11月14日是世界糖尿病日主題是“人人享有糖尿病健康管理”飲食管理是糖尿病的健康管理中的基礎(chǔ)
糖友甲
什么水果維C最高？
什么水果升糖影響最小？
糖友乙
糖友丙
什么水果熱量最低？
……
作為糖友最關(guān)心的這些問題，早前我們推出過一篇
《低糖水果清單》的文章，后臺粉絲紛紛留言看不夠。今天，我們又篩選了近二十種常見水果，每種水果都有一張“身份卡”，讓糖友清清楚楚了解水果的含糖量、熱量、升糖負(fù)荷，并且了解“可以吃多少”等問題。
此外，水果營養(yǎng)成分“爭霸排行榜”和糖友吃水果“貼心提醒”也送給大家！
一睹為快
常見水果“身份?卡”
蘋果味甘性涼，益胃生津
膳纖豐富，價(jià)廉品多
能量：53 Kcal/100g
含糖量：13.7 g/100g
GL值：4.4（100g）低負(fù)荷
適宜量：小于 200 g/天
梨味甘性涼，潤燥清熱
膳纖豐富，富鉀富汁
能量：51 Kcal/100g
含糖量：13.1 g/100g
GL值：3.7（100g）低負(fù)荷
適宜量：小于 200 g/天
櫻桃味甘性溫，益氣益腎
富花青素，野果富鐵
能量：46 Kcal/100g
含糖量：10.2 g/100g
GL值：2.2（100g）低負(fù)荷
適宜量：小于 200 g/天
柚味甘性寒，消食化痰
柚皮入藥，柚皮甙抗炎
能量：42 Kcal/100g
含糖量：9.5 g/100g
GL值：2.3（100g）低負(fù)荷
適宜量：小于 300 g/天
草莓味甘性涼，潤肺生津
富含維C，但含草酸
能量：32 Kcal/100g
含糖量：7.1 g/100g
GL值：2.4（100g）低負(fù)荷
適宜量：小于 300 g/天
桃子味甘性溫，理氣消積
汁多鮮美，多食生熱
能量：42 Kcal/100g
含糖量：10.1 g/100g
GL值：3.1（100g）低負(fù)荷
適宜量：小于 200 g/天
木瓜味酸性溫，化濕和胃
維C不少，但不豐胸
能量：30 Kcal/100g
含糖量：7.2 g/100g
GL值：3.7（100g）低負(fù)荷
適宜量：小于 200 g/天
西瓜味甘性寒，清熱解暑
胃腸易激，不可貪食
能量：31 Kcal/100g
含糖量：6.8 g/100g
GL值：4.0（100g）低負(fù)荷
適宜量：小于 200 g/天
芒果味甘性涼，益胃生津
富含維A 、β-胡蘿卜素
能量：52 Kcal/100g
含糖量：12.9 g/100g
GL值：3.9（100g）低負(fù)荷
適宜量：小于 200 g/天
葡萄味甘性平，暖胃健脾
富含“白藜蘆醇，花青素”
能量：45 Kcal/100g
含糖量：10.3 g/100g
GL值：4.3（100g）低負(fù)荷
適宜量：小于 200 g/天
橙味甘性涼，健脾化痰
富視黃醇，維C不少
能量：48 Kcal/100g
含糖量：11.1 g/100g
GL值：4.5（100g）低負(fù)荷
適宜量：小于 200 g/天
橘子味甘性溫，生津開胃
富含維C，多食“上火”
能量：42 Kcal/100g
含糖量：9.8 g/100g
GL值：4.9（100g）低負(fù)荷
適宜量：小于 200 g/天
獼猴桃味甘性寒，止渴利尿
維C豐富，高鉀富纖維
能量：61 Kcal/100g
含糖量：14.5 g/100g
GL值：
6.2（100g）低負(fù)荷
12.4（200g）中負(fù)荷
適宜量：小于 150 g/天
香蕉
（熟）
味甘性寒，富含鎂鉀
糖分較多，貪食升“糖”
能量：93 Kcal/100g
含糖量：22 g/100g
GL值：
10.8（100g）中負(fù)荷
21.6（200g）高負(fù)荷
適宜量：小于 100 g/天
菠蘿
味甘性寒，消暑解渴
含菠蘿蛋白酶，小心處之
能量：44 Kcal/100g
含糖量：10.8 g/100g
GL值：
6.3（100g）低負(fù)荷
12.5（200g）中負(fù)荷
適宜量：小于 150 g/天
鮮棗
（紅棗）
味甘性溫，富含維C
糖分偏高，少量食用
能量：125 Kcal/100g
含糖量：30.5 g/100g
GL值：29.5（100g）高負(fù)荷
適宜量：小于 30 g/天
孰高孰低
水果優(yōu)勢成分“爭霸排行榜”
1
維生素C含量
維C作為一種大家常提的維生素，其健康功能除了抗氧化、增強(qiáng)免疫力，參與身體許多物質(zhì)代謝外，還能促進(jìn)鐵等元素的吸收，輔助治療貧血。
