腿部肌肉不強(qiáng)壯，
如何配得上你有型健美的上半身肌肉？
更何況，
男人不練腿，晚上要后悔！
臀腿不分家，女人也要練腿
肌肉能讓你的臀腿線條更好看
現(xiàn)在就開始鍛煉你的腿部肌肉吧！
很多人都不喜歡做前蹲舉， 但是你一定要做。
只要你能在杠鈴架前舉起杠鈴，那就直接上。
不然就降低重量，或使用史密斯架來做保護(hù)。
今天的前蹲舉和昨天的臥推將使用相同的鍛煉方式。
降到最低點，向上舉到1/4，回到最低點，向上舉到最高點。這算1次動作。
選擇合適的重量，讓你在完成6次動作時達(dá)到力竭。動作次數(shù)少能讓你鍛煉力量，但鍛煉姿勢一定要正確。
今日訓(xùn)練任務(wù)
1.頸前深蹲
4組，每組6次
降到最低點，向上舉到1/4，回到最低點，向上舉到最高點。這算1次動作。
組間休息3分鐘
2.啞鈴后弓步
3組，每組每條腿6次
組間休息2分鐘
3.羅馬尼亞硬拉
3組，每組6次
組間休息2分鐘
4.巨人組
（點擊查看巨人組說明）腿舉
8-12次
坐姿腿彎舉
8-12次
坐姿腿屈伸
8-12次
哈克深蹲
8-12次
共3組
每個動作之間，不用刻意休息。轉(zhuǎn)換器械的時間已經(jīng)足夠。在規(guī)定的重復(fù)次數(shù)（8-12次）之內(nèi)達(dá)到力竭，這就要求你所選擇的重量要剛好合適。
完整的巨人組之間休息2分鐘。 如果你因為一些可觀原因不能完全使用這四種器械，那么想辦法尋找替代動作，或者直接跳過某一個動作直接進(jìn)入下一個動作。
注意事項：
1.鍛煉前，請先做好熱身；可以跑步機(jī)快走5分鐘，或者高抬腿、開合跳2分鐘；
2.可以在運動前飲用純黑咖啡；鍛煉中間注意飲用白水，小口多次，最好不要喝糖類飲料；
3.運動后可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，更有利于肌肉增長和體能恢復(fù)；
4.如果是小伙伴合作鍛煉，不要聊天，請嚴(yán)格控制好組間休息；
5.部分器械你的健身房可能沒有，可以使用相關(guān)動作代替；如果不懂，也可以咨詢健身房巡場教練。
1.頸前深蹲
用三角肌前束架起杠鈴，雙手交叉按住杠鈴桿，雙肘抬高，上臂微微高于與地面平行的位置，將杠鈴抬離架子。身體直立，雙腳距離與肩同寬，腳尖微微向外。目視前方。這是動作的起始位置。
雙膝彎曲，臀部后坐，保持背部挺直，身體下蹲，同時吸氣。直至大腿后側(cè)腘繩肌與小腿接觸，注意膝蓋盡量不要超過腳尖。
在底部稍適停留，然后用腳跟和腳的中部發(fā)力，站起身，回到起始位置，同時呼氣。
2.啞鈴后弓步
雙手各持一只啞鈴，身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體兩側(cè)自然下垂，掌心相對。這是動作的起始位置。
一條腿向后邁出大約60公分，保持軀干直立，向下降低身體，同時吸氣，直至后腿膝蓋接近地面。注意前腿膝蓋在下蹲的時候不要超過腳尖。
在底部稍適停留，然后前腳腳后跟和后腳腳尖同時發(fā)力，起身回到起始位置，同時呼氣。
換另一條腿重復(fù)以上動作，雙腿交替至推薦次數(shù)。
3.羅馬尼亞硬拉
杠鈴位于臀部高度，正握（手掌向下）杠鈴。雙肩向后，背部拱起，雙膝輕微彎曲。這是動作的起始位置。
放低杠鈴，盡可能向后推髖。保持杠鈴接近身體，頭部看向前方，雙肩向后。正確的完成，你會達(dá)到膝蓋以下腘繩肌的柔韌性的最大極限。在這項練習(xí)中，不要過度動作。
