太極拳內(nèi)功—十八樁功

   原作者：孫滿長(zhǎng) 樁功的練習(xí)是太極拳重要的基本功之一。古人云“打拳無樁步，房屋無立柱”，顧名思義，練習(xí)樁功對(duì)練好太極拳十分重要。練樁功的好處有四：1．習(xí)拳者通過樁功的練習(xí)提高拳技，提高專業(yè)素質(zhì)，壯內(nèi)健外，意氣勁形，其根本環(huán)節(jié)得到搞好；2．通過樁功的練習(xí)，把意念、呼吸、動(dòng)作的配合協(xié)調(diào)，使意、氣、力三者合為一體；3．通過練習(xí)樁功，使拳架動(dòng)作沉著、輕靈、剛健又柔韌的勁力內(nèi)蘊(yùn)；4．通過站樁，達(dá)到柔中寓剛、棉里藏針、周身圓活、力撐八面，提高“下盤”的穩(wěn)固性，更重要的是為練好太極拳打下良好的基礎(chǔ)。為此，我向廣大的太極拳愛好者推薦和介紹“太極拳內(nèi)功——十八樁功”。

   “太極拳內(nèi)功— 八樁功”的內(nèi)容

   1．渾元樁：練習(xí)要領(lǐng)：兩腳與肩同寬而立，兩手臂平端于身體側(cè)前方，平行于地面，兩掌距離同肩寬，虎口張圓，手指微彎，體前與手臂之間呈圓形，沉肩墜肘，圓襠松胯，泛臀，虛領(lǐng)頂頸，立身中正，下頜微收，舌頂上腭，氣沉丹田，逆式呼吸，要求呼吸到極限，周身渾元一體（圖1）。

   2．低樁：屬太極拳中最低的一種樁功，通常以大腿與地面平行的步型稱為低樁。如：雀地龍（圖2）、跌叉（圖3）、赴地錦（左右步）、大捋（左右步）等等。

   3．活樁：以太極拳的組合動(dòng)作練習(xí)。如掤、捋、擠、按的組合進(jìn)行緩慢的練習(xí)，要求動(dòng)作慢勻柔順，心意形氣都要處在平和之狀態(tài)，這種練法體能消耗少，能量極位較高，能夠體會(huì)到體內(nèi)氣的鼓蕩，采取逆式呼吸，隨著動(dòng)作的開合與呼吸配合而進(jìn)行。該樁由于在不停地運(yùn)動(dòng)，故此稱為“活樁”。

   4．按球樁：練習(xí)時(shí)要求兩腳與肩同寬而立，雙手臂在體前平抬起，高于小腹，兩掌心向下，平行于地面，兩手虎口相對(duì)應(yīng)，兩臂松肘坐腕，兩掌心內(nèi)含，如按兩球入水一般，呼吸自然，兩手一起下按，微微起降，大有按球在水中浮頂之意，故稱“按球樁”（圖4）。

   5．朝陽(yáng)樁：練習(xí)時(shí)兩腳與肩同寬而立，雙手抬起，高與胸平，兩掌心向前，掌指朝上，兩臂呈下弧形彎曲，腰胯松沉，泛臀并微下坐，逆式呼吸，兩掌心向著太陽(yáng)升起或降落的方向，卯時(shí)向東，酉時(shí)向西，故稱“朝陽(yáng)樁”（圖 5）

   6．川字樁：練習(xí)時(shí)兩腳與肩同寬而立，兩手抬起，掌心向后，高與耳齊，寬與肩并同高。手指自然向上，手指微屈，掌心內(nèi)含，虎口張圓向外，襠圓泛臀，沉肩墜肘，兩腋暢松，逆式呼吸，以氣運(yùn)身，由于外形像川字，故稱“川字樁”（圖6）。

