要素四:學(xué)會(huì)控制饑餓感
節(jié)食減肥者未能實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)的原因，是他們?nèi)狈σ庵玖?。他們減肥失敗，是因?yàn)樗麄兘?jīng)常有饑餓感。饑餓感指的是，即使你并不餓，你也渴望吃東西。雖然這種進(jìn)食的欲望常常不知從何處而來，但饑餓感其實(shí)源于各種生理因素、心理因素和環(huán)境因素，它們影響著大腦和身體的工作方式。斯坦普爾博士的警醒之言是:“一定要控制引發(fā)饑餓感的三大因素，因?yàn)轲囸I感對(duì)減肥方案是很危險(xiǎn)的?！?/p>
一旦理解了引發(fā)饑餓感的原因，學(xué)會(huì)了控制饑餓感的方法，你就踏上了“纖體一生”的旅程！
[一]生理因素
在影響食欲和脂肪儲(chǔ)積的某些功能方面，肥胖的身體和自然苗條的身體是有所不同的，主要有下列四個(gè)方面的不同:
1.設(shè)定點(diǎn)升高
人體的構(gòu)造原理是要將脂肪儲(chǔ)積下來并燃燒轉(zhuǎn)化為能量。人體努力使體重變化(脂肪儲(chǔ)積)保持在相對(duì)較小的范圍內(nèi)，確保在需要的時(shí)候有足夠的能量供應(yīng)。
大腦的丘腦下部具有調(diào)節(jié)食欲和新陳代謝(熱量燃燒率)的功能，從而保持體重“穩(wěn)定”。我們將這種控制機(jī)制稱為“設(shè)定點(diǎn)”。
長(zhǎng)期飲食過量、懷孕、手術(shù)或一段時(shí)期內(nèi)影響活動(dòng)量和食物攝入量的其它因素，都會(huì)導(dǎo)致設(shè)定點(diǎn)升高。設(shè)定點(diǎn)一旦升高，人體將設(shè)法保持較高的體重，要達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，就必須增加食欲，降低新陳代謝水平。因此，肥胖者的食欲和饑餓感強(qiáng)于設(shè)定點(diǎn)沒有升高的自然苗條者。
如果肥胖者單純通過減少進(jìn)食量來降低體重，情況將變得更加復(fù)雜。升高的設(shè)定點(diǎn)會(huì)使他們的饑餓感增強(qiáng)，促使身體保持現(xiàn)有體重，所以，節(jié)食減肥者減少食量后會(huì)覺得很難受。他們會(huì)變得倦怠、脾氣暴躁、情緒多變。
另外，由于節(jié)食減肥者減少了食量，新陳代謝功能降低，所以他們的減肥速度會(huì)非常緩慢。
解決辦法: 健康行減肥方法具有多種好處，能夠“繞過”設(shè)定點(diǎn)，使減肥變得更舒適，更有效。很多選擇健康行減肥方法的人，不但減肥速度快，而且饑餓感會(huì)降低。一般來說，他們不會(huì)經(jīng)歷傳統(tǒng)節(jié)食減肥方法帶來的脾氣暴躁、情緒多變。
2.胰島素抗性
我們的身體將攝入的食物轉(zhuǎn)化為葡萄糖。借助于胰島素，葡萄糖通過肌肉細(xì)胞的細(xì)胞膜進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)，生成能量。
身體肥胖、活動(dòng)量少，就會(huì)影響身體對(duì)胰島素的利用率，胰島素就很難將葡萄糖帶入細(xì)胞內(nèi)。身體的這種胰島素利用功能損害被稱為“胰島素抗性”。一旦產(chǎn)生了胰島素抗性，身體就會(huì)生產(chǎn)更多的胰島素加以補(bǔ)充。但是，這會(huì)形成惡性循環(huán)，因?yàn)橐葝u素也會(huì)向身體發(fā)出增加脂肪儲(chǔ)積的指令，于是就會(huì)產(chǎn)生更為嚴(yán)重的胰島素抗性。
