作者丨湯圓
北京大學(xué)第三醫(yī)院碩士研究生
五花八門(mén)、充滿誘惑力的零食向來(lái)被視為孩子們的最?lèi)?ài)，而大多數(shù)父母卻對(duì)零食充滿忐忑和擔(dān)憂，甚至否定。
-到底該不該給孩子吃，吃多少？
其實(shí)，零食也是合理膳食的組成部分，可以提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)素，兒童青少年在吃零食時(shí)還可以得到一定的享受。只要把握好零食的品種、食用量和進(jìn)食的時(shí)間等，可以彌補(bǔ)正餐的不足，對(duì)健康有益。而不恰當(dāng)?shù)牧闶诚M(fèi)則不利于健康。2007年的數(shù)據(jù)調(diào)查顯示 我國(guó)89.9%的兒童青少年有吃零食的習(xí)慣，但我國(guó)中小學(xué)生所選擇的零食大都是含能量高而營(yíng)養(yǎng)素密度低的食物。兒童大部分時(shí)間在家和學(xué)校吃零食。因此，廣大父母、校方有責(zé)任為孩子準(zhǔn)備營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，并對(duì)他們進(jìn)行正確引導(dǎo)和營(yíng)養(yǎng)教育。
孩子應(yīng)該吃什么零食？
-推薦選擇新鮮、易消化的零食，多選奶類(lèi)、水果和蔬菜類(lèi)的食物。
奶類(lèi)食物含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，新鮮水果蔬菜類(lèi)零食含有多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。而我國(guó)膳食中正餐很少包含乳制品和水果，因此把這些食物作為零食是對(duì)正餐的有益補(bǔ)充。
-少吃油炸、含糖過(guò)多、過(guò)咸的零食。
含糖過(guò)多的零食容易引起肥胖、血糖增高，增加兒童糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，并容易引起齲齒，WHO《成人和兒童糖攝入量指南》中建議限制游離糖在總能量的10%以下，最好降至5%；
-常吃含鹽高的零食會(huì)增加患高血壓的危險(xiǎn)。
-多喝白開(kāi)水，少喝含糖飲料，不喝含酒精飲料。
含糖飲料如碳酸飲料、果味飲料等含糖分，有較高能量，長(zhǎng)期或過(guò)量飲用會(huì)增加超重與肥胖等危險(xiǎn)，并可腐蝕牙齒。含酒精飲料對(duì)兒童青少年的心、腦、肺、腎等器官都會(huì)造成一定程度的損害，還會(huì)影響記憶力和學(xué)習(xí)成績(jī)。
-因此兒童青少年不應(yīng)喝含酒精飲料。
《中國(guó)兒童青少年零食消費(fèi)指南扇面圖》將零食分為10類(lèi), 并將每一類(lèi)零食分為“可經(jīng)常食用”、“適當(dāng)食用”、“限制食用”三個(gè)推薦級(jí)。
推薦零食-可經(jīng)常食用1. 糖果類(lèi)零食：無(wú)2. 肉類(lèi)及蛋類(lèi)零食：水煮蛋3. 谷類(lèi)零食：無(wú)糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥面包、全麥餅干4. 豆及豆制品零食：豆?jié){、烤黃豆5. 蔬菜水果類(lèi)零食：香蕉、西紅柿、黃瓜、梨、桃、蘋(píng)果、柑橘、西瓜、葡萄等6. 奶及奶制品類(lèi)零食：純鮮牛奶、純酸奶7. 堅(jiān)果類(lèi)零食：瓜子、松子、榛子8. 薯類(lèi)零食：紅薯、土豆9. 飲料類(lèi)零食：西瓜汁、芹菜汁等10. 冷飲類(lèi)零食：無(wú)
