選一雙合適的跑鞋是每個(gè)「敗跑步教」預(yù)備信徒的第一道坎。
五花八門的跑鞋類型，不明覺厲的跑鞋描述，讓人迅速經(jīng)歷「跑步從入門到放棄」的人生跌宕。
來，跟我走～
這里有個(gè)簡單粗暴版的跑步指南！包教包會(huì)～
我知道你可能根本不想看，只想看跑鞋推薦。
但是，這是每個(gè)跑者必須要經(jīng)歷的神圣儀式。
今天你需要和你的肉體對(duì)話，了解它。
確定適合自己的跑鞋類型，下次我推薦經(jīng)典又好看的鞋款的時(shí)候，你才知道哪雙是屬于你的。
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先簡單認(rèn)識(shí)下跑鞋，了解我們的備選項(xiàng)
首先，我們要樹立正確的思想：跑鞋的意義是為了減輕跑步時(shí)對(duì)膝蓋的沖擊。跑鞋的專業(yè)避震設(shè)計(jì)，可以代替膝蓋把這個(gè)3倍于你體重的沖擊力吸收掉。
那為啥跑鞋有這么多種類呢？首先因?yàn)槲覀冇泻芏嗖煌呐懿侥康摹?/span>
慢跑鞋 專為普通跑步愛好者設(shè)計(jì)，一切只為保護(hù)，避免運(yùn)動(dòng)傷害。
馬拉松比賽鞋 專為馬拉松比賽設(shè)計(jì)，為了追求最高比賽成績，把減輕重量作為第一設(shè)計(jì)原則，保護(hù)能性能差，不適合日常慢跑。
性能訓(xùn)練鞋 為專業(yè)長跑運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備，僅供賽道訓(xùn)練使用，盡量協(xié)調(diào)保護(hù)性和輕巧性。
越野跑鞋 名字聽起來就上天入地的，我就不用放專業(yè)名詞解釋了吧。
對(duì)于普通跑步愛好者來說，我們直接走向慢跑鞋隊(duì)列！
而慢跑鞋也進(jìn)一步細(xì)分成了3大種類，這是因?yàn)槿祟惖哪_型、腿型和走路習(xí)慣各不相同。
緩震型／緩沖型（Cushion）：主要功能就是吸收沖擊力，幫助足部減震。主要適用于腳型、腿型和步態(tài)都正常，沒有過嚴(yán)重崴腳，體重較小或者跑量較少的跑者。
避震型／穩(wěn)定型（Stability）：除了緩沖沖擊之外，還有一定的足弓支撐和腳跟矯正功能，重量稍重。適用于有輕微腳型不正，膝蓋運(yùn)動(dòng)方向輕微異常，跑量較大的跑者。
控制型（Motion Control）：相比前兩類跑鞋，控制系跑鞋重量更大，保護(hù)和緩沖性能更強(qiáng)。主要適用于嚴(yán)重內(nèi)八字，曾經(jīng)崴腳受傷，或者體重偏大，因此需要更多支撐和步態(tài)矯正的跑者。
如何判斷你屬于哪種腳型和步態(tài)，請(qǐng)接著往下看~
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根據(jù)腳型和步態(tài)選擇適合自己的跑鞋類型
▌1. 找一張紙鋪在地上，把腳底板弄濕，站上去，看下自己的腳印。
（圖片來源網(wǎng)絡(luò)）
如果你的腳印長左邊那樣，你是高足弓，記住你要選擇「緩震型／緩沖型」跑鞋；
如果你的腳印長右邊那樣，你是扁平足，記住你要選「穩(wěn)定型／支撐型」跑鞋；
如果你的腳印長這樣，你是正常足，但是別高興得太早我們?cè)倏纯赐刃?，看你走路和跑步時(shí)膝蓋的運(yùn)動(dòng)方向安不安分。
▌2. 站在落地鏡前，好好欣賞自己的雙腿。
（圖片源自Mizuno美津濃官網(wǎng)）