此外，葡萄糖水平和胰島素水平也會(huì)發(fā)生波動(dòng)，產(chǎn)生饑餓感，引起飲食過量。如果這個(gè)惡性循環(huán)繼續(xù)下去，就會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的疾病，如糖尿病、高血壓、膽固醇水平升高以及心血管疾病。
解決辦法: 如果正確實(shí)施健康行方案，葡萄糖水平和胰島素水平很快就會(huì)穩(wěn)定下來，饑餓感就會(huì)降低。目前的研究表明，降低體重、經(jīng)?；顒?dòng)身體，不但能夠減緩胰島素抗性，還能夠使胰島素抗性發(fā)生逆轉(zhuǎn)。
3.線粒體表面缺陷
線粒體是身體細(xì)胞中細(xì)小的卵形結(jié)構(gòu)，起著脂肪燃燒爐的作用。這是一個(gè)非常復(fù)雜的過程。簡(jiǎn)單地說，線粒體從血液中獲得營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，然后加以燃燒并轉(zhuǎn)化為能量。
細(xì)胞線粒體的表面越大，身體就越容易燃燒脂肪并轉(zhuǎn)化為能量。肥胖患者沒有足夠的線粒體將攝入的食物燃燒掉，于是沒有燃燒的部分就以脂肪的形式被儲(chǔ)積下來。
隨著脂肪儲(chǔ)積量的增加，胰島素抗性就會(huì)增強(qiáng)，設(shè)定點(diǎn)就會(huì)升高。這會(huì)使饑餓感加重、進(jìn)食量增加、脂肪儲(chǔ)積增多。
解決辦法: 增加身體活動(dòng)量。適度鍛煉會(huì)增加肌肉細(xì)胞的線粒體，進(jìn)而增強(qiáng)燃燒脂肪并轉(zhuǎn)化為能量的能力。
此外，鍛煉還會(huì)增強(qiáng)葡萄糖通過血液進(jìn)入細(xì)胞的能力。這有助于穩(wěn)定葡萄糖水平和胰島素水平，反過來使饑餓感減弱。你瞧，身體鍛煉的作用遠(yuǎn)不止是燃燒熱量。
你只需要進(jìn)行每周5天、每天45分鐘的適度鍛煉，而且還沒有必要一次性鍛煉完。可以每天鍛煉三次，每次15分鐘。此外，什么是“適度鍛煉”呢？我們將在“第三日:適度鍛煉與神奇的線粒體”一節(jié)中加以深入討論。
4.血清素水平過低
血清素是功能強(qiáng)大的神經(jīng)傳導(dǎo)質(zhì)，能夠調(diào)節(jié)情緒、調(diào)解饑餓感、調(diào)整飲食習(xí)慣。一個(gè)人的血清素水平過低，就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感，渴望碳水化合物，脾氣暴躁，情緒低落抑郁。對(duì)有些人來說，肥胖與血清素水平過低直接相關(guān)。
很多人發(fā)現(xiàn)，減肥期間，膳食性酮能夠抑制饑餓感，但是，血清素水平過低的人，仍然需要其他幫助，才能夠抑制饑餓感。
解決辦法: 研究表明，慢跑、跳舞等有氧鍛煉會(huì)使血清素水平升高。目前，安全有效的調(diào)節(jié)血清素水平的藥物已經(jīng)運(yùn)用于臨床。雖然這些藥物并不是適合于每個(gè)人，但那些需要服用這些藥物的人，服用后，通常都會(huì)獲得很好的效果。如果你認(rèn)為這些藥物可能對(duì)你有用，那就向你的醫(yī)生咨詢一下吧。
(二)心理因素:自我肥胖形象
大腦發(fā)揮功能有兩個(gè)層面——意識(shí)層面和潛意識(shí)層面。在意識(shí)層面上，你意識(shí)、思考并評(píng)價(jià)自己的所見所聞。但是，潛意識(shí)就像計(jì)算機(jī)一樣，自動(dòng)地發(fā)揮著作用，對(duì)一段時(shí)期內(nèi)通過“程序”輸入的信息和觀念作出反應(yīng)。
自我形象是在潛意識(shí)層面上發(fā)揮作用。我們一出生就從環(huán)境和周圍的人身上接收信息:我們是誰，我們的生活應(yīng)該是什么樣子。不管這些信息是否真實(shí)，我們大腦的潛意識(shí)都會(huì)加以吸收，并融入到我們的信仰系統(tǒng)之中。我們的“計(jì)算機(jī)”一旦形成了自我形象，就很難加以改變。我們的行為、思維和反應(yīng)，都根植于自我形象之中。
