我時(shí)常有個(gè)疑問：為什么不管昨天晚上睡得好還是不好，我只要一吃完午飯就犯困呢？一吃完飯，我和同事們就接二連三的打哈欠。難道真的有瞌睡蟲鉆進(jìn)耳朵里？
今天來和大家聊幾個(gè)，平時(shí)不會(huì)有人跟你說的關(guān)于“睡覺”的冷知識(shí)。
為什么吃飽了會(huì)犯困？
吃飽了犯困，不是因?yàn)樯陷呑邮秦i，不是因?yàn)橛X皇屬性，而是因?yàn)樵谀愠燥埖臅r(shí)候，身體發(fā)生了微妙的變化。
研究人員發(fā)現(xiàn)，人在吃飯時(shí)，會(huì)釋放各種神經(jīng)肽和神經(jīng)遞質(zhì)，用來協(xié)調(diào)胃腸道分泌和運(yùn)動(dòng)，并最終產(chǎn)生飽腹感和停止進(jìn)食。
沒有這種功能，你就會(huì)一直吃一直吃直到把自己撐死。但是作為負(fù)責(zé)控制人飽腹感的腦/腸激素，膽囊收縮素也被發(fā)現(xiàn)和困倦程度呈正相關(guān)關(guān)系。
于是，你一邊吃飯，一邊就把自己吃困了。
不過只有膽囊收縮素，你可能并不會(huì)這~么~困~
有人發(fā)現(xiàn)，午飯吃了很多高碳水化合物的食物，會(huì)比平時(shí)困難，是真的嗎？
真的。吃完高碳水化合物的食物，你身體里面，用來產(chǎn)生饑餓感的食欲素（一種下丘腦分泌的激素）會(huì)變低，于此同時(shí)，你開始昏昏欲睡和不想運(yùn)動(dòng)。這就解釋了為什么老師們都說，餓的時(shí)候?qū)W習(xí)效率最高了= =
另外食物中的葡萄糖被吸收后，血糖升高，人體產(chǎn)生胰島素來抑制蛋白質(zhì)的分解，同時(shí)胰島素的升高促進(jìn)了一種“重要的讓你犯困的”激素的形成——褪黑素。
褪黑素，又被叫作睡眠激素，有“瞌睡蟲”一樣的功能。是人體重要的控制睡眠和生物鐘的激素。這種神奇的激素，從我們大腦中的松果體產(chǎn)生。
一般在缺乏亮光或者藍(lán)光的環(huán)境下，通常是夜晚，我們的中央生物鐘，即使交叉上核會(huì)“告訴”松果體向血液釋放大量褪黑激素，讓我們逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。等到白天光線明亮?xí)r，褪黑素分泌下降，使人保持清醒。
所以，褪黑素也負(fù)責(zé)掌管我們的睡眠規(guī)律和控制生物鐘。午飯后，胰島素的升高導(dǎo)致褪黑素的形成，再找個(gè)光線昏暗的屋子。
也就是說，你中午吃得越多越飽，就會(huì)越容易犯困。
所以解決的辦法也就很簡單了：
一是吃飯不要吃太飽，十分飽的午餐會(huì)導(dǎo)致更加疲倦的狀態(tài)；
二是午飯后暴露于明亮的日光下半小時(shí)，能有效緩解午飯后困倦。
如果條件允許，小憩一會(huì)兒。在一項(xiàng)測試中，45分鐘的小憩比15分鐘的小憩更能使我們的副交感神經(jīng)系統(tǒng)活躍。15分鐘比不睡的人，更容易恢復(fù)到高度集中的狀態(tài)。
畢竟“中午不睡，下午崩潰”。
睡覺真的能緩解壓力嗎？
睡覺，是個(gè)既熟悉又陌生的話題。你好像每天都在睡，但卻未見得了解它。
有的人為了擁有更多時(shí)間，每天對抗睡意；也有的人因?yàn)樗恢刻斐钚摹?/span>
一個(gè)街邊采訪，記者隨機(jī)問路人“當(dāng)你覺得壓力很大的時(shí)候，你會(huì)怎樣減壓？”
一半以上的人回答道，“會(huì)睡覺?！?/span>
睡覺真的可以解壓嗎？要回答這個(gè)問題，首先要先思考一個(gè)事情：昨晚睡前的你和早上剛起床的你，有什么區(qū)別。
對大腦而言，睡眠就像4S店，汽車開的里程越多或者遭遇的挑戰(zhàn)越多，它就越需要日常保養(yǎng)。
睡眠是大腦必需的緩沖時(shí)間——就像車子跑長途后需要進(jìn)汽車修理廠檢測、清潔以及更換壞掉的零部件一樣。
睡覺是大腦篩查記憶的時(shí)候，在這個(gè)過程中，大腦篩查并整理網(wǎng)絡(luò)和突觸，大腦將多余的“垃圾”都清理掉。
