本文專家:陳海旭博士，解放軍總醫(yī)院第二醫(yī)學(xué)中心，副研究員
陽春三月，春暖花開
可絕不能辜負(fù)了這么好的時光
不光是要出去踏青
在很多人看來
吃也是必不可少的！
要說吃什么
那可選的太多了
有人喜歡吃個火鍋
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有的人喜歡吃燒烤
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有的人覺得來一些炸雞也不錯
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有的人偏愛麻辣小龍蝦
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還有不少人偏愛甜點(diǎn)
↓↓↓
慢著
先別急著流口水
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很多誘人的美食看起來很美好，
但是吃太多了可能會給你的身體
帶來很大的問題，
甚至是死亡風(fēng)險！
最近，《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的首個大規(guī)模重磅研究——195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)分析。
圖片來源：GBD 2017 Diet Collaborators. Lancet. April 3, 2019.
這項統(tǒng)計追蹤了全球195個國家、從1990年到2017年的15種飲食因素的攝入量趨勢，分析了世界各國因為飲食結(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的死亡率和疾病發(fā)生率。結(jié)果顯示，全球近20%的死亡案例是因為吃的食物不健康導(dǎo)致的。
在這個研究中，中國被點(diǎn)名兩次。我國因飲食問題引發(fā)的死亡率在全球處于倒數(shù)第二檔，比我們經(jīng)常認(rèn)為飲食不健康的美國還要高。
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消息一出，引起了很多人的重視。那么，如何吃飯才能避免這些“危險”呢？今天就詳細(xì)的和大家說一說。
因飲食結(jié)構(gòu)問題引發(fā)的死亡威脅
圖片來源：GBD 2017 Diet Collaborators. Lancet. April 3, 2019.
上圖中，紫色塊是全球范圍內(nèi)因飲食結(jié)構(gòu)引發(fā)死亡率最低的區(qū)域，實際上，我們旁邊的日本和韓國是真正在數(shù)值上最低的區(qū)域，比歐洲的紫色地區(qū)更低。我國處于死亡率第二高的橙色塊。而且，我國因為飲食結(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病、癌癥死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。
早在2015年，中美兩國學(xué)者共同完成的了《1990-2013年中國240種疾病別死亡率：2013年全球疾病負(fù)擔(dān)研究的一項省級水平的系統(tǒng)性分析》的研究，報告亦發(fā)表在《柳葉刀》，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，腦血管疾病、缺血性心臟病、慢阻肺、肺癌是威脅當(dāng)下國人生命的最大殺手，其威脅遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于過去的20年。
所以，尋找導(dǎo)致過早死亡的風(fēng)險因素可以預(yù)防成千上萬的過早死亡的病例。
什么樣的食物是危險因素？
科學(xué)家的研究完全打破了我們常規(guī)的思維印象，因為全球范圍內(nèi)每年造成上千萬人死亡的錯誤飲食習(xí)慣并不是糖和油脂吃太多，而是排名前三的致死因素：高鹽、低雜糧和低水果飲食。飲食結(jié)構(gòu)問題造成的主要疾病有心血管疾病、2型糖尿病和腫瘤，也是最終導(dǎo)致過早死亡的重要因素。
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據(jù)統(tǒng)計，僅2017年一年，全球約有五分之一人口的過早死是飲食結(jié)構(gòu)問題導(dǎo)致的（約1100萬），因為高鈉飲食而過早死的人口就有300萬，因為雜糧吃太少而過早死的有300萬，還有200萬因為水果沒吃夠而過早死。而在中國，這個現(xiàn)象更為嚴(yán)重。
鹽吃多了，對身體有哪些危害？
鹽是我們必不可少的調(diào)料，但鹽吃過了就會成為健康的首要?dú)⑹帧?strong>中國居民膳食指南（2016）》推薦每日攝入鹽少于6g，《柳葉刀》的研究專家認(rèn)為最佳標(biāo)準(zhǔn)在3g左右。
2012年的統(tǒng)計調(diào)查顯示，中國居民每日攝入鹽的平均量在10.5g，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過推薦量。而且，在我國北方人普遍存在高鈉飲食。
高鈉鹽飲食會嚴(yán)重威脅身體健康：
1、引發(fā)高血壓、心力衰竭等嚴(yán)重的心血管疾??；
2、增加肥胖和糖尿病的風(fēng)險；加重慢性腎臟病，導(dǎo)致腎功能惡化；
3、有誘發(fā)消化道惡性腫瘤的風(fēng)險；
4、減少流向大腦的血液，導(dǎo)致了癡呆、誘發(fā)卒中等風(fēng)險；
5、加重女性經(jīng)期前的各種不適感，包括臉部略浮腫、腹脹、頭痛、煩躁意亂等。
雖然，高鈉鹽飲食是對健康和壽命的透支，但可以預(yù)防，權(quán)威機(jī)構(gòu)建議采取措施減少鹽的攝入量。
因此，2018年美國心臟協(xié)會的專家建議：
01
選擇含鈉量較少的食物，準(zhǔn)備少量或不含鹽的食物。
02
健康人群每天推薦攝入量不超過2300mg的鈉（約5.8g鹽）。
03
高血壓人群每日攝入量減少至1500mg的鈉（約3.9g鹽）可以進(jìn)一步降低血壓。
04
如果你現(xiàn)在不能達(dá)到這些目標(biāo)，即使減少1000mg/天的鈉攝入量也可以使血壓受益。
被忽視的雜糧和水果有多重要？
大量研究證實，富含纖維的食物不僅能夠讓你正常生活，它們還可以幫助你在沒有疾病困擾的情況下，活得更久更健康。膳食纖維有利于：減少脂肪吸收、降低血脂、控制血糖、預(yù)防癌癥發(fā)生。
富含纖維的食物主要包括水果和粗糧，《柳葉刀》的研究專家對水果的推薦量是每天要吃約250g，雜糧的推薦量是每天約125g。平時我們可以做出雜米雜豆飯或粥來部分代替日常的精米和白面。但老年人由于腸胃功能減退，應(yīng)適當(dāng)減少粗糧，因為過多的粗糧膳食纖維會影響蛋白質(zhì)的吸收。
當(dāng)然，正確吃飯固然很重要，但是良好的作息生活、積極鍛煉也一樣重要。希望大家都能擁有好的身體，健康長壽。
