作為從業(yè)十年的運動康復師，我們已經幫助大量同學緩解了膝痛問題。其中既包括各種術后膝痛的學員，也包括長期慢性膝痛、髕骨軟化、骨性關節(jié)炎、半月板損傷
今天分享純干貨：在膝痛、髕骨軟化、半月板損傷后，為什么要做運動評估？
運動康復解決問題呢？運動康復分四步：1.運動評估、2.小學階段、3.中學階段、4.大學階段
想解決運動損傷問題，要先了解問題的根源、底層邏輯。
發(fā)力感對膝痛的重要性是什么？
很多學員只是找到肌肉的發(fā)力感，膝痛問題就緩解了很多。改善的原因很簡單，通過肌肉的收縮，可以保護關節(jié)。關節(jié)不穩(wěn)與疼痛，來自于你不會正確的肌肉收縮。
肌肉如何收縮？肌肉收縮有三種類型，三種類型的肌肉收縮，功能完全不同。他們分別是：最安全的等長收縮、最容易找到發(fā)力感的向心收縮和最重要的離心收縮。
不同的肌肉，產生的關節(jié)作用不同。膝痛先練臀，我以臀肌為例，說明這三種收縮類型的區(qū)別。
什么是等長收縮？
關節(jié)不產生動作，但是肌肉要發(fā)力，就叫做等長收縮。
當你站立夾臀，使大腿外旋時，保持不動，就叫做臀肌的等長收縮。臀肌收縮到最頂點，讓大腿外旋，就能減少膝蓋的內扣，減輕膝蓋壓力。
等長收縮的功能是穩(wěn)定與保護關節(jié)，因為關節(jié)不產生動作，所以風險性、也是最安全的康復訓練方式。
什么是向心收縮？
肌肉發(fā)力使關節(jié)產生動作時，肌肉長度縮短，就叫做向心收縮。
當你夾臀時，讓大腿往外打開時。臀肌長度縮短，就叫做向心收縮，這種收縮方式是最容易找肌肉發(fā)力感的。
例如上樓梯的時候，之所以比下樓梯簡單，就是因為臀肌要進行向心收縮，容易找到發(fā)力感
什么是離心收縮？
肌肉發(fā)力使關節(jié)產生動作時，肌肉長度被拉長，就叫做離心收縮。
還是剛才的例子，臀部發(fā)力把大腿從最外側往回收，就叫做
訓練的方式也需要循序漸進，從等長收縮開始，熟悉向心收縮，最后掌握離心收縮。
動作模式對膝痛的重要性是什么？
如果想徹底解決膝痛問題，就要把膝關節(jié)放在全身關節(jié)的運動鏈中，而非將它孤立看待。
例如大多數專業(yè)人士看到膝關節(jié)的結構損傷（半月板損傷、髕骨軟化、積液）后，第一反應是膝關節(jié)壓力太大，就選擇休息靜養(yǎng)、避免膝關節(jié)屈伸、不建議下蹲甚至上下樓梯。
例如走路時不使用踝關節(jié)和髖關節(jié)發(fā)力，就不得不使用膝關節(jié)發(fā)力，造成膝蓋壓力；或者在變向或單腿動作，骨盆的不穩(wěn)定造成膝蓋內扣，使膝關節(jié)的壓力增加。
什么是錯誤的動作模式？
錯誤的動作模式會帶來關節(jié)疼痛，而所謂正確的動作模式就是保證關節(jié)發(fā)力是順著正確的順序進行。例如很多臀部無力的同學，在上下樓梯時，骨盆不穩(wěn)定，上面的腰椎與下面的膝關節(jié)的穩(wěn)定性就會受到影響。這就好像“一顆老鼠屎壞了一鍋粥”的道理。
應當明確做運動評估的意義，是找到關節(jié)失衡的原因。膝關節(jié)失衡有以下四種：膝關節(jié)的前后失衡、內外失衡、左右雙腿失衡、運動鏈失衡。
膝關節(jié)前后失衡：
大腿前后肌肉的力量不平衡是最常見的膝關節(jié)失衡問題。大家可能在膝痛之后，才會關注膝關節(jié)的狀況。但是實際上，我們的膝關節(jié)前后失衡由來已久。國外的一篇研究發(fā)現，不論你是否膝痛，患者的大腿前后側力量都不是相等的，而是前側力量比后側力量大至近乎兩倍！而膝痛患者大腿后側力量比健康人差了兩倍。