如上圖左，雙腳并攏時(shí)，如果這時(shí)膝蓋無法完全靠攏，兩膝之間存在一定空隙（可以放入2根手指），就是所謂O型腿，學(xué)名叫做膝內(nèi)翻，你要選擇「緩震型／緩沖型」跑鞋。
如上圖右，兩膝蓋完全靠攏，如果這時(shí)兩腳無法完全靠攏（可以放入2跟手指），就是所謂X型腿，學(xué)名膝外翻，你要選擇「穩(wěn)定型／支撐型」跑鞋。
如上圖中，如果膝蓋和腳可以同時(shí)并攏，你是垂直型腿，我們最后再看一下你走路時(shí)腳有沒有亂伸。
▌3. 雙腳站立與肩同寬，雙手向前平舉，一只腳微微向前抬起約呈45度，站立的那只腳慢慢往下蹲：
（圖片來源網(wǎng)絡(luò)）
低頭瞅一瞅腳與膝蓋的相對(duì)位置（頭不可以偏哦）：
如果你的腳丫子往膝蓋內(nèi)側(cè)偏（如上圖左側(cè)），那你就是有點(diǎn)內(nèi)八字，需要選擇「緩震型／緩沖型」跑鞋；
如果你的腳丫子往膝蓋外側(cè)伸出去了（如上圖右側(cè)），那你就是有點(diǎn)外八字，需要「穩(wěn)定型／支撐型」跑鞋；
如果你的膝蓋和腳底板在一條直線上（如上圖中間），那你就是經(jīng)歷重重考驗(yàn)的「真·正常足」，原則是你應(yīng)該所有類型的跑鞋都可以，以「緩震型／緩沖型」跑鞋為主。
總而言之，測(cè)試結(jié)果如下圖：
我本人是一個(gè)正常足，但是右腳有點(diǎn)外八，導(dǎo)致過度內(nèi)旋，所以適合「穩(wěn)定型/支撐型」跑鞋。
如果你嫌棄我這個(gè)手把手的測(cè)試太麻煩（淚），可以試試一些在線版的測(cè)試。一步一步選擇自己的性別、體重、身高、腳型、步態(tài)等信息，做完測(cè)試系統(tǒng)會(huì)推薦適合的跑鞋。
不過其實(shí)你也得看得懂問題，所以讀一讀上面我嘔心瀝血寫的說明，還是有幫助的。
Shoe Finder | Runner’s World （英文版）
http://www.runnersworld.com/shoefinder
New Balance跑鞋顧問（中文版）
http://shoeadvisor.newbalance.com.cn/
在自測(cè)的過程中有什么問題，可以加RunRunBeauty的跑步交流群，雞血姐姐和鬼馬妹妹為你傾情解答（比心）。
(長按識(shí)別二維碼加入跑友群）
如果覺得以上簡單版本的指南還是看不進(jìn)去，做了電子測(cè)試也不放心。那你可以去Asics（亞瑟士）門店，用專利測(cè)試設(shè)備為你做嚴(yán)謹(jǐn)?shù)哪_型和步態(tài)測(cè)試。
Asics（亞瑟士）的跑鞋顧問會(huì)給你做測(cè)試結(jié)果講解和跑鞋推薦的。你可以上他們的官網(wǎng)看看哪個(gè)門店離你最近，打電話確認(rèn)是否有測(cè)量設(shè)備。
我去的是「北京世界城店」（并沒有收到Asics的廣告費(fèi)，卻不遺余力地cue他們家，是因?yàn)椴坏貌环麄兗易鳛槭澜纭杆拇笈苄怪椎膶I(yè)地位）。
上面呈現(xiàn)的是一個(gè)粗暴地直接告訴你答案腳型測(cè)試，為廣大妹子節(jié)省時(shí)間投入下一步的買買買，但是如果你跟我一樣是一個(gè)好學(xué)的妹子，可以看看最后面的原理講解部分。
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跑鞋選購的終極決定因素，其實(shí)是足內(nèi)旋方式
足內(nèi)旋是人類在走路和跑步時(shí)腳的一個(gè)自然的緩沖動(dòng)作，在腳底著地到離地之間，為了減輕腳部觸地時(shí)產(chǎn)生的震動(dòng)，腳底會(huì)往內(nèi)側(cè)稍稍用力，腳底板略微向外翻起。
