食用油的種類繁多讓人應(yīng)接不暇，如何選擇是一個熱門話題，但多數(shù)討論是從營養(yǎng)方面來考慮的，如果結(jié)合現(xiàn)實的使用方式，比如炒菜、油炸或者涼拌，該如何選擇油呢？
適合豬油、牛油、棕櫚油、椰子油、花生油，適合油炸
精煉植物油，適合炒菜和油炸
如果用菜籽油，請選擇雙低菜籽油。
初級冷榨橄欖油、茶籽油都只適合涼拌。
“自榨油”和“土榨油”雜質(zhì)多，不健康。
脂肪酸：油的主要成分
油的化學(xué)結(jié)構(gòu)是甘油三酯，就是一個甘油分子上連接著三個脂肪酸。不同的食物油，最主要區(qū)別是這些脂肪酸的組成。脂肪酸可以分為三類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，相應(yīng)的油通常也就被稱為飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。
圖：123RF.com
飽和脂肪很穩(wěn)定，在加熱儲存中不容易變質(zhì)；而不飽和脂肪中含有雙鍵，容易發(fā)生氧化。每多一個雙鍵，氧化速度大約增加10倍。此外，溫度越高，氧化速度也越快。氧化會導(dǎo)致油變粘，也會產(chǎn)生一些有害成分和不愉快氣味。
所以，對于需要高溫，尤其是長時間高溫加熱的油，比如反復(fù)深炸，就應(yīng)該選用飽和脂肪酸含量高的油，比如豬油、牛油、棕櫚油、椰子油、花生油等等。
凝固的豬油。 圖：123RF.com
用牛油炸出的薯條。 圖：tnamcot.com
雜質(zhì)：決定油的使用性能
油的脂肪酸組成主要影響油的凝固溫度和穩(wěn)定性，但在一般的家庭使用中，其實差別不是很大。人們對于油的直觀感受，主要的影響因素是雜質(zhì)。
油底沉淀的雜質(zhì)。 圖：picshype.com
磷脂和游離脂肪酸
在油的加熱過程中，開始冒煙的溫度叫做“煙點(diǎn)”。煙點(diǎn)與油的種類有關(guān)，也與其中的磷脂和游離脂肪酸等雜質(zhì)密切相關(guān)。比如，葵花籽的粗油煙點(diǎn)不到110 °C，而芝麻粗油則接近180 °C。
經(jīng)過精煉處理，這些雜質(zhì)被去掉，油的煙點(diǎn)會大大升高。比如大豆和花生的粗油煙點(diǎn)在160°C左右，而精煉之后能夠達(dá)到230°C以上。
用花生油炸出的薯片。 圖：ckenb.blogspot.com
用花生油炸出的蛋卷。 圖：theperfectpantry.com
油冒煙的時候，煙中會含有丙烯醛，對眼睛和呼吸道有很強(qiáng)的刺激作用。在第一次世界大戰(zhàn)中，丙烯醛甚至作為化學(xué)武器來使用。除此之外，油煙跟空氣中的那些霧霾顆粒一樣，也是一種致癌因素。
所以，炒菜和油炸，需要選煙點(diǎn)高的油，在使用中避免冒煙。一般的油炸溫度在200 °C，低于一般植物油的煙點(diǎn)。所以，家庭烹飪中炒菜和油炸，用一般的精煉植物油就可以避免冒煙。
烹飪中的油煙。 圖：mountainprofessor.com
家常炒菜用精煉油。 圖：chinesecookingworkshop.com
芥子油苷和芥酸
各種植物油的特有“香味”來自于其中的揮發(fā)性成分。中國傳統(tǒng)上認(rèn)為“很香”的菜籽油，特征味道主要來自于芥子油苷。芥子油苷也被叫做硫代葡萄糖苷或者硫苷，它分解后會產(chǎn)生異硫氰酸酯、腈、氰酸鹽等物。這些分解產(chǎn)物能干擾甲狀腺素合成，導(dǎo)致甲狀腺腫大。腈也能造成動物肝臟和腎臟腫大，嚴(yán)重時可引起肝出血和肝壞死。