在這組動作的末尾，回到起始姿勢，向前推髖，身體站直。
4.腿舉
使用一個腿舉機(jī)，坐在器械上，將雙腿直接放在身前的平臺上，兩腳打開，保持與肩同寬的距離。（注釋：以上所描述的開腳站姿針對的是整體發(fā)展；不過你可以選擇我們在腳部部分中討論過的三種姿勢中的任意一個。）
放低安全桿，保持負(fù)重平臺不動。按壓平臺向上，直到你的雙腿在身前完全伸直。提示：確保不要鎖膝。你的軀干和雙腿應(yīng)當(dāng)呈標(biāo)準(zhǔn)的90度。這是動作的起始位置。
當(dāng)你吸氣時，慢慢降低平臺，直到你的大腿與小腿之間呈90度夾角。
呼氣同時，主要用雙腳腳跟發(fā)力，用股四頭肌的力量回到起始姿勢。
5.坐姿腿彎舉
根據(jù)你的身高調(diào)整器械杠鈴，坐在器械上，后背靠在后背墊子上。
將處于低處的那條腿的后部置于墊桿上（小腿下方幾公分處），確保墊板圈抵著你的大腿，在雙膝上方。然后抓住器械兩邊的把手，腳趾指向前方（或者你可以使用其他兩種姿勢），確保雙腿在你身前完全伸直。這是動作的起始位置。
在呼氣的同時，盡可能遠(yuǎn)的朝你大腿后部牽拉器械桿，彎曲雙膝。保持軀干始終不動。在肌肉最緊張的位置停留1秒。
在吸氣的同時，慢慢回到起始姿勢。
6.坐姿腿屈伸
在此項練習(xí)中，你將需要使用一個腿部伸展器械。首先選擇重量，坐在器械上，雙腿在墊子下（雙腳腳尖指向前方），雙手抓住邊上的把手。這是動作的起始位置。提示：你將會需要調(diào)整墊子，以便于它落在你的腿的下部上（雙腳以上）。確保你雙腿的大小腿之間相成一個90度夾角。如果角度小于90度，那就意味著膝蓋超過了腳趾，這會給膝關(guān)節(jié)施加不必要的壓力。如果器械是照那樣設(shè)計的，要么換另外一臺器械，要么確保當(dāng)你開始進(jìn)行練習(xí)時，一旦你達(dá)到90夾角就停止向下。
呼氣的同時，用你的股四頭肌，最大限度伸展雙腿。確保你身體的其他部分在座位上保持不動。在肌肉緊張的位置保持1秒。
吸氣的同時，慢慢將重量降低至最初的位置，確保你不要超過90度夾角的限制。
7.哈克深蹲
將軀干后部靠在器械的背墊上，將雙肩鉤在肩墊下。
將雙腿置于平臺里，雙腿打開保持中等的與肩同寬的距離，腳趾微微朝向外側(cè)。提示：始終保持頭部朝向正前方，后背在墊子上。
將你的雙臂置于器械的側(cè)邊把手上，松開安全桿（在大多數(shù)設(shè)計里，將側(cè)邊把手從面向前方的位置移動到斜對角位置）。
現(xiàn)在伸直雙腿，不要鎖膝。這是動作的起始位置。（注釋：以上所描述的開腳站姿針對的是整體發(fā)展；不過你可以選擇我們在腳部部分中討論過的三種姿勢中的任意一個）。
開始慢慢降低單位，彎曲雙膝，保持挺直姿態(tài)，頭部朝向正前方（背部始終靠在墊子上）。繼續(xù)下降直到大腿與小腿之間的夾角略小于90度（在這一點上，大腿低于與地面平行的位置）。當(dāng)你做這部分動作的過程中吸氣。提示：如果動作標(biāo)準(zhǔn)的話，雙膝的前部應(yīng)與腳趾呈一條直線，垂直于地面。如果你的雙膝超過了這條假想線（即雙膝超過了腳趾），那么你就給膝蓋施加了過多的壓力，這項練習(xí)的動作就不標(biāo)準(zhǔn)了。
呼氣的同時提升單位，主要用腳跟推壓地面，重新伸直雙腿，回到起始姿勢。
