今天講解的前臂肌群是所有實(shí)用肌群中唯一剩下還沒有進(jìn)行介紹的，之前從胸肌到股四頭肌，從臀部肌肉到背部，核心部位肌群都做了或多或少的介紹。人體所有的肌肉群在形狀上除了以大肌肉群和小肌肉群進(jìn)行區(qū)分外，還可以根據(jù)上下身肌肉群來進(jìn)行劃分。在下肢肌肉群中，從實(shí)用意義上講，股四頭肌是最重要的一部分肌肉。而在上肢肌肉群眾，從實(shí)用意義上講，斜方肌與前臂肌群則是最重要的肌肉群。
之前對斜方肌有過一點(diǎn)介紹，以后有機(jī)會(huì)還會(huì)單獨(dú)再詳細(xì)說說關(guān)于斜方肌的問題。今天要說的前臂肌群，對于我們?nèi)粘Ｉ钪刑幔?，握，拿都有極其重要的作用；而在實(shí)戰(zhàn)中，無論是格斗，力量訓(xùn)練，還是投籃，傳球，控球都需要前臂肌群釋放一定的力量。前臂肌群大體可以分為兩部分，一部分負(fù)責(zé)彎曲腕關(guān)節(jié)，還一部分負(fù)責(zé)伸展腕關(guān)節(jié)。故所有需要腕關(guān)節(jié)屈伸的動(dòng)作都需要運(yùn)用到前臂肌群的力量，這里也需要著重說明的一點(diǎn)，也是一個(gè)長久以來很多人的誤區(qū)：即投籃，傳球所謂的手指力量，手腕力量，其實(shí)全部都是前臂力量。這個(gè)誤區(qū)的產(chǎn)生完全是因?yàn)閷τ谶\(yùn)動(dòng)生理方面的不了解所致的，即不從生理學(xué)方面分析動(dòng)作，而是從單純的動(dòng)作角度去分析。好比投籃這個(gè)動(dòng)作，很多人都認(rèn)為投籃運(yùn)用的手臂力量，仔細(xì)的會(huì)認(rèn)為投籃是靠手指手腕去撥球，去旋轉(zhuǎn)球。但是卻沒有再進(jìn)一步分析，即手指手腕是靠什么肌肉去調(diào)動(dòng)，去彎曲伸展的？靠的則是前臂肌群的力量。這里不是說手指手腕沒有肌肉，而是其肌肉體積極其之小，所能發(fā)揮的力量也非常有限。這就好比訓(xùn)練彈跳，不去練做功最大，發(fā)揮力量最大的股四頭肌，而去練非常小的體積的排腸肌，即小腿肌群?？赡苡腥藭?huì)問，如果是前臂肌群發(fā)力，那為什么NBA或者有些腕力運(yùn)動(dòng)員還會(huì)去做手指俯臥撐？答案非常簡單，與平板臥推的原理是一樣的。平板臥推中，主要發(fā)力的肌肉群是肱三頭肌和肩部肌肉群，但是訓(xùn)練的卻是胸部肌肉群。手指俯臥撐也一樣，雖然做功的是手指手腕，肩部和肱三頭肌，但是著重訓(xùn)練的還是前臂肌肉群。
在格斗中，前臂肌群依舊發(fā)揮著極其重要的作用。一代巨星李小龍之所以被稱為巨星，就是因?yàn)槠淝氨奂∪海狈郊∪阂约氨巢考∪簶O其強(qiáng)大的緣故。其中，背部肌群與斜方肌群負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，內(nèi)收，而前臂肌群則負(fù)責(zé)手腕的屈伸。而這些都是格斗中極其重要的部位。當(dāng)然，這里也不能忽略最基本的腿部力量和臀部力量，特別是決定人軀干旋轉(zhuǎn)的內(nèi)收肌群。與我們認(rèn)為投籃是靠手指手腕力量的誤區(qū)一樣，在格斗中，我們同樣不能單純的去看動(dòng)作，即只關(guān)注上肢的力量，而忽略了所有動(dòng)作發(fā)力的根本，即下肢力量。此外，在掰手腕中，前臂肌群是最重要的肌肉，所有的腕力高手都有著粗壯的小臂，手腕和手指，這一切都是前臂肌群訓(xùn)練的結(jié)果。當(dāng)然，在掰手腕中，技術(shù)同樣非常重要，不是說只要有強(qiáng)壯的前臂即可，而是一定要有合理的技術(shù)，即可以通過腿部，肩部的正確姿勢來帶給前臂，手腕，手指最大的力量以戰(zhàn)勝對手。