這就是為什么一覺起來，某些記憶變得更加深刻，而某些記憶則變得微弱模糊。
此外，睡覺還可以起到“清潔”的作用。
大腦被一個(gè)類似灌溉系統(tǒng)的東西包圍著，這一系統(tǒng)被稱為淋巴系統(tǒng)。淋巴系統(tǒng)負(fù)責(zé)重新分配有用的產(chǎn)品，清除掉沒有用的“垃圾”。動(dòng)物研究表明，相比于清醒狀態(tài)，淋巴系統(tǒng)在睡眠狀態(tài)下更加活躍。
在一個(gè)完整的睡眠過程中，我們的大腦會(huì)經(jīng)歷好多個(gè)狀態(tài)。其中一種狀態(tài)是眼睛快速地左右移動(dòng)，這一狀態(tài)被稱為快速眼動(dòng)（REM）睡眠，也就是淺度睡眠。
另外一個(gè)狀態(tài)是處于深度睡眠的狀態(tài)，這一狀態(tài)被稱為慢波睡眠。
我們清醒的時(shí)間越長，我們的腦袋就會(huì)越渴望慢波睡眠。如果我們連續(xù)24小時(shí)沒有睡覺，那我們睡覺時(shí)的深度睡眠狀態(tài)，就會(huì)變得更長。而研究也發(fā)現(xiàn)，快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠對焦慮和創(chuàng)傷恢復(fù)有重要作用。
除此以外，褪黑素也被證明可以弱化我們的壓力反應(yīng)。
所以，睡覺可以解壓，還是有科學(xué)道理的。不過，同理，長期睡眠不足也會(huì)破壞你的生物鐘，導(dǎo)致抑郁、壓力等消極情緒的產(chǎn)生。
長期熬夜，
生物鐘會(huì)以為我們在美國嗎？
你以為你有睡覺自由嗎？
NoNoNo~
我們的身體是受二十四小時(shí)生物鐘管控的，不管我們的睡眠問題有多嚴(yán)重，如果沒到生物鐘的正確睡眠時(shí)間，那么我們還是不能入睡。如果強(qiáng)行干預(yù)，生物鐘紊亂，就會(huì)出現(xiàn)失眠、頭痛，嚴(yán)重的會(huì)耳鳴、心悸、注意力下降等等。
生物鐘就像入口的保安員，擁有允許你進(jìn)入下一個(gè)狀態(tài)的一票通過權(quán)。我們晝夜有規(guī)律地睡覺、清醒、飲食，都是因?yàn)樗?/span>
不過，我們體內(nèi)不只有一個(gè)生物鐘，我們有千千萬萬個(gè)生物鐘。心臟細(xì)胞有它們的生物鐘，肝細(xì)胞和腸細(xì)胞也一樣。我們大腦的各個(gè)部位也分布著不同的生物鐘。
體內(nèi)的每一個(gè)生物鐘都有其規(guī)律。大腦視交叉上核“坐著”一個(gè)中央生物鐘。就像管弦樂隊(duì)的指揮家一樣，這一中央生物鐘指揮著其他生物鐘，即局部生物鐘，這一中央生物鐘讓體內(nèi)的所有生物鐘都同步協(xié)調(diào)，使它們都處于同一時(shí)間。
通過釋放神經(jīng)元信號(hào)和荷爾蒙信號(hào)，比如皮質(zhì)醇，比如褪黑激素，我們的中央生物鐘就能指揮局部生物鐘，使所有生物鐘處于同步的時(shí)間。
健康的身體可以自己生產(chǎn)和協(xié)調(diào)皮質(zhì)醇，早上稍微升高，晚上適度下降，但當(dāng)我們因?yàn)橐恍┩饬?，比如?jīng)歷情緒上的波動(dòng)、劇烈運(yùn)動(dòng)、喝咖啡等等，都會(huì)短暫性的干擾到生理節(jié)律。
在某種程度上，我們的中央生物鐘可以通過褪黑激素與其他身體部位“交談”，因?yàn)橥屎诩に啬芡ㄟ^血液游至全身，它可以“告知”所有局部生物鐘協(xié)調(diào)到一起。
生物鐘和光線、熱量，有很大關(guān)系，另外食物和運(yùn)動(dòng)也會(huì)對它有所影響。所以當(dāng)生物鐘有紊亂的現(xiàn)象時(shí)，調(diào)節(jié)就要從這4個(gè)方面入手。
控制光
我們可以通過夜晚和白天接觸光亮的多少，控制褪黑素的產(chǎn)生。
