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肌肉是組成人體的一種組織，它的主要功能是產(chǎn)生力并且協(xié)助人類從事復(fù)雜的動作。肌肉大體可以分為骨骼肌、平滑肌和心肌三種。平滑肌和心肌屬于“非隨意肌”，骨骼肌稱之為“橫紋肌”或“隨意肌”。不同于平滑肌和心肌，骨骼肌可以受到人的意志控制。人們一般通俗所說的肌肉是指骨骼肌。人類大約有639片骨骼肌，它們遍布身體各處。成年男性的骨骼肌平均可達(dá)到總體重的42%，而成年女性的骨骼肌則可達(dá)到36%左右。骨骼肌的收縮能控制人類各種復(fù)雜而精密的動作。

肌肉是由人肉眼看不到的肌纖維聚集而成。肌纖維的數(shù)量一般在人出生4-5個月后就不再改變。肌纖維的直徑卻會隨著年紀(jì)的增長不斷變細(xì)。如果你想增加肌肉的力量和大小，就需要讓原有的肌纖維變粗。肌肉的增長需要依靠鍛煉、營養(yǎng)和休息三個重要因素的完美配合。今天我們主要來談一談如何在運動前后補充營養(yǎng)從而達(dá)到增肌的效果。

為了達(dá)到最好的增肌效果，重力訓(xùn)練者每日需攝入1.2-2.0g蛋白質(zhì)/kg體重 （例如：你體重為100kg，每日需要攝入120-200g蛋白質(zhì)）。攝入總熱量需大于等于44-50kcal/kg體重（例如：你總體重為100kg，每日需要攝入熱量>=4400-5000千卡<kcal.>）。這個蛋白質(zhì)攝入量高于美國推薦膳食營養(yǎng)素供給量（recommended dietary allowance<RDA>）0.8g 蛋白質(zhì)／kg體重[1]。

健身界普遍相信負(fù)重運動后10-60分鐘會出現(xiàn)一個稱為“合成代謝窗口”（post-exercise anabolic window）的時間，是補充營養(yǎng)增肌的黃金時間。事實研究表明，“合成代謝窗口”確實存在，但是“窗口”不止60分鐘，具體時間和長度會根據(jù)不同因素而改變，研究并未給出一個準(zhǔn)確的答案?，F(xiàn)在對于蛋白質(zhì)攝入的時間還建立在觀察和經(jīng)驗之上。一般假設(shè)阻力訓(xùn)練時長在45-90分鐘左右，建議是運動前的一餐和運動后的一餐間隔不要超過3-4小時[3,4,9]。筆者建議在運動前1-1.5小時補充一些簡單的碳水化合物還有蛋白質(zhì)。在運動后1小時左右注意蛋白質(zhì)的適量補充。

想要增肌，你需要攝入完全蛋白質(zhì)。什么是完全蛋白質(zhì)？什么是不完全蛋白質(zhì)？人類能消化吸收及利用的氨基酸一共只有22種，一般動物蛋白或者植物蛋白都由這22種氨基酸組成，但其中只有8種氨基酸是人體自身不能合成 需要從飲食攝取的（嬰兒為9種）。8種必需氨基酸的含量較高且比例合適的蛋白質(zhì)即可稱為“完全蛋白質(zhì)”。

如果一種蛋白質(zhì)缺少某一種必需氨基酸，或若干必需氨基酸含量太少且比例不適合，無法維持身體健康，則被稱之為“不完全蛋白質(zhì)”。動物類食品中的蛋白質(zhì)一般是完全蛋白質(zhì)，例如：雞蛋、肉、魚、奶酪、牛奶。植物類食品中的蛋白質(zhì)一般是不完全蛋白質(zhì)。但也有部分植物類食品包含完全蛋白質(zhì)，例如：大豆、藜麥、蕎麥子和芡歐鼠尾草等。雖然大部分植物蛋白質(zhì)屬于不完全蛋白質(zhì)，但是它的最大優(yōu)點在于不含膽固醇且飽和脂肪酸含量低。且植物蛋白質(zhì)中必須氨基酸的不足可以通過食用多種類的植物類食品來彌補。例如大豆中蛋氨酸含量較低，可選擇谷物配合食用，彌補蛋氨酸的不足[8]。

我建議大家選擇經(jīng)“蛋白質(zhì)消化率修正的氨基酸評分(Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score，PDCAAS)”高的食物。PDCAAS按照蛋白質(zhì)中氨基酸溶解度不同，計算不同種類的蛋白質(zhì)經(jīng)人體消化后的吸收情況。PDCAAS主要是從三方面去評定蛋白質(zhì)的優(yōu)劣：食物蛋白的高消化率，有完整必需氨基酸組成，以及能提供人體必需氨基酸需求量的能力。PDCAAS按照蛋白質(zhì)品質(zhì)評分，1分為滿分，即100%，0分吸收度最低，即0%。得到PDCAAS評分為1的食物具有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。幾種常見的PDCAAS評分為1的蛋白質(zhì)有：乳清蛋白（Whey），酪蛋白（Casein）和大豆蛋白（Soy）[1,10]。