7．開合樁：練習(xí)時(shí)兩足自然分開，略寬于肩而立，身輕體松，兩掌臂體前呈平圓環(huán)抱于前，待胸臂間有氣感后，環(huán)手臂徐徐做開合練習(xí)。開是吸，意念要有吸納天地之勢(shì)；合是呼，意念要有合陰陽(yáng)之意。主要用來鍛煉人身體對(duì)開合的感受，故稱“開合樁”（圖7、8）。

   8．上合樁：練習(xí)時(shí)兩腳與肩同寬而立，兩手臂上舉過頭，掌心向下，兩掌指相對(duì)，虎口圓撐，兩臂環(huán)抱成斜立圓形，沉肩墜肘，氣沉丹田，松腰松胯，目視前方，而后雙目垂簾，逆式呼吸，舌輕頂上腭，可溝通任督兩脈，行氣順達(dá)，產(chǎn)生唾液不可吐，而分?jǐn)?shù)口咽下，古稱之為“金津玉液”，其功有溫養(yǎng)之效（圖9）。

   9．托抱樁：練習(xí)時(shí)兩腳與肩同寬而立，兩手在體前自然抬起，與小腹平，兩掌心向上，手指相對(duì)，十指微張開，有托球之狀，松腕，兩臂呈弧形環(huán)抱，氣沉丹田，逆式呼吸（圖10）。

   10．托按樁：練習(xí)時(shí)兩腳前后分開而立，呈前虛后實(shí)之勢(shì)，右臂向上抬起，掌心向上，掌指向前，托掌于面前，與頭平，左掌心向下，掌指向前，按于小腹前，雙手成推按的相應(yīng)之式，須沉肩墜肘，目視前方，逆式呼吸。再換左手在上，右手在下，對(duì)稱練習(xí)（圖11）。

11. 托天樁：練習(xí)時(shí)兩腳與肩同寬而立，兩手臂抬起，舉于頭上。兩掌心向上，手指斜向內(nèi)，掌心內(nèi)含，目視上方，逆式呼吸，沉肩墜肘，兩臂呈弧形，由于兩掌向上勢(shì)如托天，故稱為 “托天樁”（圖12）。

12．無極樁：練習(xí)時(shí)兩腳與肩同寬而立，身輕體松，節(jié)節(jié)放松，頭頸虛頂，下頜微收，合齒閉口，舌抵上腭，含胸松腹，沉肩墜肘，兩臂輕垂于體側(cè)，掌心向體側(cè)，松胯泛臀，雙目垂簾，神采內(nèi)收，任內(nèi)氣自然流遍周身，達(dá)到身體內(nèi)外合一。此功被稱為太極拳的根基。拳諺曰： “太極者，無極而生也”，“無極生太極”，故稱“無極樁”（圖13）。

   13．升降樁：在練習(xí)時(shí)：①兩腳與肩同寬而立，身輕體松，雙臂自然下垂于體兩側(cè)，手指舒展，目光平視前方。

   ②雙臂緩緩向前平抬起，同時(shí)吸氣，抬至與肩同高，抬臂時(shí)雙肘微下墜，手指微屈，掌心內(nèi)含，以意領(lǐng)氣，由丹田氣提升貼于脊背，此為“升”。

   ③當(dāng)兩手臂與肩同高時(shí)，兩腿微屈膝下蹲，兩手隨之下按，同時(shí)呼氣，以意將氣沉入丹田，兩手臂按至腹前為止，則為“降”，如此上下升降，反復(fù)練至9遍。此樁通過人體雙臂的上下升降運(yùn)動(dòng)，利用呼吸。升為吸，降為呼，其內(nèi)勁起于腳，通于背，達(dá)于手，使內(nèi)氣運(yùn)遍全身（圖14、15. 16）。

   14．纏絲樁：練習(xí)時(shí)：①先上右弓步，重心前移右腿，兩手臂向前方伸出兩掌呈上下，掌心向前，兩手指錯(cuò)向?qū)Γ瓷嫌抑赶蜃?，下左指向右），掤出雙手向前，吸氣。

