“千金難買老來瘦，我不需要什么肌肉。”
老楊自從退休后心里一直都是這么想的，人老了進食量減少，活動量也減少了，體重慢慢減輕是很正常的，而且肯定是好事?？墒锹乩蠗畎l(fā)現(xiàn)，自己的皮膚開始變得松弛，有時候走路腿也會使不上勁，上回走樓梯不小心摔了一跤，沒想到就骨折了。
其實這時候老楊就應(yīng)該提高警惕了，可能他的肌肉被歲月給“偷走”了，出現(xiàn)了肌肉流失的情況。朋友們，你了解過肌肉流失嗎？為什么常出現(xiàn)在老年人身上？肌肉流失快又該咋整？我們今天就來一起聊聊。
我們的身體有600多塊肌肉，它們分布在人體的各個部位，比如消化道、呼吸道、心肌等處的平滑肌，還有骨骼肌這一人體最大的組織。而肌肉對身體的作用，遠(yuǎn)比我們想象中的還要強大。
我們身體的一切生命活動，都需要肌肉的收縮和舒張才能完成，而且它還是脂肪消耗、蛋白質(zhì)儲存、葡萄糖利用的重要場所，可以說身體的絕大多數(shù)能量都是被肌肉消耗掉的，這也足以看出肌肉對平衡能量代謝的調(diào)節(jié)作用。
可問題是，這么重要的肌肉會被歲月“深深傷害”。
在25歲時，我們身上的肌肉會達(dá)到峰值，可是伴隨著年齡的增長，它們會慢慢減少、衰退，特別是到了40歲之后，肌肉量會以每10年大概8%的速度減少，等到70歲之后，肌肉每10年減少的速度更是達(dá)到了驚人的15%！
而這一變化可能會給身體帶來不小的影響。
首先我們的基礎(chǔ)代謝會降低，相應(yīng)的熱量消耗也會降低，此時攝入的過多的熱量會以脂肪的形式堆積在體內(nèi)，這樣很容易變肥胖。而且肌肉是心臟的“小助理”，歐洲研究顯示，對于一個中年人來說，保護肌肉會降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險?？上攵∪馑ト蹩赡軙鄯e到心臟，這時它不再是“保護者”，而成了誘發(fā)心血管疾病的“幫兇”。
除此之外，肌肉流失還會給日常生活帶來影響，比如會導(dǎo)致關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)相對加重，很容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)痛的情況，這會導(dǎo)致姿勢變形引起腰痛。而且對于中老年人來說，腿部力量的下降會讓他們在爬樓梯時感到吃力，走路的腹部變小，很容易被絆倒。甚至?xí)窭蠗钜粯?，摔一跤就骨折了?/p>
根據(jù)《中國老年人肌少癥診療專家共識(2021)》解讀，我們可以更直觀地看到肌肉流失對身體的影響：隨著肌肉流失程度的不同，其造成危害是由輕到重的。
肌肉組織減少10%： 免疫功能降低，老年人更易發(fā)生感染。
肌肉組織減少30%： 跌倒風(fēng)險增加，可出現(xiàn)傷口愈合延緩情況。
肌肉組織減少40%： 死亡明顯明顯增加。
在老年人肌肉流失的過程中，營養(yǎng)和運動這2點非常重要。臨床研究顯示，我們在20歲~40歲肌肉量變化不明顯，可是不注意營養(yǎng)又缺乏運動，男性等到60歲肌肉量比40歲要減少三分之一，而女性也會減少很多。所以想要防止肌肉流失，必須要在營養(yǎng)和運動上下功夫。
很多人都不知道，因為老年人人口規(guī)模、社會人口學(xué)特征的改變，過去幾十年肌肉減少癥患病率是增加的，而且60歲以上超過10%的健康人群都患上了這種疾病，逐漸成為一種日益重要的公共健康問題。
與此同時，肌肉減少癥患者的治療也面臨著比較高的費用，相比較而言，在生活中及時預(yù)防其實是很“劃算”的一件事。如果你也有這樣的想法，下面的方法可以參考一下：
? 注意蛋白質(zhì)、膳食維生素C攝入
想要預(yù)防衰老導(dǎo)致的肌肉流失，平衡蛋白質(zhì)飲食是重要的。首先老年人在攝入相同量的蛋白質(zhì)時，對肌肉再生產(chǎn)生的刺激比較低效，這就導(dǎo)致老年人想要獲得和年輕人、中年人相同的肌肉構(gòu)造反應(yīng)，往往需要攝入更多的蛋白質(zhì)。
另一方面，身體產(chǎn)生新肌肉的過程是需要定期的刺激，而這種刺激通常出現(xiàn)在我們攝入蛋白質(zhì)的時候，正確攝入能夠幫助維持肌肉質(zhì)量、肌力。所以老年人在飲食中要注意蛋白質(zhì)的攝入，比如適當(dāng)吃牛奶、雞蛋等，并且要均衡分配在3餐，這樣能幫助老人維持肌肉量。
除此之外還有一種新的途徑——攝入維生素C。