研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長的速率成倍增加?？墒蔷唧w什么蛋白質(zhì)才是增肌的最好選擇呢？乳清蛋白是一種從牛奶中分離出來的蛋白質(zhì)。它被視為比牛奶和酪蛋白更有助于肌肉生長的蛋白質(zhì)，因為它含有人體所需的8種必須氨基酸并且又非常容易被消化吸收。乳清蛋白的其他功效還包括減少脂肪，維持肌肉量，增加肌肉尺寸及強度，改善免疫力，增強運動能力，縮短肌肉損傷復(fù)原時間等[1,6]。

碳水化合物在運動前后的具體攝入時間和攝入量是研究中的灰暗地帶。相較重力訓(xùn)練，碳水化合物在有氧運動中的作用常常被研究與考量。研究顯示，阻力運動后攝入碳水化合物有助于蛋白質(zhì)合成，但幫助并不明顯。碳水化合物會分解成運動所需的能量。如果碳水化合物攝入不足，身體所需的能量不足，就會開始分解肌肉。碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多[3,5]。

蛋白質(zhì)補充劑并不是健身的必需品。首先大家需要明白天然食物蛋白質(zhì)和蛋白質(zhì)補充劑一樣，都有利于肌肉生長。只要基礎(chǔ)飲食能滿足訓(xùn)練中的蛋白質(zhì)需求，就沒必要用蛋白質(zhì)補充劑。如果每天攝入高于2g/kg的蛋白質(zhì)不會對增肌產(chǎn)生更多的幫助，反而過多的蛋白質(zhì)有可能會轉(zhuǎn)化成脂肪囤積在體內(nèi)。乳清蛋白質(zhì)補劑是目前市場上最常見且最受歡迎的補充劑。健身愛好者需要根據(jù)個人飲食及運動強度判斷是否需要添加蛋白質(zhì)補充劑[6]。

肌酸（creatine）是一種天然有機酸，一般存在于脊椎動物體內(nèi)。食用肌酸可以增加原本肌肉中的肌酸濃度，促進(jìn)肌肉生成并增強肌肉力量。與蛋白質(zhì)補充劑一樣，肌酸并不是增肌健身的必需品。目前研究顯示每天服用20g肌酸并未對人體產(chǎn)生副作用。臨床唯一確認(rèn)的肌酸補充劑的副作用是會引起體重的明顯增加。其他潛在的副作用可能包括當(dāng)肌酸服用超過身體負(fù)荷時會引起抽搐、作嘔、腹瀉和肝腎功能損害。長期食用藥品和補充劑或多或少會對腎臟造成一定的壓力。我建議根據(jù)個人體質(zhì)及病史，在醫(yī)生建議下服用肌酸補充劑[2,7,11]。

維他命C不但能夠提高人體免疫力，也是一種能夠促進(jìn)肌肉生長的催化劑，并且能使肌肉在阻力訓(xùn)練后得到充分的休息及恢復(fù)。蔬菜水果永遠(yuǎn)是大家獲取維生素C的第一選擇。檸檬、酸橙、西蘭花、辣椒、獼猴桃和紅薯都是很好的維生素C來源[12]。

大部分健身愛好者在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的同時也大量攝入蛋白質(zhì)。只有飲用充足的水分才能幫助代謝，減少肝腎負(fù)擔(dān)。對于服用肌酸及維他命補充劑的人也需要大量喝水來避免發(fā)生抽搐及緩解腎臟壓力。

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[1] Stark, Matthew, et al. 'Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training.' J Int Soc Sports Nutr 9.1 (2012): 54.

[2] Antonio, Jose, and Victoria Ciccone. 'The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.' J Int Soc Sports Nutr 10.1 (2013): 36.

[3] Aragon, Alan Albert, and Brad Jon Schoenfeld. 'Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window.' J Int Soc Sports Nutr 10.1 (2013): 5.

[4] Schoenfeld, Brad Jon, Alan Albert Aragon, and James W. Krieger. 'The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.' J Int Soc Sports Nutr 10.1 (2013): 53.

[5] Kerksick, Chad M., and Brian Leutholtz. 'Nutrient administration and resistance training.' Journal of the International Society of Sports Nutrition 2.1 (2005): 1-18.

[6] Cribb, Paul J. 'US whey proteins in sports nutrition.' Applications Monograph Sports Nutrition. US Dairy Export Council 4 (2005): 1-12.

[7] Helms, Eric R., Alan A. Aragon, and Peter J. Fitschen. 'Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.' J Int Soc Sports Nutr 11.1 (2014): 20.

[8] Phillips, S., Keith Baar, and Nathan Lewis. 'Nutrition for Weight and resistance training.' Nutrition Society Textbook on Sport and Exercise Nutrition. Oxford, UK: Wiley-Blackwell (2011): 120-133.

[9] Ivy, John, and Robert Portman. Nutrient timing: The future of sports nutrition. Basic Health Publications, Inc., 2004.

[10] Schaafsma, Gertjan. 'The protein digestibility–corrected amino acid score.' The Journal of nutrition 130.7 (2000): 1865S-1867S.

[11] Buford, Thomas W., et al. 'Journal of the International Society of Sports Nutrition.' Journal of the International Society of Sports Nutrition 4.6 (2007): 6.

[12] Paulsen, G., et al. 'Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training.' The Journal of physiology 592.24 (2014): 5391-5408.