肥胖患者的潛意識(shí)里一旦形成了自我形象，有時(shí)候就會(huì)感覺自己完全是另外一個(gè)人。一個(gè)你希望控制體重，而另一個(gè)你會(huì)拖你的后腿。在令人棘手的情況下，決定你反應(yīng)的就是你的自我形象。比如，你受到了食物的誘惑，心想:“假日里我再也不能好好吃喝了?！边@就是你的自我肥胖形象在起作用。
解決辦法: 將你的自我形象從“肥胖”形象重新調(diào)整到“苗條”形象。如果不能做到這一點(diǎn)，你就會(huì)在潛意識(shí)里承受肥胖的壓力。那么，怎樣調(diào)整自我形象呢？那就是每天進(jìn)行思維訓(xùn)練、積極的自我肯定和心里想象。產(chǎn)生饑餓感時(shí)，“STOP”模式就是一個(gè)很好的控制方法。本書通篇都可以找到這種有效方法的解釋和示例。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，特別有價(jià)值的是“第十八日:心里藍(lán)圖:你應(yīng)該是誰——如何做到”。
(三)環(huán)境因素:飲食的條件反射
我們根據(jù)生活中的某些“觸發(fā)因素”形成了自己的飲食習(xí)慣。這些觸發(fā)因素可能與某些事情、某些地點(diǎn)、某些人物、某些情緒有關(guān)。比如，如果你一旦感到無聊或憤怒就吃東西，這終將形成一種習(xí)慣，一旦產(chǎn)生的這些情緒，你就會(huì)去吃東西。很多人養(yǎng)成了看電影時(shí)吃爆米花的習(xí)慣，每次走進(jìn)電影院，甚至一想到看電影，他們都會(huì)想到吃爆米花。有些人甚至還有了“食物老友”——一旦見到它就想吃它。隨著時(shí)間的推移，這也會(huì)形成一種習(xí)慣，不論有否計(jì)劃進(jìn)食，他們都非常想吃這種東西。
如果你具有了飲食的條件反射，你就會(huì)不暇思索地做出反應(yīng)，甚至還沒有意識(shí)到觸發(fā)因素是什么，你也會(huì)渴望吃東西。
解決辦法:注意自己的飲食觸發(fā)因素，然后借助于“DDPP”方法，改變自己的行為，進(jìn)而改變自己的反應(yīng)。
欲望(Desire):如果真不想事情發(fā)生，那它就不會(huì)發(fā)生。每天調(diào)整自己的心理狀態(tài)，養(yǎng)成自我激勵(lì)的習(xí)慣。
決定(Decision): 僅僅有“希望”是不夠的。你必須下定決心加以改變。每天都要多次下定決心: 嚴(yán)格地實(shí)施“纖體一生”方案。
行動(dòng)計(jì)劃(Plan of Action): 你需要制定一個(gè)詳細(xì)而具體的計(jì)劃，指導(dǎo)自己將行為轉(zhuǎn)變?yōu)槌晒Φ哪Ｊ?。每天你都?huì)不可避免地遇到觸發(fā)進(jìn)食的挑戰(zhàn)，有了行動(dòng)計(jì)劃，你就能更加容易地抑制食欲。要將你的行動(dòng)計(jì)劃當(dāng)成路線圖，根據(jù)行動(dòng)計(jì)劃去做，它就會(huì)引導(dǎo)你到達(dá)目的地。
堅(jiān)持(Perseverance):規(guī)定自己:不達(dá)目標(biāo)絕不放棄，堅(jiān)持到底。這就像一首百老匯的老歌所唱的那樣:“這不是你開始的地方，是你結(jié)束的地方！”
在“第五日:人物、地點(diǎn)、情緒和事件誘發(fā)的食欲”一節(jié)中，你將了解到，如何有效地、切實(shí)可行地應(yīng)對(duì)觸發(fā)饑餓感的環(huán)境因素。
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