這年頭，沒啥是容易的，除了——
容易變胖。
所以一個(gè)吃啥都不胖的瘦子，就顯得與這個(gè)世界格格不入，甚至備受「欺辱」。
作為身高175、從出生到30歲體重從未超過55KG的一個(gè)小可憐兒，火哥我經(jīng)歷了無數(shù)令人崩潰的瞬間：
...
我，絕對(duì)不是一個(gè)人在哭泣。
相信很多人像我一樣，從未體會(huì)過「胖」的感覺，弱小可憐無助。
為了從小身板兒變成大塊頭，我整整努力了一年。當(dāng)體重從55KG長(zhǎng)到72KG的時(shí)候，整個(gè)世界都感覺不一樣了。
如果我能逆天改命，完成這夢(mèng)幻一般的華麗蛻變，你也可以。
為什么吃啥都不胖？
瘦子都有一個(gè)特別大的困惑：總覺得自己一日三餐頓頓能吃，就是死不長(zhǎng)肉。
然而真相是，世界上沒有吃不胖的瘦子，只有瞎吃或不努力吃的瘦子。
「吃得夠多」只是你的一種錯(cuò)覺，跟真正能長(zhǎng)肉的科學(xué)飲食方法相比，還差得太遠(yuǎn)。
要知道天生瘦的人大多屬于高代謝、吸收差的「外胚型」體質(zhì)，就算吃得多，但身體消耗掉的，更多。
你想想，如果長(zhǎng)期存在比較大的熱量缺口，哪有足夠的能源讓你變壯？
更別提有些喜歡暴飲暴食的人，中午猛造一頓大餐，把胃撐到爆，然后其它時(shí)間吃得像鳥一樣少或者干脆不吃。
「一頓撐一天」的路子，熱量攝入肯定不夠。萬一再積食、鬧個(gè)肚子，沒準(zhǔn)兒還得掉3斤。
怎么吃才能讓體重飆上去？
別以為使勁吃漢堡炸雞、狂喝可樂就能變成壯漢了，這些東西之所以被稱為垃圾食品，還是有原因的。
卡路里高的驚人，除了經(jīng)過加工的快碳之外啥營(yíng)養(yǎng)都沒有，胡吃海塞的下場(chǎng)就是看著沒胖，但油兒可能都堆在內(nèi)臟上了：
沒錯(cuò)，瘦子也有可能得「三高」。
要想實(shí)實(shí)在在地增肌，還得采用健康科學(xué)的「填鴨」方式：
蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，一樣都不能少。
眾所周知，多吃雞蛋、雞胸這些東西能長(zhǎng)肌肉，但對(duì)于瘦子來說，優(yōu)先要補(bǔ)的反而是碳水化合物，它比蛋白質(zhì)更重要。
如果攝入的碳水不夠，身體就會(huì)通過燃燒蛋白質(zhì)來供能，結(jié)果發(fā)現(xiàn)使勁練、使勁吃了半天，也壯不起來，還有可能造成體重負(fù)增長(zhǎng)。
所以，每天得多吃米、面這些主食，沒事兒來杯香蕉奶昔也挺靠譜。
瘦牛肉也要多吃，營(yíng)養(yǎng)非常全面，堪稱「肉中驕子」。
至于如何量化每天飲食，火哥給你推薦下面這個(gè)網(wǎng)站。
你可以根據(jù)自己的身高體重以及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，來算出自己的增重KPI。