這主要是長期久坐的不良生活習慣，首先造成臀肌無力。臀肌無力時人就傾向使用大腿前側肌肉站立、下蹲甚至走路。之后由于交互抑制的神經生理學因素，大腿前側肌肉的背側——后側肌肉也會無力、萎縮。髕骨軟化、半月板損傷、韌帶損傷、滑囊炎和髕腱炎都與前后失衡有關。
膝關節(jié)內外失衡：
膝關節(jié)內外失衡指膝痛腿的臀肌無力時，會造成大腿內扣，膝關節(jié)內外側受力不均。經常造成韌帶損傷、半月板損傷和髕骨軟化等問題。
臀肌的重要性？
與大家的常識相反，穩(wěn)定膝關節(jié)最重要的肌肉不在膝蓋而在臀部！
現在做個測試，看看你的臀肌是否可以正常工作？站立單腳支撐，另一只腿往外做側抬腿的動作。將你的手放在抬起腿的臀部外側，你是否能感受到臀部的發(fā)力？
如果發(fā)力感不明顯，說明你臀肌無力，在走路或上下樓梯等需要單腿支撐的時候，如果臀肌往外撐的力量不夠，就會造成大腿內收、膝蓋內扣的問題，這就造成大腿與小腿間的角度關系不正確，會磨損膝蓋骨（髕骨）！在快速運動時，例如跑、跳、變向時，臀肌無力更會造成韌帶、半月板等軟組織的傷害。
因為臀肌負責外展、外旋大腿，具有控制身體力線、穩(wěn)定膝關節(jié)的重要功能。因此國外的運動康復學者推斷膝蓋前側疼痛與臀肌力量強弱有關，他們找了幾十名膝痛患者進行臀肌力量的評估。研究結果證實，膝痛患者的臀肌外展力量比健康人小了26%、外旋力量比健康人小了36%！這個研究充分證實了臀肌對膝蓋穩(wěn)定的重要性，膝蓋的內外失衡問題與臀肌密切相關！
對于膝蓋而言，臀肌的重要性不言而喻。一篇研究發(fā)現，如果大腿過度內旋多5度，對膝關節(jié)軟骨的壓力就會增加兩倍以上！而限制大腿內旋的關鍵肌肉就是臀肌，預防膝痛就需要強化臀肌外旋大腿的能力！
左右雙腿失衡：
由于長期生活習慣的影響，人很難達到完全理論上的左右側平衡。例如走路時習慣靠右、操場的跑道是逆時針、汽車方向盤在左側、用右手干活等等，每天微細的重復選擇都會影響人體肌肉、神經、筋膜的結構與功能。
微細的改變會導致某一條腿的膝關節(jié)壓力累積變大、先開始產生疼痛。處于躲避疼痛的本能，我們就會減少使用傷腿，進而又可能造成健側的負擔壓力變重、疼痛問題。
因此，在膝蓋受傷后，還要應盡快恢復左右雙腿的平衡。在力量、柔韌性、平衡能力等功能方面，盡量做到左右腿的一致性。
研究發(fā)現，如果兩條腿的力量或柔韌性差異超過10%，再次受傷的概率將會提升三至四倍！
運動鏈失衡：
什么是運動鏈的概念？想象人體的動作就像甩一條鞭子：在走路或運動時，力量會從腳掌往上傳遞到膝蓋、骨盆、軀干，力量的傳遞是層層遞進、有順序性的。但是沒有科學的訓練，就會造成運動鏈上相鄰關節(jié)的負擔增加：譬如腳掌和髖關節(jié)沒有力量或太僵硬，膝關節(jié)的負擔就會增加，甚至產生疼痛！
我們熟知的木桶理論，說的是問題永遠不取決于最長的板，而取決于最短的那塊板。身體也是一樣的道理，從運動鏈的角度考慮，膝蓋上下相鄰關節(jié)薄弱，例如核心軀干、骨盆、腳掌的問題，都會造成膝關節(jié)的壓力增加，這就是運動鏈失衡的典型狀況。
有兩個重點，判斷當下學員的發(fā)力感與動作模式問題。
第一步，評估體態(tài)
日常的站姿可以體現很多問題，膝蓋為什么產生積液、疼痛？站立從側面看膝超伸，會增加前交叉韌帶和半月板的壓力。
站立從前面看膝內扣，會增加內側副韌帶、髕骨軟骨和半月板壓力
如何解決這些問題呢？膝超伸主要原因是大腿后側和臀部發(fā)力感不足
膝蓋內扣是臀部和腳掌發(fā)力不足
俯臥撐姿勢，如果頭部前傾，說明肩胛骨穩(wěn)定能力太差，造成頸椎病等問題。
