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吃出好記憶

康健42期　作者／謝曉云

你是不是也常常忘東忘西？有時(shí)候，為了自己記不起一個(gè)人的名字或一件事情而懊惱不已。

不論哪一個(gè)年紀(jì)的人，多數(shù)都希望自己擁有「過(guò)目不忘」的本領(lǐng)，如果真有什么仙丹妙藥可以讓人不忘記事情，相信不少人愿意付出高額代價(jià)，吞下一顆來(lái)增強(qiáng)記憶力。

雖然目前還沒(méi)有「記憶丸」可吃，但是科學(xué)上卻已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，吃下某些食物，至少能讓你保持優(yōu)質(zhì)的記憶力。

為什么食物可以決定你的記憶力好或差？這要先從身體的「記憶庫(kù)」──大腦談起。

食物如何影響記憶力？

大腦是人體一個(gè)食量驁人的器官，這個(gè)小小、皺皺物體的重量大約只佔(zhàn)體重的2％，但是卻要消耗我們?nèi)硭锜崃考把鯕獾?0％。大腦裡存在的神經(jīng)細(xì)胞會(huì)透過(guò)一些化學(xué)物質(zhì)，傳遞各種情報(bào)到腦中及身體各部位，指示身體按命令行事。這些負(fù)責(zé)發(fā)送情報(bào)的化學(xué)物質(zhì)稱(chēng)作神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)（neurotransmitters）。

目前科學(xué)家已經(jīng)確認(rèn)出大腦中存在至少一百種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，其中一些和我們的記憶、思考、認(rèn)知功能等密切相關(guān)，包括：乙酰膽堿 （acetylcholine）、正腎上腺素（norepinephrine）及多巴胺（dopamine）。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，製造大部份神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的原料，幾乎都來(lái)自于飲食。我們?cè)诔赃^(guò)一餐飯后，腦內(nèi)神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的濃度就會(huì)增加。所以，要維持濃度充足的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，讓它發(fā)揮最大功能，吃對(duì)食物是首要條件。

如何滋養(yǎng)神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)？

富含維生素B群，尤其是B5、B6、B12及菸堿酸的食物，例如乳製品、堅(jiān)果、雞肉、糙米、小麥胚芽等，還有含維生素C的蔬菜、水果，可以滋養(yǎng)和記憶力相關(guān)的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)。

此外，人體製造乙酰膽堿時(shí)，需要的主原料是膽堿（Choline），這種營(yíng)養(yǎng)素可以從綠葉蔬菜、小麥胚芽及蛋黃、豆腐等含卵磷脂的食物中獲取。

酪胺酸（tyrosine）和苯丙胺酸（phenylalanine）這兩種胺基酸存在于家禽、海產(chǎn)、大豆及乳製品等高蛋白質(zhì)的食物裡，可以幫助製造正腎上腺素和多巴胺。

如果你想保持清醒的頭腦，建議你先吃含酪胺酸的食物，然后再吃碳水化合物。這樣酪胺酸才能擊敗另一種和它競(jìng)賽的氨基酸──色胺酸（L-tryptophan），先行一步進(jìn)入大腦，發(fā)揮「醒腦」的作用。

「護(hù)心」的飲食也有益于腦

想保有良好記憶力，另一個(gè)重要原則是──有益心臟的飲食方式，就有益于大腦。

如果你的動(dòng)脈被日積月累的膽固醇阻塞，使氧氣無(wú)法供給到大腦，那么你的思路會(huì)變得渾沌不清，同時(shí)也增加記憶力喪失的風(fēng)險(xiǎn)。而且心臟病、高血壓、腦中風(fēng)和糖尿病都會(huì)損及腦部血管，造成腦細(xì)胞大量死亡，進(jìn)一步可能導(dǎo)致血管性失智癥。

怎么吃才能護(hù)心又健腦？

最簡(jiǎn)單的原則是飲食清淡、低脂高纖，少吃油膩食物，尤其是要減少攝取含大量飽和脂肪的肉類(lèi)和乳製品。至于友善的「護(hù)心」食物是蔬菜、水果、堅(jiān)果、魚(yú)類(lèi)、全麥製品及橄欖油等，多親近這些食物，就能讓你的腦子保持年輕靈活。