http://www.eliteimpactlabs.com/tools/
下載一個(gè)營(yíng)養(yǎng)計(jì)算app，吃飯的時(shí)候拿出來查一查。粗算即可，不必分毫不差。
但必須要把一頓飯的目標(biāo)定在具體數(shù)字上，而不是依賴「我吃了很多」這種虛了吧唧的身體感覺。
走上增重之路，就不能嫌麻煩，不然啥時(shí)候體重才能蹭蹭往上長(zhǎng)，擺脫弱不禁風(fēng)的小體格兒？
一天吃幾頓長(zhǎng)肉快？
講完「攝入量」，我們?cè)賮碚f說「吸收量」。
對(duì)于吃得多、拉得多這種代謝超快的人來說，唯有「多吃幾頓」才是王道。
建議把每日飲食拆分成5-6頓，即早餐、早午餐、午餐、下午茶、晚餐、宵夜，這樣做的好處就是：
「6頓5分飽」，攝入的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)比之前的「2頓12分飽」高很多。
少吃多餐，確保為身體全天候不間斷地提供能量，才能把吸收能力最大化。
每周體重長(zhǎng)多少比較好？
通常來講，每周增加1KG的體重是一個(gè)比較健康合理的趨勢(shì)。
你先給自己制定一個(gè)食補(bǔ)計(jì)劃，堅(jiān)持兩周，如果上秤之后發(fā)現(xiàn)體重沒變化或者長(zhǎng)得不夠，就需要提高卡路里攝入量。
每天多吃100卡，持續(xù)一周。如果體重還不長(zhǎng)，就再增加100。
需要注意的是，調(diào)整飲食時(shí)，應(yīng)保持蛋白質(zhì)攝入量不變，只增加碳水和脂肪的量即可。
如果體重上升得很順利，那就等數(shù)字不變的時(shí)候再調(diào)整，如此循環(huán)。
需要吃蛋白粉或者增肌粉嗎？
這些東西不是喝了就能猛漲肌肉。如果基礎(chǔ)飲食跟不上，喝啥也是白搭。
但話又說回來，如果錢包允許，那當(dāng)然還是要吃。
畢竟，不是所有人都能像大肌霸那樣，每天干下去8個(gè)水煮雞蛋不費(fèi)勁兒。如果你吃到吐才解決6個(gè)，那剩下的蛋白質(zhì)KPI就只能靠這些補(bǔ)劑來完成。
相比之下，它的蛋白質(zhì)含量比食物中的要高，而且容易吸收、方便攜帶。
對(duì)于仍處于練塊兒初期的瘦子來說，增肌粉是比蛋白粉更好的一個(gè)選擇，因?yàn)樗奶妓蜔崃慷几咭恍?/p>
雖然這些粉的價(jià)格不便宜，但要喝就一定要喝夠量，絕不能節(jié)省。如果攝入量不達(dá)標(biāo)，照樣不能達(dá)到預(yù)期增肌效果，純屬白花錢。
增肌粉可以先喝上三個(gè)月，之后再根據(jù)體重變化來看是否要改成蛋白粉。
需要提醒的是，如果患有腎臟或肝臟疾病，這些補(bǔ)劑可能會(huì)損傷身體。
其他補(bǔ)劑還需要了解一下嗎？
先別想那些沒用的，等你真的練成一個(gè)肌肉男再考慮也不遲。
無論如何，類固醇別碰。
增重的時(shí)候，會(huì)長(zhǎng)出肥肉嗎?