推薦原因：營(yíng)養(yǎng)素含量豐富, 同時(shí)是低脂肪、低鹽和低糖的食品或飲料。這些食物既可提供一定的能量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素C、維生素E、維生素A等人體必需的營(yíng)養(yǎng)素, 又避免攝取過(guò)量的脂肪、糖和鹽分。這些零食屬于有益健康的零食, 可每天食用。推薦零食-可適當(dāng)食用1. 糖果類(lèi)零食：黑巧克力2. 肉類(lèi)及蛋類(lèi)零食：牛肉片、醬鴨翅、鹵蛋、魚(yú)片3. 谷類(lèi)零食： 蛋糕、月餅、低溫烘焙和全麥餅干4. 豆及豆制品零食： 怪味蠶豆、鹵豆干5. 蔬菜水果類(lèi)零食： 蘋(píng)果干、葡萄干、海苔片6. 奶及奶制品類(lèi)零食： 奶酪、奶片7. 堅(jiān)果類(lèi)零食：琥珀核桃仁、花生蘸、鹽焗腰果8. 薯類(lèi)零食： 甘薯球、紅薯干9. 飲料類(lèi)零食：果汁含量超過(guò)30%的果(蔬)飲料如山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料、咖啡10. 冷飲類(lèi)零食：鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋
推薦原因：營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)豐富, 但是含有一定的脂肪、添加糖或鹽等的食品或飲料。這些零食以每周食用1～2次為宜。
不推薦零食-限制食用1. 糖果類(lèi)零食： 棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話梅糖2. 肉類(lèi)及蛋類(lèi)零食： 炸雞塊、炸雞翅、炸雞翅根、火腿腸等加工肉類(lèi)3. 谷類(lèi)零食： 膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕4. 豆及豆制品零食： 無(wú)5. 蔬菜水果類(lèi)零食： 罐頭、蜜棗脯、胡蘿卜脯、蘋(píng)果脯6. 奶及奶制品類(lèi)零食： 煉乳7. 堅(jiān)果類(lèi)零食： 無(wú)8. 薯類(lèi)零食： 炸薯片9. 飲料類(lèi)零食： 可樂(lè)10. 冷飲類(lèi)零食： 雪糕、冰淇淋等
不推薦原因：營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低而且主要成分為高脂肪、高糖、高鹽的食品或飲料, 缺乏人體需要的其他營(yíng)養(yǎng)素。經(jīng)常食用這樣的零食會(huì)增加超重與肥胖、高血壓以及其他慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。WHO將加工肉類(lèi)列為致癌物，減少食用加工肉有助于降低直腸癌患病幾率。這些零食每周不超過(guò)1次為好。
孩子吃零食的注意事項(xiàng)
▍食用量：每次吃零食應(yīng)適量，每次吃零食的量應(yīng)以吃完零食后不影響規(guī)律正餐的食量為準(zhǔn)。
建議食用零食要有計(jì)劃，預(yù)先準(zhǔn)備少量或者小包裝的零食，避免無(wú)意識(shí)間食用過(guò)量
▍時(shí)間：吃零食不要離正餐太近，應(yīng)和正餐間隔1.5至2h，不應(yīng)影響正餐的食量；
睡覺(jué)前半小時(shí)避免吃零食，不要養(yǎng)成睡覺(jué)前吃零食的習(xí)慣，以免影響腸胃及牙齒的健康；
玩耍、休閑聚會(huì)、看電視等時(shí)，警惕無(wú)意識(shí)地過(guò)量食入零食?？梢栽趯W(xué)習(xí)間歇、運(yùn)動(dòng)后吃少量零食來(lái)緩解饑餓感。
▍頻率：每天吃零食一般不超過(guò)3次。
▍注意飲食衛(wèi)生，吃零食前要洗手，吃完零食要漱口，少吃街頭食品，應(yīng)盡量購(gòu)買(mǎi)正規(guī)廠家生產(chǎn)的食品。
▍年齡較小的兒童應(yīng)注意零食的食用安全，避免豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)等零食嗆入氣管引起窒息，切忌一邊玩耍一邊吃，或在孩子哭鬧時(shí)給予零食。
▍6歲以上的兒童可以學(xué)習(xí)、了解不同零食的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，學(xué)會(huì)選擇和購(gòu)買(mǎi)有益健康的零食，不要盲目跟隨廣告選擇零食。
▍不要以吃零食的方式來(lái)減肥。一些兒童青少年尤其是女孩往往為了減肥而盲目節(jié)食，不吃或少吃正餐，餓時(shí)就吃零食充饑，長(zhǎng)期如此會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不平衡、新陳代謝紊亂、抵抗力下降等問(wèn)題，影響兒童青少年正常的身心發(fā)育。
