不合理的膳食結(jié)構(gòu) 正在悄悄地?fù)p害我們的健康。 2018年全球營養(yǎng)報告指出， 全球近五分之一的死亡與飲食相關(guān)， 其中主要原因是高鹽， 全谷物、水果、堅果攝入量少， 以及能量不平衡。 人體維持健康需要 40多種營養(yǎng)素及其他膳食成分， 我們要根據(jù)食物的營養(yǎng)價值 進(jìn)行合理搭配。 下面這五大原則 幫您認(rèn)識、挑選食物。 選購食物的五大原則 多選新鮮天然的食物，少買腌菜、水果罐頭、肉罐頭等深加工食物； 多選營養(yǎng)素密度高的食物，如五顏六色的新鮮蔬果、雞蛋、瘦肉、水產(chǎn)品、全谷物等； 少選只能提供能量而缺少其他營養(yǎng)素的“空白能量”食物，如糖果、油炸面筋、辣條、含糖飲料等； 首選當(dāng)季當(dāng)?shù)厥澄铮@樣可以最大限度保留食物的營養(yǎng)，新鮮且口感更好，還可以減少運(yùn)輸過程中的微生物污染和能耗； 學(xué)會識別營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇低油、鹽、糖的預(yù)包裝食品； 不過量囤積食物，特別是容易腐敗的蔬菜水果，避免造成浪費(fèi)。 食品營養(yǎng)標(biāo)簽是 食品與消費(fèi)者“溝通”的有效渠道， 會看食品標(biāo)簽， 就可以選好食物。 2013年起，《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》在我國正式實施，要求預(yù)包裝食品應(yīng)在標(biāo)簽強(qiáng)制標(biāo)示能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉含量值及其占營養(yǎng)素參考值百分比。 中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣表示，上述國家標(biāo)準(zhǔn)施行近10年，仍有不少消費(fèi)者在購買食物時只看價格、生產(chǎn)日期和產(chǎn)地，忽視營養(yǎng)標(biāo)簽。但標(biāo)簽可以幫助消費(fèi)者了解食品的營養(yǎng)特點，更好地比較和選購適合自己的產(chǎn)品。 在選擇預(yù)包裝食品時， 怎么看營養(yǎng)標(biāo)簽？ 營養(yǎng)成分表寫出了每份食品中營養(yǎng)成分的具體含量，其中的營養(yǎng)素參考值則提示了這份食品中提供的營養(yǎng)素含量占人體每日所需營養(yǎng)素的比例。 記住這個原則，看懂配料表： 按照標(biāo)準(zhǔn)要求，配料表是按照加入量遞減順序排列的，排在前面的是這個產(chǎn)品的主要原料。 此外，也要還要關(guān)注“隱形鈉”的存在。除食鹽外，加工食品中使用的焦磷酸鈉、抗壞血酸鈉等都可以成為鈉的攝入來源。膳食指南建議成年人日均鹽攝入量不應(yīng)超過5克，折算成鈉約為2000毫克。 1. 選對烹飪方式 食材的選擇上要注意葷素搭配，烹飪方式以蒸煮、清炒、涼拌更好，少一些紅燒、油燜、干鍋類的。 清蒸、燉煮都是好的烹調(diào)方法，不冒大量油煙的炒肉和包上錫紙并控溫的烤制也可以。 油炸和炭火燒烤是最不健康的烹調(diào)方法，它們不僅造成營養(yǎng)素?fù)p失，而且會產(chǎn)生大量氧化產(chǎn)物和致癌物。有多項研究表明，過度加熱的肉類會促進(jìn)糖尿病和心腦血管疾病發(fā)生發(fā)展，而且不利于預(yù)防腸癌。 2. 消化不良少食“硬” 對主食類食物來說，如果食物太硬，會導(dǎo)致消化速度過慢，不利于胃腸疾病和消化不良人群。 食用全谷雜糧時可以提前對雜糧進(jìn)行冷藏浸泡，或是先煮雜糧半小時再加入白米，便能制作出粗細(xì)搭配、軟硬適中的雜糧飯、雜糧粥。還可用全麥粉、雜糧粉和白面粉混合做面食，加一些堅果碎、水果干來豐富口感。 3. 少鹽少油要記牢 涼拌菜不要提前腌，在上桌之前再加調(diào)料，保證只有表面一層有鹽；炒菜起鍋時再加鹽，或只淋少量醬油，也能讓菜中間的咸味比較淡，又不影響味道。
可以用醋、檸檬汁、咖喱粉、孜然碎、胡椒粉等香辛料代替鹽，不僅可以調(diào)味，還能增加抗氧化物質(zhì)和微量元素的供應(yīng)。
