四柱支撐（鱷魚式），這是一個(gè)在拜日式里的一個(gè)基本姿勢。瑜伽修行者幾乎在每節(jié)課上都會(huì)聽到四柱支撐的提示，所以你會(huì)經(jīng)常遇到它多。當(dāng)你反復(fù)練習(xí)任何動(dòng)作時(shí)，你必須確保你動(dòng)作和肌肉啟動(dòng)正確，以防止受傷，尤其是對(duì)肩袖群的傷害。

　　問題是，四柱支撐并不容易。這是一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的姿勢，需要大量的手臂、肩膀和核心力量。如果你碰巧在這些需要啟動(dòng)的肌肉中的任何一個(gè)都很弱，那么似乎就不可能像你所見過的許多練習(xí)瑜伽的人那樣，優(yōu)雅地從斜板式到四柱支撐，再從上犬到下犬式。

　　先看看怎么正常的進(jìn)入姿勢：

　　一我們通常會(huì)往后走或跳，從前彎式進(jìn)入（四柱支撐）鱷魚式。下降時(shí)身體先放松，到了最后一刻才啟動(dòng)胸大肌。讓上半身跟地板保持距離。啟動(dòng)胸大肌的要領(lǐng)是，試著把肘關(guān)節(jié)網(wǎng)身體靠攏。同時(shí)啟動(dòng)前巨肌穩(wěn)定肩胛骨，避免肩胛骨形成((展翅))的動(dòng)作，往上凸出遠(yuǎn)離背部。起動(dòng)肱三頭肌，借此支撐肘關(guān)節(jié)。如此可避免手肘彎曲超過90度，并讓前臂與地板保持垂直。啟動(dòng)股四頭肌已伸直膝關(guān)節(jié)，啟動(dòng)的要領(lǐng)是，將膝蓋骨往骨盆方向提。

　　以上就是艱深解剖學(xué)上的敘述，其實(shí)仔細(xì)看好像也不難，能借此機(jī)會(huì)一塊塊了解身上的肌肉也不錯(cuò)。

　　上圖中大概就很清楚地指出，從平板式開始該注意的重點(diǎn)。

　　這些重點(diǎn)做到之后，慢慢地彎手肘，就算只是些微的彎曲都沒關(guān)系，下面是進(jìn)入四柱支撐時(shí)的注意點(diǎn)。

　　肩膀的位置不能變，肩胛骨的力量核心的力量不能跑掉，維持在能做到的彎度就好了

　　急不得，慢慢來，下面詳細(xì)的發(fā)力要點(diǎn)~~

　　發(fā)力常見的錯(cuò)誤：

　　首先，不要將你的身體低于肘部的高度。肘部彎曲成90度需要足夠的力量來支撐你的體重，這是一個(gè)很好的鍛煉。其次，不要翹起你的屁股。當(dāng)你的身體降至肘部水平時(shí)，你的身體應(yīng)該看起來像一根強(qiáng)壯的棍子。最后，避免腹部下垂。這將導(dǎo)致你的核心失去完整性，并可能削弱或傷害你的下背部。

　　肘部的方向

　　你應(yīng)該總是要想一想你的肘部朝哪個(gè)方向。(見下圖)左肩和肘關(guān)節(jié)的圖片將從上方的圖片旁邊的骨骼圖片與它的肘關(guān)節(jié)彎曲相同的方式。注意肱骨上端(上臂骨)是否從肩胛骨/肩關(guān)節(jié)伸出了。這樣做可能會(huì)對(duì)肩關(guān)節(jié)前肌造成過度的壓力，包括肩胛下肌(肌腱套肌肉之一)、三角肌、肱二頭肌和胸大肌(胸部)。這些肌肉在肩關(guān)節(jié)前面交叉，當(dāng)肱骨離肩關(guān)節(jié)太遠(yuǎn)時(shí)可能過度伸展。

　　　圖片:左邊的圖片代表了四柱支撐式的正確排列。照片放在旁邊的照片骨骼圖形，以供比較。右邊的圖像表示當(dāng)肘部太靠近胸腔時(shí)，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)失去整體性，向外旋轉(zhuǎn)。

　　在正確的位置，肘部稍微遠(yuǎn)離身體。注意肱骨頭(上臂骨)是如何以接近肩胛骨的保護(hù)角度坐著的，以防止肩部前肌過度伸展，并允許你在避免受傷的同時(shí)充分利用力量。

　　為了獲得更多的力量和確保正確的對(duì)齊，下面的修改和使用道具可以進(jìn)步不提升你的能力。記住，在四柱支撐式時(shí)，不要把肘部放在胸腔下面來支撐身體的重量。相反，使用你的核心和上身的力量來避免未來的肩膀受傷。

　　修改和使用道具來增強(qiáng)肌肉力量

1. 　　如果你正在增加肩膀、手臂或核心部位的力量，那就把膝蓋放到地板上，做一個(gè)雙膝跪地練習(xí)。

2. 　　如果你在跪姿上有困難，或者你想知道正確的肌肉激活方式，練習(xí)站在墻壁附近練習(xí)，就像之前那張圖中一樣。
3. 　　如果你的肩膀低于你的肘部，用瑜伽帶環(huán)繞你的手臂，剛好在肘部上方。背帶可以防止你太靠近地板，并有助于發(fā)展肌肉記憶。
4. 　　為了加深這個(gè)姿勢，在你的平板支撐姿勢下面的地上放一條卷起來的毯子或瑜伽磚，與脊椎平行?？拷?，輕輕地在它上面盤旋，但不能挨上。
5. 　　保持這個(gè)姿勢30秒，45秒，然后60秒。增加一些瑜伽俯臥撐，甚至可以嘗試用單腿來做。