但維C作為水溶性維生素，容易丟失，日常飲食中需注意補(bǔ)充。按照中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦，成人每日的維C攝入量為100毫克, 不超過2 000毫克。水果“維C之王”花落誰家？
名稱
含量（毫克/100克）
刺梨
2585
酸棗
900
冬棗
243
沙棘204
中華獼猴桃62
紅果53
草莓47
木瓜43
桂圓43
荔枝
41
2
膳食纖維含量
蔬菜、水果是我們?nèi)粘Ｉ攀忱w維的主要來源，每日保證膳食纖維攝入有利于我們的腸道菌群健康，對于糖友來說，膳食纖維更是輔助控糖的小幫手。
名稱
含量（克/100克）
酸棗
10.6
梨（庫爾勒梨）
6.7
紅玉蘋果
4.7
椰子肉4.7
桑葚4.1
橄欖4.0
冬棗3.8
人參果
3.5
芭蕉
3.1
大山楂
3.1
注：冬棗、芭蕉等水果雖然膳食纖維含量高，但糖分不低，糖友攝入時(shí)需注意攝入量。若近期血糖控制不佳，盡量避免攝入。
3
類黃酮含量
說到類黃酮，不得不提“植物化學(xué)物”，不同于其他營養(yǎng)物質(zhì)，這是一種來源于植物的生物活性成分，具有抗氧化、抗炎、增強(qiáng)免疫等功效（這也是我們建議每日攝入一定量新鮮蔬菜水果而不是簡單一片復(fù)合維生素的原因之一），且研究發(fā)現(xiàn)，富含類黃酮的飲食與糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。
類黃酮最富的水果是哪種呢？
水果/
化學(xué)物槲皮素楊梅
黃酮玉米
黃酮
坎二
菲醇
芹菜
配基
石榴
7.38
56.41.232.6
5.30
山竹4.4430.981.231
/
葡萄2.36
46.010.83
1.66
/
火龍果0.98
56.84.4/0.34
貢梨0.97
35.24.13/3.74
蓮霧0.4844.023.55/1.54
榴蓮5.89
46.961.61.86/
臍橙8.67
40.75/1.32/
柑橘7.64
47.20.522.32/
橘子
7.20
68.8/5.56/
黑布林
0.38
45.3//2.2
香蕉
2.97
39.521.231.43/
哈密瓜
0.94
39.9/1.15/
菠蘿1.30
34.9/2.65
/
4
不同顏色換著吃
除了類黃酮，各色水果、蔬菜中還含有其他植物化學(xué)物，在增強(qiáng)免疫、抗癌等方面發(fā)揮著作用，不同顏色的水果，往往有不同含量和種類的植物化學(xué)物，故而建議大家選擇蔬果時(shí)盡量“五光十色”，換著吃，種類豐富。
顏色
化學(xué)物
代表蔬果
紅色
番茄紅素
番茄
西瓜
紅柚
+
紅色 + 紫色
多酚
花青素
漿果
葡萄
李子
橙色
胡蘿卜素
芒果
胡蘿卜
+
橙色 + 黃色玉米黃素
黃酮類化合物桃子
橙子
木瓜
哈密瓜
+
黃色 + 綠色葉黃素
玉米黃素
菠菜
鱷梨
蜜瓜
綠色吲哚
蘿卜硫素
白菜
西藍(lán)花
+
白色 + 綠色烯丙基硫化物
韭菜
洋蔥
大蒜
三個(gè)要點(diǎn)
糖友吃水果“貼心小提醒”
Q1:
血糖控制在什么情況下可以吃水果？
水果雖好，但是在血糖面前，一切美味都要給血糖讓路。只有在血糖相對穩(wěn)定，不“起伏跌宕”時(shí)，才可以放心享受水果。
根據(jù)我國2型糖尿病防治指南，血糖綜合控制目標(biāo)為空腹血糖 4.4~7.0 mmol/L，非空腹血糖小于10 mmol/L，糖化血紅蛋白小于 7.0 ％。
血糖控制達(dá)到上述水平，就可以適當(dāng)吃些水果啦。Q2:什么時(shí)間段吃水果較好？
Q3:怎么吃水果比較好？選擇新鮮的、應(yīng)季的水果。不宜選擇果汁、果干、罐頭以及過于成熟的水果。
果干：分量輕，水分低，但糖分高。
果汁：營養(yǎng)損失，飲用易超量（一杯橙汁 ≈ 3~4個(gè)200克橙子），糖分吸收快，血糖易波動！
最后提醒，水果的攝入量，應(yīng)納入一天的總能量！
瑞金醫(yī)院臨床營養(yǎng)科門診時(shí)間
專家門診：周一下午、周二上午（特約）、周四上午
專病門診：周二下午、周三上午（隔周）、周四下午、周五下午
作者：
楊詩唅 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師
施詠梅 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師
編輯&排版：MMC管家
參考文獻(xiàn)
[1]中國居民膳食指南2016版.
[2]中醫(yī)史料學(xué).
[3]2018第六版食物成分表.
[4]Krause營養(yǎng)診療學(xué).