我在Asics New Zeland官網(wǎng)上找到了關(guān)于足內(nèi)旋方式的說明，添加了文字描述幫助大家理解。
正常足跑步時(shí)的內(nèi)旋方式如上圖，腳底的受力點(diǎn)從腳跟后外側(cè)逐步向大腳趾方向移動(dòng)。腳踝略微向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)，腳底略微向外翻起，但是這個(gè)角度是非常非常小的。
（圖片來源網(wǎng)絡(luò)）
足內(nèi)旋方式正常的人對(duì)跑鞋的需求是提供緩震功能，主要是減緩對(duì)膝蓋的沖擊。
內(nèi)旋不足的跑者，腳部肌肉較為僵硬，著地后腳踝沒有內(nèi)旋動(dòng)作，或者腳跟反而向外側(cè)傾倒。足弓無法為蹬地提供足夠的張力，需要比正常內(nèi)旋的跑者需要更多的緩沖性能。
（圖片來源網(wǎng)絡(luò)）
內(nèi)旋不足跑者也是選擇「緩震型／緩沖型」跑鞋。
過度足內(nèi)旋跑者在向前腳掌過渡的時(shí)候，腳踝過度向內(nèi)側(cè)旋扭（傾倒），體重負(fù)荷由腳掌內(nèi)部邊緣承擔(dān)，導(dǎo)致腳掌內(nèi)側(cè)承受過大的重量，引起腳步不穩(wěn)定。
過度內(nèi)旋跑者應(yīng)該選擇「穩(wěn)定型／支撐型」跑鞋，為腳提供較高的穩(wěn)定支撐功能。
那你到底是屬于哪一種足內(nèi)旋方式呢？這是由你的腳型、腿型和步態(tài)決定的。
▌腳型影響足內(nèi)旋方式
高足弓：足部中間縱弓高，因?yàn)樽阒胁渴芰苌?，?dǎo)致外側(cè)壓力增加，腳心內(nèi)翻，跑步時(shí)腳踝內(nèi)旋不足，需要「緩震型／緩沖型」跑鞋。
正常足：足弓發(fā)育良好，靈活性高，原則是可以選擇所有跑鞋類型，以選擇「緩震型／緩沖型」為主。
扁平足：縱弓極低，有向內(nèi)塌陷的傾向，所有足弓都已沉降，跑步時(shí)內(nèi)側(cè)受力增加，腳掌外翻，內(nèi)旋過度，選擇「穩(wěn)定型／支撐型」。
▌腿部形態(tài)影響足內(nèi)旋方式
（圖片源自Mizuno美津濃官網(wǎng)）
O型腿：跑步時(shí)的步態(tài)接近于高足弓，跑步時(shí)足內(nèi)旋不足；
X型腿：跑步時(shí)的步態(tài)接近于扁平足，跑步時(shí)足內(nèi)旋過度；
▌走路姿勢(shì)影響足內(nèi)旋方式
走路外八字，腳掌過度外翻，足內(nèi)旋過度；
走路內(nèi)八字，腳掌過度內(nèi)翻，足內(nèi)旋不足；
所以總而言之言之，還是這張圖：
同學(xué)們！相信經(jīng)過今天的課程，你們一定加深了對(duì)自身的認(rèn)識(shí)，堅(jiān)定地站到了人生跑道的起點(diǎn)上。
課堂作業(yè)
請(qǐng)大家在留言區(qū)告訴我你的腳型、步態(tài)、鞋型，
下節(jié)課老師為你專門推薦跑鞋！
（僅限女生哈哈，男性跑鞋我不感興趣）
示例：
我是正常足，但是右腿有點(diǎn)外八，根據(jù)應(yīng)該是穿穩(wěn)定型跑鞋吧？
請(qǐng)?jiān)谥芪宸艑W(xué)前讓我看到你們的答案！
今天到這里，我們下課！
下節(jié)預(yù)告：買買買！各大跑鞋品牌都有哪些安全又好看的經(jīng)典款？
END
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