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總算將這個計劃的大部分內(nèi)容分享完畢了，此計劃為健身房訓練內(nèi)容，大部分器械每個健身房幾乎都能找到，你需要做的就是在了解器械基礎(chǔ)上，對訓練動作有一個很好的掌握，將更多注意力放在所訓練的部位之上。

身體分化訓練法

每個健身訓練者都有自己的訓練節(jié)奏，但主要會使用身體分化訓練法。假設(shè)某個使用這種訓練方法的會員非常缺乏臀部練習，那他需要的計劃可能是一周三次下身和兩到三次上身。比如，周一練臀，周二胸/肩/三頭，周三股四，周四背/三角肌后束/二頭，周五腘繩肌，如此，臀可以一周三練，假設(shè)在普通商業(yè)健身房，那計劃可能是這樣的：

周一（臀）

杠鈴臀推/杠鈴臀橋: 3 x 8-12

臀部訓練器械或直腿繩索后蹬: 3 x 10-15

俯身直腿上擺: 3 x 20-30

站姿繩索腿外展，或彈力帶橫向行走: 3 x 10-20

坐姿腿外展機或坐姿彈力帶外展: 3 x 20-30

周二（胸/肩/三頭）

平板臥推或上斜臥推: 3 x 6-8

坐姿杠鈴推舉，或啞鈴推舉: 3 x 8-12

俯臥撐: 3 x 最多力竭次數(shù)

啞鈴側(cè)平舉或繩索側(cè)平舉: 3 x 10-12

肱三頭肌繩索下壓: 3 x 10-12

周三（股四/臀）

前蹲/后蹲：3 x 6-8

腿舉或哈克深蹲機: 3 x 10-12

負重箭步蹲: 3 x 8-12

腿屈伸: 3 x 10-20

卷腹或反向卷腹 2 x 20

側(cè)身卷腹2 x 20

懸垂舉腿 2 x 10

周四（背/三角肌后束/二頭）

引體向上或高位下拉: 3 x 6-8

坐姿劃船: 3 x 8-12

單臂啞鈴劃船或仰臥劃船: 3 x 10-12

啞鈴俯身反向飛鳥: 3 x 10-12

EZ杠鈴彎舉或啞鈴彎舉: 3 x 10-12

周五（腘繩肌/臀）

直腿硬拉或羅馬尼亞硬拉: 3 x 6-8

山羊挺身: 3 x 10-12

瑜伽球臀橋或單腿臀橋: 3 x 8-12

俯身腿彎舉: 3 x 10-20

提踵 2 x 10

如上所述，這個計劃可以一周三次打磨臀部線條。周一的訓練量較大，會提高臀部代謝水平。周三中等強度，臀部肌群訓練量較大。周五中等強度，主要提高臀部代謝水平。臀部的上側(cè)和下側(cè)都會被練到，尤其是周一的訓練。

如果在動態(tài)熱身中先做一些臀部激活練習，訓練者通?？梢愿筘撝赜柧殹Ｖ苋芪宓挠柧毢罂梢约右恍┩瓮坪蛡?cè)面肌群練習。肩臂訓練就不需要放在周二/周四的計劃中了，可以在周六單獨練習。

這個夏天能否讓短褲更加性感，完全在于你的臀部圓潤水平了，為了性感的小PP，努力吧！