眼睛的接收器會(huì)將日光信息傳遞至我們體內(nèi)的生物鐘，這一接收日光的部位對藍(lán)光特別敏感，對亮光也有所反應(yīng)。當(dāng)白天的時(shí)候，藍(lán)光非常充沛，而藍(lán)光具有喚醒效果。
白天盡量多地接觸日光，至少在早上、中午和下午曬曬太陽；日落之后最好只接觸燭光，避免其他光線；每晚戴上防藍(lán)光眼鏡，選擇濾光的電子產(chǎn)品軟件；在黑暗的環(huán)境睡眠，如果房間不夠暗可以戴上眼罩。
控制熱
夜晚時(shí)間是身體最涼快的時(shí)候。當(dāng)我們醒來時(shí)，當(dāng)我們走動(dòng)時(shí)，我們身體的溫度就會(huì)升高。身體溫度的下降似乎有助于我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
但奇妙的是，我們的身體分為兩個(gè)部分，一個(gè)是我們手臂、雙腳以及皮膚的“外殼”，另一個(gè)是我們的“內(nèi)核”，即包裹著器官的體腔。
當(dāng)我們逐漸入眠時(shí)，“內(nèi)核”的溫度也逐漸下降。這就是為什么睡覺前沖熱水澡然后身體降溫能帶給我們睡意。體腔的熱量需要轉(zhuǎn)移，于是熱量轉(zhuǎn)移到表層外殼，體表有將熱量散發(fā)至周圍的環(huán)境中。達(dá)到降溫。
這也是為什么溫度適宜的空調(diào)房和涼爽的下雨天很適合睡覺的原因。
睡前保持睡眠處于涼快狀態(tài)；上床前泡一個(gè)熱水澡；用被子蓋住雙腳或者穿上溫暖的襪子，都能讓你盡快入睡哦。
控制飲食
我們的身體會(huì)利用氨基酸中的色氨酸和維生素B6產(chǎn)褪黑素，因此，想要促進(jìn)褪黑激素的產(chǎn)生，我們體內(nèi)必須有充足的色氨酸以及維生素B6。
比如雞蛋和香蕉就擁有豐富的色氨酸和維生素B6。
另外某些食物里，天然含有現(xiàn)成的褪黑激素，比如發(fā)芽豆類、夜晚產(chǎn)的牛奶等，可以考慮在晚餐吃哦。
進(jìn)食時(shí)間也很有講究。白天是身體攝入食物的最佳時(shí)間，早上腸道的蠕動(dòng)能力也是最活躍的。研究表明，褪黑激素會(huì)阻止胰島素調(diào)節(jié)血糖，也就是說，夜晚，特別是沒有光的時(shí)候，胰島素幫你降低血糖的能力會(huì)下降。
所以，建議你盡量提早晚餐的進(jìn)食時(shí)間；拒絕在昏暗的燈光下進(jìn)食；上午時(shí)間盡量攝入多點(diǎn)食物，晚上盡量攝入少點(diǎn)食物。
運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)能增加皮質(zhì)醇，也能緩解我們的“睡眠債”。把握好這兩種效果能幫助我們調(diào)節(jié)自己的生物鐘。
同時(shí)必須注意，不是什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)都是好的，早晨運(yùn)動(dòng)與晚上運(yùn)動(dòng)或者根本不運(yùn)動(dòng)對褪黑激素、睡眠模式、身體溫度以及副交感神經(jīng)系統(tǒng)信號(hào)的影響是完全不同的。
如果我們不運(yùn)動(dòng)，晚上褪黑激素的生產(chǎn)會(huì)減少；但是睡前運(yùn)動(dòng)，會(huì)阻止體溫下降；而且晚上運(yùn)動(dòng)會(huì)減少10%的快速眼球運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
建議你選擇早晨運(yùn)動(dòng)；如果只能夠在晚上運(yùn)動(dòng)，那請避免在睡覺之前的三個(gè)小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)。
所以，現(xiàn)在你知道，長期熬夜，生物鐘會(huì)不會(huì)以為我們在美國了嗎？
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