抗氧化劑是護(hù)腦戰(zhàn)士

當(dāng)記憶力隨著年紀(jì)增長(zhǎng)而漸漸喪失，另一個(gè)原因可能是你身體裡缺乏抗氧化劑來(lái)保護(hù)腦細(xì)胞。

前面曾經(jīng)提到，腦部每天要消耗全身氧氣的20％，因此也很容易接觸到會(huì)攻擊、破壞健康細(xì)胞的「自由基」氧化劑。目前科學(xué)界認(rèn)為，「自由基」對(duì)人體的傷害，在癌癥、心血管疾病，甚至是老年失智癥方面都扮演重要的角色。

所幸，已經(jīng)有許多研究結(jié)果顯示，我們可以從食物中攝取保護(hù)細(xì)胞免受自由基傷害的抗氧化劑，包括維生素C、E、硒、β胡蘿蔔素等。

一項(xiàng)進(jìn)行22年的老年研究中，瑞士科學(xué)家就發(fā)現(xiàn)血液中維生素C、E和β胡蘿蔔素濃度愈高的人，各種記憶力測(cè)驗(yàn)的分?jǐn)?shù)就愈高，記性愈好。

每天大量吃各類(lèi)的蔬菜（尤其是深綠色葉菜）和水果，一天至少5份，是攝取抗氧化劑最好的方法。

打造優(yōu)質(zhì)記憶力的飲食方式

從今天開(kāi)始，試一試用以下幾個(gè)飲食原則來(lái)強(qiáng)化記憶力：

?吃一頓豐盛的早餐

早餐是啟動(dòng)一天腦力的燃料，自然不能忽略不吃。而且，有厚厚的研究報(bào)告指出，吃早餐可以增強(qiáng)短期記憶力和學(xué)習(xí)能力。

營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家建議，優(yōu)質(zhì)的早餐組合是高蛋白質(zhì)加上適量的復(fù)合性碳水化合物。

奶、蛋、魚(yú)、肉、豆類(lèi)等富含蛋白質(zhì)的食物可以使人思考敏銳、反應(yīng)靈活，并且提高學(xué)習(xí)和工作效率。先吃蛋白質(zhì)，再吃飯、麵、麵包等碳水化合物，可以讓血糖緩慢上升后維持穩(wěn)定。

再者，復(fù)合性碳水化合物，例如糙米飯、全麥麵包、豆類(lèi)、蔬菜、水果等，可以直接轉(zhuǎn)換成腦部唯一能利用的燃料──葡萄糖。

有足夠的葡萄糖才可以支援大腦工作，例如思考、記憶、解決問(wèn)題。

所以，建議早餐不妨選擇喝低脂優(yōu)酪乳搭配全麥三明治及生菜水果沙拉；或是吃地瓜稀飯搭配荷包蛋及一碟燙青菜。

?適量喝咖啡

有喝咖啡習(xí)慣的人不妨在早餐時(shí)來(lái)一杯。

咖啡因會(huì)加速新陳代謝，使心跳加快、警覺(jué)性提高。英國(guó)布里斯托爾大學(xué)的研究也發(fā)現(xiàn)，咖啡因可以增進(jìn)受試者處理新資訊的能力，而且對(duì)運(yùn)作記憶（working memory）有些許幫助。

雖然少量的咖啡因可以刺激腦部活動(dòng)，但是喝過(guò)量卻會(huì)讓人焦躁、頭痛、發(fā)抖，甚至造成失眠。一般建議每天最多喝2～3杯即可。

?適度限制熱量攝取

有研究指出，適度限制飲食可能令人更長(zhǎng)壽，而近10年來(lái)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，節(jié)食對(duì)腦部功能也有正面幫助。

1987年的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，攝取熱量比較少的年長(zhǎng)老鼠學(xué)習(xí)能力比較強(qiáng)。而1999年在美國(guó)神經(jīng)學(xué)年會(huì)上發(fā)表的一個(gè)研究則顯示，追蹤1235名受試者每天的熱量攝取狀況，四年后發(fā)現(xiàn)，罹患老年失智癥的人攝取熱量比正常人高，因此研究人員認(rèn)為，低熱量飲食對(duì)腦部有保護(hù)作用，可能比較不容易罹患老年失智癥。

臺(tái)北榮總一般神經(jīng)內(nèi)科主任劉秀枝根據(jù)相關(guān)的研究結(jié)論建議，成年人可以每天漸進(jìn)式減少攝取熱量，總目標(biāo)訂在減少10～25％。

不過(guò)，一天攝取的總熱量不宜低于1200卡，而且要注意營(yíng)養(yǎng)攝取是否充足，必要時(shí)可以每天補(bǔ)充一顆「綜合維生素及礦物質(zhì)」。