菜籽油真身。 圖：oil-press-machine.com
不同品種的油菜籽中芥子油苷含量差得很大。國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，如果在油餅中的含量低于30微摩爾每克，可以稱為“低硫苷”，而有些油餅中芥子油苷含量能到100微摩爾每克以上。芥子油苷在油中的含量比油餅中要低，再考慮到一般人油的食用量有限，因此造成上述癥狀的可能性倒也不大。不過它畢竟不是什么好東西，如果能夠避免，盡量少吃為好。
用菜籽油做的蘿卜糕。 圖：beingfitandhealthyrocks.com
油菜籽中另一種重要成分是芥酸，壓榨之后主要進(jìn)入油中。在動物實驗中，芥酸顯示了對心臟的損害。簡而言之，菜籽油的“香味”，是以承擔(dān)有害成分為代價的。從健康角度，該選用雙低菜籽油（即低硫苷、低芥酸的菜籽油，也叫“卡羅拉油”、“芥花籽油”等）。
用菜籽油作出的甜點(diǎn)。 圖：telegraph.co.uk
抗氧化成分
植物油中的雜質(zhì)中也有一些對健康有益的成分，比如維生素E和植物甾醇等。其中最具有市場號召力的，是橄欖油，以及被稱為“東方橄欖油”的茶籽油。自榨的菜籽油和花生油中也含有較多維生素E和植物甾醇等，但經(jīng)過精煉，這些成分會被去除一部分。有些情況下，損失能夠達(dá)到百分之幾十。
這些成分在加熱中都不穩(wěn)定。所以，要想獲得它們的“營養(yǎng)價值”，這些油需要滿足“冷榨”“未精煉”兩個條件，而且在使用中不進(jìn)行高溫加熱。換個角度說，初級冷榨橄欖油、茶籽油都只適合涼拌，才能發(fā)揮其“傳說中的健康價值”。如果用來炒或者炸，那么就相當(dāng)于拿極品龍井煮茶葉蛋了。
橄欖油拌沙拉。 圖：123RF.com
黃曲霉毒素和苯丙芘
這兩種雜質(zhì)都是臭名昭著的致癌物。黃曲霉的出現(xiàn)是由于油料種子中存在黃曲霉，而榨油之后沒有經(jīng)過精煉，就可能出現(xiàn)黃曲霉毒素超標(biāo)。而苯丙芘則往往是榨油時反復(fù)高溫加熱處理所致。有的“土榨油”所用的油料種子在公路上曬，也可能吸收汽車尾氣中的致癌物最后進(jìn)入油中。
簡而言之，“自榨油”和“土榨油”出現(xiàn)這些雜質(zhì)的可能性較高。從健康角度來說，不管哪一種烹飪方式，都不應(yīng)該選擇使用。
圖：123RF.com
答應(yīng)我，不要用自榨油和土榨油好嗎？ 圖：123RF.com
炸過食物的油要如何處理
媒體上經(jīng)常討論快餐店“使用濾油粉”、“長期不換油”等等。然后，總是有“專家”指出這些油中產(chǎn)生了什么什么有害物質(zhì)，“長期食用或?qū)е耎X”。
其實在家庭中進(jìn)行反復(fù)油炸，并沒有那么多問題。家庭油炸，所榨的東西一般并不太多，油處于高溫的時間并不是很長。即便是不飽和脂肪含量較高的植物油，因為時間短，氧化程度也并不高。這樣炸過一次的油，完全可以在炒菜中用掉。到下一次油炸的時候，再用新的油就是了。這樣，既避免了浪費(fèi)，也幾乎不會產(chǎn)生有害物質(zhì)。
圖：123RF.com
所長說
說到油，所長就一定得祭出百聽不厭的睡前安魂曲，敬請欣賞
