腰肌勞損是生活中比較常見的腰部問題，雖不是什么致命的嚴(yán)重疾病，但發(fā)病時，腰痛、腰酸、腰部肌肉僵硬等癥狀常常讓患者難以彎腰，活動不便，給生活造成很大的影響。以下幾個動作主要是專門訓(xùn)練腰部肌肉的，在常規(guī)治療的情況下，長期堅持適當(dāng)練習(xí)這些動作，有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量，肌肉力量豐厚了，勞損情況就會減輕或減少發(fā)生。
第一節(jié) 站立，將兩手搓熱，反復(fù)上下摩擦腰部，或拍打脊椎兩側(cè)肌肉2分鐘。
第二節(jié) 兩腿分立，稍寬于肩，兩手叉腰或手扶腰骶部，全身放松，調(diào)勻呼吸，然后按順、逆時針方向各轉(zhuǎn)腰 30 次。轉(zhuǎn)圈的幅度可逐漸加大，但應(yīng)注意，上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不能過分地前仰后合。
第三節(jié) 站立，兩腿微分開，兩臂上舉，身體隨之后仰，仰至極限時，停頓2秒鐘，隨即上身慢慢前屈，兩手下移，用手盡量去觸摸雙腳，到達(dá)自己的極限時，停頓2秒鐘，然后慢慢恢復(fù)直立姿勢。持續(xù)做15次為1組，反復(fù)做2 組。
第四節(jié) 兩腿分立，與肩同寬，然后模仿劈柴動作，注意動作幅度以不引起腰部疼痛不適為度。反復(fù)做30次。
第五節(jié) 坐在椅子上，兩腿并攏，自然平放在地面上，上半身挺直、收腹，兩手輕撫腦后，雙臂張開，然后緩緩地向前、向下彎身，當(dāng)上半身接近于腿部時，再緩緩地向上抬起，恢復(fù)初始姿勢。持續(xù)做20次為1組，反復(fù)做4組。
第六節(jié) 取仰臥位，屈膝，以頭部、兩肘、兩腳做支撐，用腰的力量將肚子用力向上挺起，此時腰部會有一種收縮感，保持姿勢不動，待感到疲勞時，慢慢恢復(fù)初始姿勢，休息 5 秒鐘左右后，再繼續(xù)動作。持續(xù)做 15個為1組，反復(fù)做5組。
第七節(jié) 做完第六節(jié)后，站起來，倒著走5～10分鐘。倒走時注意，兩手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行進(jìn)時腳尖稍離或輕擦地面，同時要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向后退步時深呼氣。
盧紅 / 文
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