?避免過(guò)度節(jié)食

雖然適度減少熱量攝取有益于大腦，但是，過(guò)度節(jié)食、長(zhǎng)時(shí)間處于飢餓及血糖過(guò)低的狀況下，腦部無(wú)法得到足夠的能源，功能就會(huì)變差。而且，血糖太低也會(huì)造成腦部神經(jīng)細(xì)胞死亡。

?攝取充足的維生素B群

維生素B群是維持正常腦部功能不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素。

維生素B1、B2、菸堿酸是輔助葡萄糖在大腦內(nèi)轉(zhuǎn)換成能源時(shí)必要的物質(zhì)。如果我們體內(nèi)的維生素B群不夠，葡萄糖的代謝就會(huì)受阻，使頭腦變得昏沉、遲鈍。

另外，維生素B12、葉酸攝取不足，會(huì)使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養(yǎng)分供應(yīng)不足，大腦就無(wú)法正常運(yùn)作。

美國(guó)的研究發(fā)現(xiàn)，血液中維生素B12、葉酸含量低的人，心智功能測(cè)試的成績(jī)比較差。另外有其他研究也指出，缺乏B12及葉酸可能造成短期記憶力衰退，長(zhǎng)期缺乏的情況下，甚至?xí)?dǎo)致罹患失智癥。

富含維生素B群的食物有糙米、小麥胚芽、燕麥、堅(jiān)果菠菜、蛋黃、瘦肉、鮭魚(yú)等。

小心！它正在盜走你的記憶力

?過(guò)量的酒精

你是嗜飲杯中物的「酒仙」？或者每天有喝不完的應(yīng)酬酒？那很不幸，你正在殘害自己的大腦，而且記憶力會(huì)比老你20歲的人還糟。

酒精正是造成健忘的主要原因，酗酒的人也多半有大腦萎縮的現(xiàn)象。

「一個(gè)30歲酗酒者的腦子，看起來(lái)就像一個(gè)50歲人的腦子，」美國(guó)布魯克海文國(guó)家實(shí)驗(yàn)室的王健杰博士說(shuō)。他曾經(jīng)利用磁振造影（MRI）檢查年經(jīng)酗酒者的腦部，結(jié)果顯示他們的大腦皮質(zhì)萎縮、大腦組織受損，尤其是與記憶力有關(guān)的部份受損情況很?chē)?yán)重。

醫(yī)界認(rèn)為，酒精對(duì)記憶的負(fù)面影響會(huì)隨著年紀(jì)增長(zhǎng)而加重，所以年長(zhǎng)者只要喝一點(diǎn)啤酒、葡萄酒或烈酒，就可能損害記憶。

矛盾的是，一直都有研究指出「適量喝酒」可以為健康帶來(lái)好處，諸如提升高密度脂蛋白（HDL，好的膽固醇）、減少罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)等，甚至英、美都有研究發(fā)現(xiàn)，適量飲酒有助于防止老人的認(rèn)知功能退化。

最低限度可以喝多少？綜合專(zhuān)家的建議，一天半杯至一杯，最多不超過(guò)2杯。（所謂一杯是指葡萄酒120毫升、啤酒360毫升、酒精濃度40％以上的烈酒40毫升。）

?飽和性脂肪

高飽和性（動(dòng)物性）脂肪的飲食被認(rèn)為會(huì)損害記憶力。而國(guó)外已經(jīng)有研究指出，日常飲食攝取過(guò)多膽固醇，或是血中膽固醇濃度過(guò)高的人，會(huì)增加罹患阿茲海默氏癥的機(jī)率。

荷蘭的科學(xué)家收集5300多位50歲以上、認(rèn)知功能正常的受試者的飲食資料，并于兩年后讓他們做測(cè)驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)認(rèn)知功能分?jǐn)?shù)最差的人，飲食中脂肪總量、飽和性脂肪和膽固醇含量都是最高的；而吃魚(yú)類(lèi)愈多的人，則分?jǐn)?shù)就愈高。

原因在于吃進(jìn)大量的飽和性脂肪，會(huì)使血液中的壞膽固醇（LDL）增加，造成動(dòng)脈阻塞、硬化，同時(shí)損害腦部的血液循環(huán)。再者，攝取過(guò)多脂肪的同時(shí)也會(huì)製造大量自由基，損害腦細(xì)胞。