長(zhǎng)期跑步的跑友們應(yīng)該都知道“跑步膝”，常言道“跑步百利唯傷膝”，但是跑步對(duì)膝蓋產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)損傷并不是單一的，在膝蓋的不同部位的疼痛，意味著出現(xiàn)狀況的關(guān)節(jié)和肌肉組織也并不相同，快來一起來了解一下吧。
一、膝蓋前方受傷原因：
1、大腿肌肉不夠強(qiáng)壯，從而導(dǎo)致跑步過程中膝蓋的橫向位移，在這個(gè)過程中，膝蓋中的軟骨產(chǎn)生磨損，久而久之就會(huì)發(fā)炎；
2、八字腳。跑步姿勢(shì)不對(duì)，也會(huì)導(dǎo)致膝蓋受損。
針對(duì)訓(xùn)練：
1、加強(qiáng)腿部肌肉訓(xùn)練，如高抬腿，游泳時(shí)單腿交替劃水等；
2、修正跑姿。
二、膝蓋上方受傷原因：
1、外力或者重物的沖擊，導(dǎo)致股四頭肌腱受到過大拉伸導(dǎo)致?lián)p傷；
2、跑前沒有做熱身運(yùn)動(dòng)或者熱身運(yùn)動(dòng)不正確，導(dǎo)致此處肌腱暴力拉伸。
針對(duì)訓(xùn)練：
1、跑步帶個(gè)護(hù)膝，一般十幾塊錢的就比較好用；
2、跑前一定要熱身，正確的膝蓋熱身是，雙手扶住膝蓋，半蹲，左右旋轉(zhuǎn)各15下，感覺到活動(dòng)開了膝蓋，再跑；
3、建議注意休息，局部按摩理療，適量功能鍛煉，服用三七傷藥片活血化瘀。
三、膝蓋兩側(cè)受傷原因：
1、你跑步的地方大概比較硬，腳下去的時(shí)候影響到了膝蓋，等于小腿腓骨起了個(gè)間接的因素，把腳掌和地面敲擊的力傳到了半月板；
2、跑步?jīng)]有節(jié)奏，導(dǎo)致單側(cè)韌帶拉傷。
針對(duì)訓(xùn)練：
1、注重地面的柔軟和腳掌著力的訓(xùn)練；
2、鞋子的減震，以及跑步節(jié)奏把控。
四、膝蓋下方疼痛的原因：
當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉內(nèi)的壓力增大，使骨膜間隙的隔區(qū)（前、外側(cè)、深后及表后）血液循環(huán)及組織功能受阻礙，患者只會(huì)在活動(dòng)時(shí)有痛楚，休息時(shí)便很快消失，但觸痛可能仍然存在；情況嚴(yán)重時(shí)，被該間隔萄神經(jīng)線所控制的地方亦會(huì)麻痹或有麻刺感。
針對(duì)訓(xùn)練：
游泳、以及抬腿動(dòng)作。
跑步如何保護(hù)膝蓋?
任何材料在長(zhǎng)期受力的情況下都會(huì)磨損.鋁合金,混凝土,包括組成膝蓋的骨骼，半月板,韌帶和肌肉也不能例外。而預(yù)防跑步膝蓋損傷，選擇科學(xué)的跑步方式才是最好的解決方法。以下這五種錯(cuò)誤的跑步行為對(duì)膝蓋的損傷最大，請(qǐng)及時(shí)矯正。
一、跑步機(jī)超時(shí)跑
和室外跑相比,跑步機(jī)屬于'被動(dòng)跑步',不容易控制蹬地時(shí)的膝關(guān)節(jié)狀態(tài),損傷的可能性更大.如果再貪心地一跑就是2小時(shí),就更讓膝蓋壓力山大了。
二、姿勢(shì)勉強(qiáng)錯(cuò)跑
外八字、內(nèi)八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿勢(shì)對(duì)嗎?正確的姿勢(shì)是避免所有運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵.如果跑姿不對(duì),就別抱怨膝蓋疼,來自南非健康機(jī)構(gòu)的調(diào)查顯示,有6成人膝關(guān)節(jié)損傷和跑姿有關(guān).你錯(cuò)誤地使用它,它能好受嗎?
三、差路況快速跑
聽說增加坡度可以加大消耗,于是你專挑那些一會(huì)兒上坡一會(huì)兒下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八彎的公園小路上快跑.頻繁地上下坡、快速地左右轉(zhuǎn)彎都是對(duì)膝蓋的巨大傷害,咱走走平坦大路不好么?
四、大體重強(qiáng)行跑
看到大體重的胖姑娘吃力地跑步,真為她們心疼!就算意志力受得了,膝蓋受得了嗎?體重大,膝關(guān)節(jié)未必強(qiáng),甚至因?yàn)檩d重多更脆弱.急于減肥,吃力也強(qiáng)行跑,膝蓋一定不堪重負(fù)。
你問'大體重'的標(biāo)準(zhǔn)?BMI指數(shù)(BMI=體重(kg)/身高(m)^2)大于30,當(dāng)然,我們希望大家都不會(huì)用上這個(gè)數(shù)字。
五、太勵(lì)志玩兒命跑
周一晚上跑10公里,周二晨練5公里,晚上8公里,周三再來個(gè)10公里,周末計(jì)劃沖擊15公里……你在跑步APP上的跑量讓小伙伴們都驚呆了!作為一名并不想當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的普通妹紙,你真的不必跑這么多,運(yùn)動(dòng)過度傷害身體,包括膝關(guān)節(jié)。
以下這些保護(hù)膝蓋的習(xí)慣,你都有嗎?
1、準(zhǔn)備好了再跑
跑步之前的準(zhǔn)備活動(dòng)可以讓你減少運(yùn)動(dòng)損傷.針對(duì)膝關(guān)節(jié)的熱身動(dòng)作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝蓋,準(zhǔn)備時(shí)間不低于2分鐘.準(zhǔn)備好了再跑,這個(gè)必須做到,沒得商量。
2、像選伴侶一樣選跑鞋
跑步高手幾乎都是跑鞋達(dá)人,不是因?yàn)榕d趣愛好,而是一雙合適的跑鞋可以讓運(yùn)動(dòng)更安全、更有效.這里所指的跑鞋是只為跑步運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的鞋,不是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)鞋,也不是籃球鞋,更不是登山鞋.一定要在專業(yè)的運(yùn)動(dòng)品牌中挑選你的跑鞋。
3、鍛煉腿部肌肉
保護(hù)膝蓋關(guān)肌肉神馬事?還真關(guān)它的事.肌肉包裹在我們的骨骼外面,它才是關(guān)節(jié)最好的保護(hù)傘.肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力,說一個(gè)例子你就懂了:舉重運(yùn)動(dòng)員為什么能舉起超過骨骼承重極限的重量?
是因?yàn)橛袕?qiáng)大的肌肉在瞬間給予了支撐.跑步也一樣,那些長(zhǎng)期跑步的人,一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿.如果你沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或習(xí)慣,想以跑步開始運(yùn)動(dòng),前期練練肌肉力量很有必要。
4、跑步時(shí)間以外的保養(yǎng)
你已經(jīng)養(yǎng)成了跑步的好習(xí)慣,很好,但是還不夠.生活中養(yǎng)護(hù)膝蓋的好習(xí)慣會(huì)讓你的膝蓋在跑步時(shí)也偷笑的.首先就是避免著涼,降溫時(shí)該穿長(zhǎng)褲就不要穿短裙,不要用涼水沖洗雙腿.另外要減少過度擠壓、扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作,比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務(wù).最后,少穿高跟鞋。
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