精瘦型的人不用太操心這個(gè)問題，基因決定了你們此生注定是低體脂的命。
這就意味著，你不需要太虧待自己的嘴，也能擁有不錯(cuò)的肌肉線條。
就算不幸在增重的過程中肚子長(zhǎng)了點(diǎn)兒肥膘，也不要驚慌。
當(dāng)你有了足夠多的腱子肉之后，再處理多余的脂肪即可。肥肉很容易長(zhǎng)出來，也很容易減掉。
平時(shí)得密切關(guān)注自己的體脂率，并根據(jù)需要調(diào)整油水的攝入。
為什么瘦人增重就要搞力量訓(xùn)練？
七分吃三分練，光靠吃是長(zhǎng)不出胸大肌的。
力量訓(xùn)練是增重繞不過去的必經(jīng)之路，它可以刺激睪丸激素的分泌，啟動(dòng)蛋白質(zhì)合成。
不僅能讓肌肉量增加，還能使消化系統(tǒng)變得更健康，飯量加大、吃嘛嘛香。
練哪里可以快速顯壯？
要想見效快，先突破胸和肩。這兩個(gè)部位練起來，小身板兒馬上變厚變寬。
有點(diǎn)兒型之后，你穿個(gè)稍微緊點(diǎn)兒的衣服馬上就會(huì)得到「你最近是不是壯了」的贊美，之后的訓(xùn)練也會(huì)覺得更有動(dòng)力。
背和大腿這些「大肌群」也非常重要，但入門比較難，這些區(qū)域不像胸肌那樣容易找到訓(xùn)練感覺，而且成果也沒那么快能看出來。
訓(xùn)練時(shí)，要盡快適應(yīng)強(qiáng)度，能咬牙撐住就別輕易放棄。
我一個(gè)哥們兒就是太嬌氣，稍微重一點(diǎn)兒就喊累喊痛，結(jié)果練了一年還是以前那德行。
為什么不好好練「肱二頭肌」和「腹肌」？
很多人特別看中手臂，覺得能把衣服繃緊的「肱二頭肌」才是大塊頭的象征。
事實(shí)上，它并不屬于大肌群的范疇。在增重初期，如果在手臂上投入過多精力，對(duì)你整體計(jì)劃的幫助并不是很大。
腹肌暫時(shí)也不用太著重訓(xùn)練。
雖然負(fù)重訓(xùn)練能讓腹肌變得又大又明顯，但會(huì)嚴(yán)重影響到身材比例的問題。如果把腰圍練得和胸圍差不多了，從視覺上就會(huì)顯得胸肌很小，整個(gè)人像個(gè)上下一樣粗的水桶。
所以，腰腹部分最好是等胸肌練好了之后，再按照倒三角的黃金比例練起來也不遲。
更何況，瘦子天生有腹肌，你有什么可急的？
如何判斷自己是否訓(xùn)練到位？
這要看訓(xùn)練時(shí)，目標(biāo)肌肉是否有明顯的「泵感」。
泵感就是局部充血的那種膨脹、跳動(dòng)、緊繃到快要爆炸的感覺...總之，是男人都懂。
如果已經(jīng)練到完全沒勁兒了，肌肉還是沒「那種」感覺，基本就是沒到位，這是要思考一下是否得調(diào)整訓(xùn)練方法。
堅(jiān)持不了怎么辦？
這可沒啥好辦法，只能說你心中的怨念還不夠強(qiáng)。
要想讓自己繼續(xù)堅(jiān)持下去，可以多去海灘、泳池這些必須裸上身的地方找姑娘搭搭話。
相信你很快就會(huì)把刺激化作動(dòng)力，一頭扎進(jìn)健身房。
是否需要請(qǐng)個(gè)教練？
對(duì)從來沒健過身的人來說，如果有條件最好還是請(qǐng)個(gè)教練。
畢竟有經(jīng)驗(yàn)的前輩帶著練，更容易入門、進(jìn)步更快，也不易受傷。
當(dāng)然，你需要有一雙火眼金睛，能找到一個(gè)用心教你的靠譜教練，而不是街邊兒忽悠你買完課之后就讓你回家狂吃雞蛋的銷售壯漢。
一不小心練成施瓦辛格那種大肌霸怎么辦？
你想太多了，我還怕自己跑贏博爾特呢。
以普通健身者的訓(xùn)練強(qiáng)度和飲食模式，想玩兒成那樣的可能性基本為0。
減肥難，增重也不容易，沒有足夠強(qiáng)大的動(dòng)力和毅力，根本不行。
記住，一定要「多吃+多練」。
這是必須遵守的鐵律，是能撼動(dòng)體重的力量，也是逆天改命的基礎(chǔ)。
不得不說，變壯的感覺真好，身形寬闊了，肌肉明顯了，下樓買煙也敢穿背心出門了。
氣質(zhì)優(yōu)秀，自信也變強(qiáng)，最重要的是，
再也不會(huì)被人說是弱雞了??！
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