所以，只有做運動評估，才能發(fā)現自己的問題，再針對性解決。
第二步，柔韌性測試
身體后側鏈的柔韌性非常重要。我經歷的所有腰痛學員，后側鏈都十分緊張，
腳踝背屈測試
膝痛的人往往小腿后側緊張，導致踝關節(jié)受限。而腳踝受限又進一步造成膝蓋壓力的惡性循環(huán)，最終導致膝痛。腳踝需要足夠的靈活性，才能分擔膝蓋的壓力。由于長期久坐，小腿肌肉緊張、腳踝舊傷等原因，會造成腳踝背屈的受限。
測試方法：
受試者雙手叉腰，測試腳的前腳掌踩在起點，第二、三腳趾中線朝向前方。另外一只腳，落在斜后方舒適的位置。測試腳的腳跟不抬起的情況下，膝蓋盡量前頂，用折疊尺對膝蓋前頂距離進行測量。
注意，膝蓋不能有壓力，身體重心應放在前腳的腳踝上。
測試標準：
從數據看，高風險是低于10厘米或雙腿差異大于兩厘米，中風險是10厘米或兩條腿差異在1-2厘米中間，低風險是高于10厘米或雙腿差異小于一厘米。
上背部柔韌性測試
通常圓肩駝背的體態(tài)，會造成肩關節(jié)僵硬的問題。又進一步造成肩痛等等問題
測試后，可以對學員情況進行準確的了解，再針對性解決。
第三步，發(fā)力感測試
不僅要評估膝關節(jié)肌肉，還要對上方骨盆、下方踝關節(jié)的肌肉進行測量。
1.側橋測試
側橋測試目的是評估骨盆的側向穩(wěn)定能力。骨盆的側向穩(wěn)定能力越好，膝蓋與腰椎壓力越小。
測試方法：
受試者側躺、用手肘與下方腳的外側進行支撐，整個身體挺呈一條直線。測試標準是維持盡可能長的時間。如果身體產生晃動、上身與下肢未呈一條直線、關節(jié)疼痛即終止測試。
測試標準：
從數據看，高風險是低于30秒，中風險是30～60秒，低風險是大于60秒。
從動作質量看，如果身體產生晃動或者產生疼痛，就說明骨盆側向穩(wěn)定能力比較差。
2.單腿臀橋測試
測試學員單腿支撐時的骨盆穩(wěn)定能力。日常生活中有大量的單腿支撐的生活場景，例如走路、上下樓梯、運動時。單腿支撐的骨盆穩(wěn)定能力越差，膝蓋壓力越大。長期久坐、不運動的不良生活習慣，容易造成骨盆的不穩(wěn)定。
測試方法：
受試者仰躺，雙手交叉放于胸前。測試腿屈膝，另外一條腿伸直膝蓋。測試腿撐地，使骨盆抬離地面，身體與下肢保持一條直線，兩腿應保持平行的高度，維持盡可能長的時間。
如果身體晃動、上身與下肢未呈一條直線、關節(jié)痛（肩、膝、髖）即終止測試。
第四步，運動評估測試
如果想徹底解決膝痛問題，就要把膝關節(jié)放在全身關節(jié)的運動鏈中，而非將它孤立看待。造成膝關節(jié)壓力變大的原因，不是膝關節(jié)本身造成的；而是多關節(jié)需要工作時，彼此分工不協(xié)調，專業(yè)上就稱為“動作模式不正確”，造成膝關節(jié)的不穩(wěn)與疼痛。
深蹲就是一種多關節(jié)協(xié)調發(fā)力的動作模式，評估下蹲本質是判斷髖膝踝三關節(jié)協(xié)調發(fā)力的能力。
深蹲測試方法：
雙腳略寬于肩，雙手交叉放于胸前，按照自己習慣的方式，下蹲到大腿與地面平行的位置
如果膝蓋內扣，腳踝背屈受限就會造成膝蓋的壓力。
單腿硬拉測試：
評估單腿支撐時，骨盆的動態(tài)穩(wěn)定能力。由于長期久坐導致骨盆不穩(wěn)定（臀肌與核心肌群無力），會造成膝蓋的壓力。
測試方法：受試者雙手自然下垂，支撐腿為測試腿，另一條腿伸直為上擺腿。以髖為軸，將身體下壓至與上擺腿一條直線的角度，再收回。
骨盆傾斜是最常見的問題，這說明骨盆不穩(wěn)定。在日?；顒踊蜻\動時容易導致膝痛與腰痛的問題。
