導(dǎo)語：人們?yōu)榱司S持生命、保持健康、保證生長發(fā)育、活動和工作學(xué)習(xí)，必須從食物中攝取營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水七大類。其中以前常常被忽略r的“膳食纖維”，因其重要的生理功能，日漸受到人們的重視，被稱為第七類營養(yǎng)素，那么膳食纖維究竟為何物？它有哪些重要作用呢？育苗通和大家一起來科普。
1970年以前，營養(yǎng)學(xué)家認為“膳食纖維”是沒有什么作用的，因此教課書內(nèi)容寫到營養(yǎng)素時只有六種，并沒有膳食纖維，只是簡單的用“粗纖維”來代表。直到1972年才首次引入了膳食纖維這個詞，以后的調(diào)查和研究結(jié)果，也進一步證實了膳食纖維具有重要的生理功能，它與人體健康密切相關(guān)，因此，將它稱之為“第七營養(yǎng)素”。
膳食纖維是食物中不被人體消化吸收的多糖和木質(zhì)素的總稱，是植物細胞壁的主要部分，包括纖維素、半纖維素、果膠、海藻膠、木質(zhì)素等，谷糠、麩皮（如小麥糠、玉米糠、）主要就是由纖維素組成。
根據(jù)膳食纖維的可溶解性，將它分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類。
（1）可溶性膳食纖維以膠類為主，主要存在于海帶、紫菜、魔芋、蘑菇、山藥、木耳、水果皮和蔬菜內(nèi)，常常聽到的卡拉膠、瓊脂、魔芋膠、果膠、β-葡聚糖等都是可溶性膳食纖維?？扇苄陨攀忱w維的重要作用有吸附、裹挾二種功能。什么是吸附裹挾作用呢？一是它能吸附裹挾腸道的內(nèi)油脂，并將其排出體外，這樣，能減少人體油脂的吸收，有降低膽固醇、除脂和減肥的作用。二是可以吸附裹挾體內(nèi)放射性物質(zhì)和重金屬的能力，并將它們排出體外，減少這些有害物質(zhì)對人體的傷害。三是可以吸附腸道內(nèi)的水分，使食物殘渣體積變大，刺激大腸壁順利排便，防止便秘。因可溶性膳食纖維吸水膨脹性好，吸水后有的能達到80-100倍的體積比，因此會給人帶來很強的飽腹感，所以很多人用來餐前食用，減少正餐的攝入量，以達到減肥的目的。
（2）不可溶性膳食纖維主要存在于粗糧、豆類、干果、蔬菜里，你一定在吃這些食物時口中有粗糙感覺或有渣的感覺。這就是因為有不可溶性膳食纖維。不可溶性膳食纖維主要作用就是膨脹，使糞便體積增大，刺激大腸壁引起排便反射，防止便秘，保持大腸健康。
（3）纖維素通過增加糞便體積及排便次數(shù)，稀釋大便內(nèi)容物以及為大便內(nèi)菌群提供發(fā)酵底物等影響大腸功能；若食用了含纖維素較多的食物，進入大腸內(nèi)能被腸內(nèi)細菌有選擇地分解發(fā)酵，從而促進好氣菌的大量增殖，同時刺激腸道粘膜，加快糞便的排泄，使腸道功能正?；?。
四、膳食纖維素對人的健康有哪些好處？
（1）預(yù)防便秘、預(yù)防痔瘡。纖維素通過通便功能預(yù)防便秘的發(fā)生。痔瘡的發(fā)生與大便秘結(jié)而使血液長期阻滯、瘀積有關(guān)。由于纖維素的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血液通暢，從而起到防治痔瘡的作用。
（2）控制體重和減肥。膳食纖維通過機體減少脂肪吸收和增加胞腹感的功能可起到控制體重和減肥的作用。
（3）預(yù)防糖尿病。西方人糖尿病發(fā)病率高，一個重要原因是因為纖維素的攝入量太少。增加食物中纖維素的含量，可以改善末梢組織對胰島素的感受性，從而達到調(diào)節(jié)糖尿病患者血糖水平的目的，有預(yù)防糖尿病的作用。
（4）預(yù)防心腦血管疾病。纖維素通過降低和延緩膽固醇與甘油三酯在淋巴中的吸收，預(yù)防動脈粥樣硬化，高血壓、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。
（5）預(yù)防結(jié)腸癌。結(jié)腸癌的病因主要是高蛋白、高脂肪等精細食物飲食習(xí)慣。不吃或很少吃食物纖維素的人容易發(fā)生便秘，使糞便中有害物質(zhì)在腸道停留時間較長，刺激腸壁或吸收入血液，對人體造成危害，很可能誘發(fā)腸癌。若食用了含纖維素較多的食物，進入大腸內(nèi)能被腸內(nèi)細菌有選擇地分解發(fā)酵，從而促進好氣菌的大量增殖，同時刺激腸道粘膜，加快糞便的排泄，使腸道功能正常化。
NO!食品營養(yǎng)專家說：過多攝入膳食纖維要影響食物消化吸收率，影響營養(yǎng)素的吸收。過量的膳食纖維會帶來消化問題，引起腹脹消化不良等，同時膳食纖維還易把必需的糖分、脂肪、礦物質(zhì)元素（如鈣、磷、鎂、鋅、鐵等）營養(yǎng)物質(zhì)帶出體外，造成營養(yǎng)不良。
六、人一天要吃多少纖維素才合適？
《中國居民膳食指南》（2016年）的核心為，食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。按照中國營養(yǎng)學(xué)會的建議，成年人適宜攝入量為25-30克/每天，此外針對特殊人群，如富貴病人在此基礎(chǔ)上就增加10-15克/天。日常飲食中膳食纖維主要來自蔬菜、水果和豆類，指南提出餐餐有蔬菜，天天有水果，要求保證每人每天攝入200-350克新鮮蔬菜，200-350克水果，攝入這個量能達到這個水平。
