形容一個人的性感身材，沒有比前凸后翹這四個字更形象簡練了。前凸不必說，后翹自然是指臀部。翹臀的魅力到底有多大？美國健身女王Jen Selter將健身照片發(fā)到網(wǎng)上，立即獲得130多萬的粉絲，大多數(shù)粉絲就是沖她翹臀去的…
Jen Selter健身照
之前網(wǎng)絡火爆的哥倫比亞健身女神Anella Sangra和韓國健身教練藝正花，她們同樣擁有令女生艷羨，男生抓狂的翹臀。
哥倫比亞健身女神Anella Sangra
韓國健身教練藝正花
雖然受基因與身材類型所限，并非所有人都能有完美翹臀，但是通過后天練習，大部分人還是可以讓臀部改觀，穿牛仔褲時顯得更漂亮(性感）。
在進行翹臀訓練之前，我們有必要先了解臀部構造。
臀部肌肉決定屁股形狀
臀部的肌肉，還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。步行、跑步以及攀爬等有氧運動能減少臀部脂肪，鍛煉臀部肌肉，讓臀部更緊實、圓潤。此外加上一些體能訓練，會獲得事半功倍的效果。
以下健身練習，每個動作15遍算1組，每次做3組，每周每項練習做3次。
PS：文末有gif動圖示范。
1、懸空蹲坐才有效
臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調(diào)動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。
動作要領：雙腳分立，與肩同寬?？璨烤従徬陆担胂笞约鹤谝粡堧[形的椅子上，然后恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。
2、反向弓步蹲
做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。
動作要領：向后邁步，下蹲。前腳彎曲時膝蓋不要超過腳趾。
3、側弓步蹲
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，并可調(diào)整大腿內(nèi)側形狀。
動作要領：單腿向側邁一大步，保持挺胸收腹，臀部向后，向下，腹部收緊，勻速的呼吸。
4、健身球助你提臀
獨做這個動作可以有針對性地鍛煉臀大肌，它是人體最大的肌肉。注意不要讓背部肌肉幫忙，讓臀部肌肉獨立完成此動作。
動作要領：膝蓋90度彎曲，雙腳并攏。臀部肌肉用力收緊，緩慢將大腿抬離健身球。控制好抬起的高度，僅5厘米就夠了。
5、用你的身體搭橋
動作要領：先平躺，然后背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節(jié)脊椎。
6、側抬腿也能翹臀
動作要領：側臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側立，軀干靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點兒。
7、從狗狗那里學翹臀
這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群，僅需要你把腿抬高。
動作要領：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力（肌肉變硬），保持背部的自然狀態(tài)，不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀干外。
8、鍛煉臀大肌
9、有氧運動塑臀形，不管在不在健身房
不想去健身房？其實，步行是最簡單的臀部鍛煉，而爬山能最大限度地鍛煉臀部肌肉，而且還能消耗更多的卡路里，肌肉緊實不膨脹。
有的人鍛煉后肌肉體積會增大。如果這是天生的，而你自己也不喜歡渾身看起來鼓囊囊的，試試有氧運動吧！記住：千萬別把健身機器的阻力調(diào)得太高，做臀部練習的時候減輕負重。
10、吃少點
靠練習減小臃腫的臀部，僅能讓臀部變得緊實。想讓它更好看，就得注意改變膳食結構，在燃燒更多卡路里時，控制攝入，這樣可以使臀部肌肉上的脂肪墊變小，使臀部更緊實漂亮。
如果你覺得以上推薦的動作不適合你，你還可以看看輕愛教練親身示范的五個練臀動作。
全蹲，20次一組，3組
徒手箭步蹲，左右腳各15次為一組，3組
跪姿后抬腿，20次一組，3組
側弓步蹲，20次一組，3組
側臥側抬腿，20次一組，3組
