diǎn)停留的過程中，股直肌和內(nèi)側(cè)頭發(fā)力并控制著各個(gè)關(guān)節(jié)的彎曲程度；而在整個(gè)上升過程中，外側(cè)頭、股直肌和內(nèi)側(cè)頭三塊肌肉都要發(fā)力，并且借助脛骨肌的助力來完成整個(gè)動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.準(zhǔn)備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。
2.下蹲：做好準(zhǔn)備姿勢后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3.保持靜止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉長后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實(shí)際受力并未減小，且相對(duì)要安全些。
4.蹲起：深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時(shí)呼氣；頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰；整個(gè)蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)；身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1－2秒。
注意事項(xiàng)：
1.動(dòng)作過程控制杠鈴穩(wěn)定，不要盲目加重，否則容易出現(xiàn)低頭、含胸、弓腰等，杠鈴重心偏前在腰背上，容易受傷和駝背，而腿部鍛煉效果減弱。
2.應(yīng)同步加強(qiáng)腰背肌群力量，否則會(huì)限制腿部肌肉的增強(qiáng)；此外自我保護(hù)也很重要，最好有舉重腰帶，練習(xí)時(shí)請別人“把腰”和“托杠”保護(hù)。
3.站立時(shí)膝關(guān)節(jié)最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續(xù)張力，使更多的肌纖維參與工作，并可減輕膝關(guān)節(jié)受力，防止膝關(guān)節(jié)損傷。若因踝關(guān)節(jié)僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可適當(dāng)把腳后跟抬高或下墊杠鈴片。因肩部負(fù)重后，重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動(dòng)前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)，重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時(shí)受力增加。
4.掌握下蹲的深度：下蹲過深，在負(fù)重大的情況下，易導(dǎo)致受傷。當(dāng)然膝蓋健康的人采用全蹲能更深刺激股四頭肌則應(yīng)注意選擇合適重量。
5.改變雙腳的間距和角度可以給整個(gè)動(dòng)作提供不同程度的刺激：
（1）較寬的站位主要鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高；較窄的站位主要鍛煉大腿外側(cè)，但給膝蓋壓力大些。
（2）腳尖朝外主要刺激大腿內(nèi)側(cè)；腳尖朝內(nèi)主要刺激大腿外側(cè)。
常規(guī)姿勢一般采用站距與肩同寬，腳尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度參與。
7.其他形式的杠鈴深蹲
（1）頸前杠鈴深蹲（Front Squat）：更好地側(cè)重于股四頭肌
頸前杠鈴深蹲需要背部在整個(gè)動(dòng)作過程中一直要挺直，杠鈴重量集中在腿的前部肌群——股四頭肌，而使股二頭肌和臀大肌的參與降低到最小。
頸前深蹲對(duì)橫杠放置的部位要求精確，對(duì)關(guān)節(jié)的柔韌性要求更高。如果剛開始嘗試這個(gè)動(dòng)作，負(fù)重不可盲目加重，掌握平衡最重要。
（2）支撐杠鈴（Sissy Squat）：形象也稱為過頂深蹲
能有效發(fā)展相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性和力量，增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性；能有效發(fā)展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協(xié)調(diào)地發(fā)展；培養(yǎng)、提高上下肢協(xié)調(diào)用力的能力。塑造體型也大有好處。
支撐過程中肘關(guān)節(jié)伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠鈴對(duì)下肢肌肉的刺激不集中，影響效果，因此在健美訓(xùn)練中一般較少采用支撐深蹲。
