正常骨盆基本處于“直立”狀態(tài)，而骨盆前傾是指骨盆向前傾斜的體態(tài)（這有點像迪斯尼卡通人物唐老鴨的骨盆姿勢）。
站立位
找到定位點（如上圖所示的點）
找到髂前上棘（ASIS）和髂后上棘（PSIS）
比較兩者的相對高度
解釋：
如果你有骨盆前傾，你的髂前上棘（ASIS）會比髂后上棘（PSIS）低一點。
注意事項：
1.骨盆輕微前傾 (5-10度)是正常的。這就是我所說的“骨盆中立位”。
2.每個人骨盆上的“棘”都存在形狀和大小的差別。這只是一個快速確定你是否有骨盆前傾斜的一般性指南。
你要么坐得太多，要么坐得不對。
久坐會導致控制骨盆位置的肌群出現(xiàn)緊張、過度激活、薄弱和/或受到抑制。
因此，骨盆周圍區(qū)域的拉力不平衡，導致合力使骨盆向前傾斜(骨盆前傾)。
與骨盆前傾相關的肌群
1. 緊張/過度激活的肌肉：
?髂腰肌
?闊筋膜張肌
?股直肌（股四頭?。?/p>
?豎脊肌
?最長肌，髂肋肌
?腰方肌
?胸腰筋膜
?背闊肌
?內(nèi)收肌前束
2.薄弱/抑制的肌肉：
?臀部肌群
?腘繩肌
?腹肌
矯正骨盆前傾，你需要做到以下6個步驟：
（1）確定你是否骨盆前傾。
（2）牽拉緊張/過度激活的肌群。
（3）加強/激活薄弱/受到抑制的肌群。
（4）尋找的骨盆的中立位置。
（5）強化骨盆中立位置的訓練。
（6）維持骨盆中立位！
1. 你會做骨盆后傾嗎？
如果你在站立位且沒有軀干和/或下肢的代償時，骨盆不能后傾回到中立位置，我建議你把更多的時間花在牽拉的練習上。
如果你可能后傾骨盆回到中立位置的話，我建議你把更多的時間放在加強/控制的練習上。
2. 牽拉和放松
在你開始任何與骨盆前傾有關的薄弱肌肉強化前，你需要牽拉那些緊張的肌肉，因為這些肌肉可能可能在一開始就抑制了它們。
目標肌群：
?髂腰肌
?闊筋膜張肌
?股直肌（股四頭?。?/p>
?豎脊肌
?最長肌，髂肋肌
?腰方肌
?胸腰筋膜
?背闊肌
?內(nèi)收肌前束
（1）屈髖肌牽拉
動作指導：
（2）股四頭肌/闊筋膜張肌牽拉
動作指導：
（3）內(nèi)收肌牽拉
動作指導：
（4）腰部牽拉
動作指導：
（5）側(cè)向牽拉
動作指導：
3. 肌肉強化訓練
既然你已經(jīng)牽拉/放松了緊張/過度激活的肌肉，現(xiàn)在你該對加強薄弱的肌肉了，喚醒這些沉睡的肌肉吧！
目標肌群：
臀部肌群
腘繩肌
腹肌
（1）加強臀肌
動作指導：
你知道嗎？有一種叫做“臀大失憶癥”的情況嗎？當臀肌長時間處于不好的位置（如坐姿）時，會導致它們停止高效工作。
看看這篇文章：久坐會影響你的臀部肌肉嗎？（它列出了你能做的所有臀部強化練習?。?/p>
（2）強化腘繩肌
動作指導：
（3）強化腹肌
死蟲
動作指導：
駱駝式
動作指導：
4.尋找骨盆的中立位置
到目前為止，你應該已經(jīng)熟悉了如何牽拉和強化骨盆前傾相關肌肉了吧。下一步就是學習如何在不同姿勢時控制你的骨盆（這也是我認為最重要的）。如果你無法控制你的骨盆，那么無論你做多少訓練，問題都依然會出現(xiàn)！
以下訓練的主要目的：
?在不同姿勢中達到骨盆的中立，獲得骨盆中立位的感覺
（1）骨盆傾斜（4點跪姿）
動作指導：
（2）坐姿
動作指導：
（3）站立位
動作指導：
5.強化骨盆中立位
（1）鳥狗式
動作指導：
（2）手臂上舉過頭
動作指導：
（3）高位下拉
動作指導：
（4）平板支撐
動作指導：
（5）加強屈髖肌
為什么要加強屈髖?。恳驗槲野l(fā)現(xiàn)大多數(shù)人的屈髖肌都是薄弱的。（事實上……有時候屈髖肌會因為太薄弱而變得緊張，以代償它的功能）
6.保持骨盆中立位
真棒！恭喜你已經(jīng)來到這個階段了！
現(xiàn)在我們所要做的，就是把你所學到的應用到日常活動中，比如走路、坐、站和唱歌。很可能是你的功能性活動(尤其是坐)首先導致了骨盆前傾。
劃重點：
7.其他注意事項
你是否為了糾正骨盆前傾而堅持做這些練習，但還是沒有成效？
考慮一下其他可能導致骨盆前傾的因素吧，如果存在這些問題，也需要一并解決才行。
（1）胸椎后凸/駝背
駝背可能會迫使骨盆向前傾。這是為了讓你的頭保持正直。
（2）腰椎過度前凸
如果你的腰部過度向前拱（過度前凸），可能會鎖定你的骨盆前傾。
（3）扁平足
如果你有扁平足，可能會引起骨盆前傾。以下是一些針對扁平足的訓練：
動作指導：
最后，再強調(diào)一下，只有堅持訓練才能達成效果！