   ②捋勢(shì)向下，左腿后曲，變左赴步（高）呼氣．雙抱臂。

   ③重心向右移，兩掌心向內(nèi)，擠出（向前方），順胯，身松體輕，出進(jìn)有纏絲動(dòng)，主要練習(xí)太極拳的纏絲勁。

   15．抓陽(yáng)樁：練習(xí)時(shí)：①兩腳與肩同寬而立，體輕身松，節(jié)節(jié)放松，雙目平視前方，意守丹田，雙手自然垂于體側(cè)。

   ②兩手握空心拳，兩腿重心左移，深吸氣一口。

③雙拳向右側(cè)前上方滾出變雙掌，同時(shí)重心移于右腿，呼長(zhǎng)氣一口，隨即變雙拳（空心）滾入至腹前，深吸一口氣，可反復(fù)9次。

④此動(dòng)作可向左側(cè)重復(fù)進(jìn)行9次，方可收式。

此功法意守丹田，逆式呼吸，有吐陰吸陽(yáng)之勢(shì)，呼吸深長(zhǎng)到極限，虛實(shí)分明，自然圓活，肢體皆松，出時(shí)氣運(yùn)全身，收時(shí)氣收丹田。由于雙方呈抓陽(yáng)之形，故稱“抓陽(yáng)樁”。

   16．展翅樁：練習(xí)時(shí)：①雙腳與肩同寬而立，體胯膝，節(jié)節(jié)放松，兩眼平視前方，意守丹田，雙手自然垂于體側(cè)。

   ②兩掌臂轉(zhuǎn)動(dòng)上交叉體前，腰椎以上向上拔，腰椎以下有向下沉降之意，深吸一口氣，呼吸到極限，即呼盡吸足。

   ③雙掌在頭上交匯后向兩側(cè)分開，沉肩墜肘，長(zhǎng)呼一口氣，兩手臂展開與肩平，身體隨之下降。

   ④兩手臂由體側(cè)降之于腹前，身體緩緩升至原位．深吸氣：

   ⑤此動(dòng)作反復(fù)練習(xí)9遍，呈上吸下呼氣之勢(shì)，周身皆松，此功主練肩、肘、腕的靈活性和松、活、沉靈，以及氣的調(diào)動(dòng)，故稱”展翅樁”。

17. 抱球樁：練習(xí)時(shí)：①雙腳與肩同寬而立，體輕身松，目視前方，意守丹田，雙手自然垂于體側(cè)。

   ②左右手抬起約與肩寬，掌心相對(duì)，當(dāng)右掌轉(zhuǎn)向上時(shí)（轉(zhuǎn)一個(gè)立圓），左掌在下，掌心對(duì)應(yīng)，重心在左腿。

   ③隨后，當(dāng)左掌轉(zhuǎn)向上時(shí)（轉(zhuǎn)一個(gè)立圓），右掌在下，掌心對(duì)應(yīng)，重心在右腿。

   ④此功可左右反復(fù)練習(xí)9遍，主要練習(xí)腰與肢體的協(xié)調(diào)配合，重心上下轉(zhuǎn)動(dòng)變化，可自然呼吸，也可一圈一呼吸，外形有抱球之像，故稱“抱球樁”。

   18．推掌樁：練習(xí)時(shí)：①雙腳與肩同寬而立，體輕身松，目視前方，兩手自然垂于體側(cè)，意守丹田，自然呼吸。

   ②將雙掌提于肋下，右掌先向前推出，掌心向前，則左肘向后對(duì)拉。

   ③左掌向前推出，掌心向前，則右肘向后對(duì)拉。

   ④此功左右掌互相對(duì)拉前推，用意不用力，雙膝微屈，立身中正，每次至少推100掌以上到300掌，亦稱“太極三百掌”，故稱“推掌樁”。

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