不挨餓的健康減肥法
為了苗條，挨餓是必須的。早餐，一片薄薄的白面包打發(fā)過去。中餐，是辦公桌上的半包餅干。節(jié)食很痛苦，效果卻不見得好，體重有增無減。 減肥失敗的關(guān)鍵在于沒選對食物。當(dāng)下，一種叫低GI飲食的減肥方法風(fēng)靡全球。低GI飲食，綠色，健康，還不用餓肚子，而它的操作方法更是簡單得不能再簡單，秘訣就在于選對食物。 何謂低GI飲食？ GI是英文Glycaemic Inedx的簡寫，它的中文譯名叫血糖指數(shù)。人體在攝入食物后，體內(nèi)的血糖指數(shù)會升高。營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，不同的食物，血糖升高的速度不一樣，根據(jù)食物瞬間提升的血糖指數(shù)，他們把食物分為100個(gè)等級，能快速提高血糖水平的食物為高GI食物，如糖類和淀粉類，反之則為低GI食物，如油脂和蛋白質(zhì)。 多吃低GI食物，有利減肥。其中的秘訣，就在于血糖和胰島素間的關(guān)系。當(dāng)我們吃進(jìn)高GI食物，血糖會快速升高，胰腺便會馬不停蹄地分泌出胰島素。體內(nèi)的胰島素分泌過多會阻礙脂肪燃燒，并且使多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪，同時(shí)，它還會造成食欲亢進(jìn)，越吃越餓，越吃越胖。相反，吃低GI食物，胰島素分泌得較少，能抑制食欲，讓人產(chǎn)生飽腹感。 低GI飲食其實(shí)就是低胰島素減肥飲食配方。這種飲食方法，可以讓食物幫助你去控制食欲，而不是用意志力和你的生理欲望去應(yīng)戰(zhàn)，卻多半以戰(zhàn)敗而告終。 因此，低GI飲食倡導(dǎo)養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，保持血糖的穩(wěn)定，降低胰島素的分泌，使人體代謝回到正常軌道，幫助脂肪燃燒。 GI值低于55有利減肥 明白了低GI飲食的原理，那種早上白面包、中午餅干的飲食安排，一目了然，就是不利于減肥的錯(cuò)誤飲食法，難怪會越吃越胖。 白面包、餅干都是典型的高GI食物，這種極端高碳水化合物的飲食耐餓性相當(dāng)差，因?yàn)樘妓衔锏纳侵笖?shù)太高，卻缺少蛋白質(zhì)，沒撐過兩小時(shí)，節(jié)食者就會餓得眼冒金星，看見什么都想吃。如果能在早餐時(shí)加個(gè)酸奶、雞蛋，午餐時(shí)加點(diǎn)魚類、牛肉、蔬菜，耐餓效果要好得多。 營養(yǎng)學(xué)家推薦，想要減肥，就要多吃GI值在55以下的食物。 常見食物GI值表： 五谷類： 白米飯：91；糯米飯：132；速食面：67；粉絲：56；米粉：61；通心粉：67；意大利面：60；甜玉米：78；玉米脆片：90；燕麥片粥：83；即食麥片：94。 根莖類： 烤馬鈴薯：85；薯?xiàng)l：107；芋頭：79。 水果類： 蘋果：23；生香蕉：30；熟香蕉：52；梨：36；葡萄：43；獼猴桃：52；芒果：55；菠蘿：66；西瓜：72；柳橙：60；木瓜：84；柚子25；草莓：57。 蔬菜類： 豌豆：68；生胡蘿卜：68；熟胡蘿卜：80；黃豆：25；扁豆：41；綠豆27.2；豆腐干23.7；燉鮮豆腐31.9。 乳制品： 冰淇淋：97；全脂牛奶：44；布?。?8；酸奶：51；豆奶：63。 零食點(diǎn)心： 巧克力：66；花生：47；腰果：31；洋芋片：81。 糖類： 葡萄糖：146；蜂蜜：85；蔗糖：104；木糖醇：12。 碳酸飲料： 可口可樂：90；芬達(dá)：97。 烘焙食品： 蛋糕：60；糖霜雞蛋糕：104；松餅：85；甜甜圈：118。 GI值與食物的營養(yǎng)素有關(guān) 將各種食物的GI值爛熟于心，顯然不大可能，那么，選擇食物時(shí)，記住基本的原則，注意看看食物中所含的營養(yǎng)素，將大有裨益。 奶制品、豆制品是很好的低GI食物，因?yàn)樗鼈兏缓鞍踪|(zhì)，蔬菜水果也很耐餓，因?yàn)楦缓w維素。 食物中所含的營養(yǎng)素和它們的GI值有很大關(guān)系，富含蛋白質(zhì)和纖維素的食物，GI值基本上都很低。纖維素在胃中停留的時(shí)間比較長，能維持較長時(shí)間的飽腹感，蛋白質(zhì)的消化吸收也比較費(fèi)時(shí)間。橙子和橙汁，橙子的GI值更低，因?yàn)樗缓w維素，而同樣吃面包，吃全麥面包比吃白面包更有益。 相比之下，碳水化合物的GI值就很高，尤其是單糖類，是應(yīng)該小心繞開的飲食雷區(qū)。餅干、蛋糕、冷飲、糖果中含有大量的精致糖分，他們是血糖驟升的元兇。 避免低GI飲食的誤區(qū) 傳統(tǒng)的減肥觀念告訴我們，想要減肥，應(yīng)該少碰油脂類食物，因?yàn)闊崃扛?。而低GI飲食減肥法則改變了這種觀念，從食物GI表中可以看出，花生、腰果這些原本認(rèn)為減肥時(shí)應(yīng)拋棄的食物，反而是低GI食物。因?yàn)橹緦ο袦p速作用，它會提醒大腦，飽了，不要再吃了。研究證實(shí)，每天適量吃點(diǎn)花生有利減肥，也是這個(gè)道理。 對于低GI食物，要避免一個(gè)誤區(qū)，即認(rèn)為低GI食物是吃不胖的。事實(shí)并非如此，低GI飲食并不等于低卡食物，如果吃了過量的低GI食物，總熱量超標(biāo)，同樣會造成發(fā)胖的惡果。正確的方法是，在固定的食物總熱量范圍內(nèi)，重新組合食物的品質(zhì)（GI值）而非食物的量，這樣才能有效發(fā)揮低GI的減重功效。 選擇低GI飲食，還要注意食物結(jié)構(gòu)，不能因?yàn)橐晃蹲非蟮虶I，降低淀粉類的攝取量，吃過量的蛋白質(zhì)類和油脂類，這樣會造成身體的負(fù)擔(dān)，甚至引發(fā)心血管疾病。 科學(xué)的GI減肥食譜的意義，更多的是提倡健康的生活方式。它認(rèn)為，僅吃低碳水化合物還不行，仍要配合低熱量、低飽和脂肪酸的食物，多吃蔬菜水果，減少咖啡因的攝入，保證良好的睡眠，緩解壓力——壓力會促進(jìn)荷爾蒙的分泌，讓人想吃東西。它還要求盡量吃原味的而不是加工過的食物，選擇新鮮的水果而不是盒裝的果汁。你面前的盤子里，應(yīng)該有1/2的蔬菜，1/4的碳水化合物，1/4的蛋白質(zhì)。把食物煮得硬一點(diǎn)，這樣在胃里的排空時(shí)間可以延長，增加飽腹感。
