近年來(lái)，頸肩腰腿痛發(fā)病率日漸升高，發(fā)病人群不僅是中老年人，青少年患者也在迅速增加，年齡最小的僅10來(lái)歲。究其原因，主要是用頸或用腰姿勢(shì)不當(dāng)、工作過(guò)度勞累、電腦空調(diào)使用頻繁、周邊環(huán)境潮濕寒冷等。
據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，頸肩腰腿痛已經(jīng)成為繼感冒后的第二大類(lèi)疾患，不得不重視起來(lái)！針對(duì)常見(jiàn)的骨科疾病，如頸肩腰腿痛等，今天教大家自我治療指南。自我治療：身體坐直，目視前方，收下頜，盡量將下頜貼近頸椎（這個(gè)時(shí)候不要怕出現(xiàn)雙下巴^_^），雙手做擴(kuò)胸張開(kāi)，肘關(guān)節(jié)用力下壓達(dá)到身體極限。每次堅(jiān)持10秒，每2小時(shí)做5次。做完會(huì)感覺(jué)特別輕松，長(zhǎng)期堅(jiān)持，療效更佳。自我治療：對(duì)于腰疼、腰肌勞損、腰間盤(pán)突出的患者，疼痛癥狀比較明顯時(shí)，建議咨詢(xún)醫(yī)師，什么鍛煉都不要做。等疼痛癥狀緩解后，可以通過(guò)練習(xí)五點(diǎn)（頭、雙肘、雙足構(gòu)成五點(diǎn)）支撐，平板支撐、小燕飛，來(lái)鍛煉腰部、腹部的力量來(lái)增加腰椎的穩(wěn)定性，防止腰椎病的發(fā)生。平躺，屈肘、屈膝，以頭后部、雙肘、雙足底著床，將屁股及腰背部盡力抬離床面，緩慢抬到最高處，堅(jiān)持5秒，然后緩慢放下，休息5秒，這就完成了一次五點(diǎn)支撐。這個(gè)動(dòng)作分早、中、晚三個(gè)時(shí)段來(lái)練，剛開(kāi)始練習(xí)，可以不規(guī)定具體的數(shù)量，每次量力而行就可以。等到練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)了，就要求每天早、中、晚練3次，每次30個(gè)。這個(gè)動(dòng)作要堅(jiān)持，堅(jiān)持2周以上，你就會(huì)有非常好的體會(huì)。癥狀描述：上下樓膝蓋疼、髕骨軟化、關(guān)節(jié)炎、半月板損傷。靠墻站立，抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開(kāi)，與肩同寬，腳尖朝向正向前，不要「外八字」或者「內(nèi)八字」。雙腿逐漸下蹲，到達(dá)感覺(jué)疼痛的位置，再稍稍高一點(diǎn)，也就是找到一個(gè)剛好不疼的角度。如果一直不疼，最好能蹲到90度。注意：從自己的角度看過(guò)去，不要讓腳尖超過(guò)膝蓋。目的是讓股四頭肌（大腿前面的肌肉）主要受力。這時(shí)股四頭肌，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會(huì)感到非常吃力，再多堅(jiān)持一會(huì)兒的話就會(huì)感到肌肉充血灼熱的感覺(jué)，然后就是酸疼發(fā)脹，再然后就是累得發(fā)抖，再然后就是累得堅(jiān)持不住只好站起來(lái)了。達(dá)到這樣的狀態(tài)，然后緩慢站起，就完成了一次靜蹲練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作可以有效的鍛煉我們的股四頭肌，把股四頭肌練的強(qiáng)壯之后，我們膝關(guān)節(jié)疼痛感的機(jī)會(huì)就會(huì)大大減低。癥狀描述：肩痛，活動(dòng)受限，尤其是上抬受限。
招式一：雙手持一根木棍，患病的上臂，與身體貼緊，用健康的手掌通過(guò)木棍推患病一側(cè)的手掌，使患病一側(cè)的手帶動(dòng)前臂外展（達(dá)到極限后，堅(jiān)持6秒，注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)上臂要貼近胸廓）。招式二：雙手在身體前方交叉握拳，緩慢上舉過(guò)頭頂（達(dá)到極限后堅(jiān)持6秒）。癥狀描述：主要為足跟疼痛，有時(shí)可牽扯小腿后側(cè)疼痛，早晨起床時(shí)不敢直接用力或行走，坐時(shí)間長(zhǎng)起身時(shí)疼痛加重，活動(dòng)幾步后癥狀減輕。
找一面墻，不疼的腿在前，足跟痛的腿在后，前腿弓，后腿繃，然后雙手推墻。在這個(gè)過(guò)程中要注意，后腿的腳后跟不要離地，要能感覺(jué)到后腿的小腿肌肉有牽拉的感覺(jué)。堅(jiān)持15-20秒不動(dòng)，每天做40次。堅(jiān)持4-6周。找一個(gè)樓梯的臺(tái)階（如果家里沒(méi)有樓梯，找個(gè)矮箱子、磚塊都可以）然后腳掌踩在樓梯之間，一手扶住樓梯的欄桿，然后身體整體的前傾，每天堅(jiān)持20分鐘，通過(guò)這種方式來(lái)牽拉小腿后方的肌肉。堅(jiān)持4-6周。癥狀描述：肘尖外側(cè)疼痛，手不能拎重東西，不能用力握物。提壺、擰毛巾、打毛衣等運(yùn)動(dòng)會(huì)使疼痛加重。自我治療：上肢伸直，手腕下垂到最大限度，然后腕關(guān)節(jié)內(nèi)旋，用健康的手施加壓力保持這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持10秒，這樣就完成了一次牽拉訓(xùn)練。5次算一組，一天3組。堅(jiān)持一段時(shí)間，效果會(huì)非常明顯。對(duì)于頸肩痛、肩周炎、坐骨神經(jīng)痛這些常見(jiàn)的骨科病，很多人能想到的治療方式就是吃藥、貼膏藥、手術(shù)。其實(shí)，在這些治療之外，配合康復(fù)操，即康復(fù)治療，就是運(yùn)用物理原理，通過(guò)鍛煉的方式來(lái)達(dá)到讓患者康復(fù)的目的。
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