英國研究團隊在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項研究，發(fā)現(xiàn)維生素C的攝入和骨骼肌肉質(zhì)量相關(guān)，那些攝入大量維生素C的老人，骨骼肌質(zhì)量會更好。這可能是因為我們身體中潛在的有害自由基會破壞肌肉，加速和衰老相關(guān)的生物學(xué)進程，而維生素C能夠保護組織、細(xì)胞免受這些自由基的傷害。
這是不是意味著老年人想要防止肌肉流失，就必須大量攝入維生素C呢？
其實不是的。研究者表示，這并不是建議人們大劑量攝入，維生素C廣泛存在于漿果、蔬菜、柑橘類水果中，對于多數(shù)人而言，每天多吃一個橙子等柑橘類水果、多吃點蔬菜就已經(jīng)足夠。老人在補充維生素C時，也需要注意這一點。
? 適當(dāng)鍛煉，尤其是抗阻力運動
很多人都以為年輕人才需要肌肉鍛煉，老年人用不著，實際上老年人適度、合理地進行肌肉鍛煉，不僅能預(yù)防老年性肌肉流失，減少骨折、摔跤的風(fēng)險，還對老年人的自理能力有幫助。所以想要預(yù)防肌肉流失，最關(guān)鍵的方法還是適當(dāng)運動，尤其是抗阻運動。
抗阻運動指的是以發(fā)展肌肉力量為主的運動，它具有時間短、強度大的特點。經(jīng)過系統(tǒng)的抗阻力量訓(xùn)練后，老人的肌肉功能水平、力量都可以得到改善，這種衰退甚至能夠得到延緩、逆轉(zhuǎn)，比如俯臥撐、爬樓梯、引體向上、散步等。
就拿散步來說，它能滿足肌肉對氧氣的需求，從而增加關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)肌肉的靈活性、平衡性和柔韌性，對防止肌肉流失有幫助。不過老年人的歲數(shù)畢竟擺在那里，在運動的過程中要特別注意安全，不要逞強，剛開始運動一定要熱身、適量，后面再慢慢地循序漸進，避免給身體帶來損傷。
? 保持口腔健康
就算是上了年紀(jì)，以前刷牙的好習(xí)慣還是要保持，這樣能夠保持口腔健康，防止出現(xiàn)牙齒缺失、咀嚼能力差等問題，同時還可能在一定程度上避免肌肉流失。
《美國科學(xué)公共圖書館》期刊上發(fā)表的一項研究表示，咀嚼能力差、牙齒少和手的握力有密切的關(guān)系，以此能反映出肌肉萎縮的問題，假如口腔健康問題得到改善，比如通過使用假牙，是能夠幫助老年人避免肌肉流失的。
所以為了我們的肌肉健康，平時要保證口腔衛(wèi)生，不要懶得刷牙，《中國居民口腔健康指南》建議每天至少要刷2次牙，睡前的那次也不能省，還要注意吃完飯要漱漱口。
我們強調(diào)了那么多肌肉健康的重要性，可生活中有的人卻總是熟視無睹，看不到它到底有多重要，甚至覺得老人肌肉不健康又沒什么事?？墒聦嵅⒎侨绱恕?/p>
肌肉健康有多重要呢？研究顯示，那些追求好身材的“肌肉男”，中風(fēng)和心梗風(fēng)險可能會降低八成，而肌肉健康水平較低的人，焦慮癥和抑郁癥的風(fēng)險會大大增加。
生活水平提高了，人們對健康體重、好身材的追求也越來越強烈，不管處于哪個年齡階段，都有很多人加入運動的行列，這樣既能保持健康的身材，還可以提高體內(nèi)骨骼肌的質(zhì)量。
西班牙研究團隊發(fā)現(xiàn)，到了中年時期那些還有較高骨骼肌質(zhì)量的男性，十年內(nèi)患心血管疾病的風(fēng)險可能會被降低。比如和骨骼肌質(zhì)量最低的人比起來，質(zhì)量最高的人患心血管疾病風(fēng)險降低了81%，包括心梗、中風(fēng)等。不過因為男女之間荷爾蒙的差異，女性并沒有表現(xiàn)出這種關(guān)聯(lián)。
由此可見肌肉健康是重要的，如果忽視它，又會發(fā)生什么呢？
倫敦大學(xué)研究顯示，肌肉健康、心肺功能可以當(dāng)做常見精神疾病可改變的指標(biāo)，如果健康水平較低，可能未來患抑郁癥、焦慮癥的風(fēng)險會增加。比如維持高水平的肌肉健康、有氧運動，7年后心理健康狀況是良好的，而那些肌肉、有氧綜合素質(zhì)最低的人，相比較患抑郁癥的風(fēng)險要高出98%！焦慮癥則高出60。
要知道，流行學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示中國抑郁癥患者或接近1億人，情況是不太樂觀的，而且這不僅出現(xiàn)在15歲~29歲的年輕人群，有的老年人也深受其擾。所以為了保證心理的健康，我們在生活中可以通過改善飲食、運動、保持口腔健康等方式，防止老年階段肌肉流失過快，對自己的健康負(fù)責(zé)。
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