在很多朋友觀念里，總會(huì)有手臂爆發(fā)力，或者局部暴發(fā)力等觀念。在簡談?dòng)?xùn)練時(shí)需要注意的黃金問題和腿部訓(xùn)練貼里面已經(jīng)詳細(xì)介紹過了，即爆發(fā)力不要孤立的去看，爆發(fā)力一定是上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力的結(jié)果，對于手臂的原理也是如此。當(dāng)然，如果非要局部到手臂的“爆發(fā)力”問題，那么主要發(fā)揮這個(gè)爆發(fā)力部位的肌肉就是前臂肌群，而非我們所認(rèn)為的肱三頭肌或者肱二頭肌。因?yàn)楹芏嗲闆r下，我們認(rèn)為的手臂爆發(fā)力，往往是力量需要最后傳遞到手指手腕，最后釋放出去的。而根據(jù)爆發(fā)力的原理，即在限定時(shí)間內(nèi)，以最快的速度釋放出最大的力量。根據(jù)物理學(xué)做功與力臂長短的緣故，越靠近手腕手指等釋放力量部位越近的肌肉群，或者說決定釋放力量部位關(guān)節(jié)（即腕關(guān)節(jié)）的肌肉群邊越可以發(fā)揮最大的爆發(fā)力。
下面我們就來詳細(xì)介紹如何訓(xùn)練前臂肌群：
1，硬拉：硬拉需要極其強(qiáng)大的握力，如果沒有握力，那么再強(qiáng)大的腿部力量，腰背部力量，在沒有鎂粉的幫助下，便無法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的訓(xùn)練握力的方法之一。但是因?yàn)橛怖奶攸c(diǎn)，即很難讓腰背部在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)，所以硬拉從綜合方面考慮，不是好的訓(xùn)練握力，前臂肌群的方法。
2，啞鈴農(nóng)夫走/啞鈴/杠鈴聳肩：農(nóng)夫走或者聳肩都需要強(qiáng)大的握力，否則不僅無法完成聳肩，更無法完成農(nóng)夫走。此外，因?yàn)槁柤缁蛘咿r(nóng)夫走都需要斜方肌的巨大貢獻(xiàn)，故農(nóng)夫走，聳肩不只可以訓(xùn)練前臂肌群，更可以很好地訓(xùn)練斜方肌，而且不需要長時(shí)間的恢復(fù)，故是非常好的握力和前臂肌群的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練農(nóng)夫走，一般來講主要是以距離為主，即走多少米。
3，引體向上：很多人反映引體向上做不了，歸根結(jié)底往往都是因?yàn)槲樟Φ木壒?。因?yàn)槲樟Σ皇钦f你握住就是有握力，而是要靠前臂肌群的力量帶動(dòng)身體上升，所以握力對于引體向上便非常關(guān)鍵。當(dāng)然這并不是說決定人攀爬能力的背闊肌等背部肌肉群就不重要，而是相比之下引體向上在初始階段對于握力的考驗(yàn)更大（不考慮甩動(dòng)身體的情況下）。引體向上的訓(xùn)練方法主要是總次數(shù)，而不是具體組數(shù)，比如規(guī)定我必須完成50次或者100次的引體向上，而不用分具體的組數(shù)，即多少組完成，只要拉完50個(gè)或者100個(gè)等規(guī)定次數(shù)即可。
4，毛巾/繩索引體向上：雖然不再是寬握標(biāo)準(zhǔn)的正手引體向上，但因?yàn)槔K索，毛巾等特殊工具的加入，改變了動(dòng)作姿勢和發(fā)力方式，故雖然對于背部肌肉刺激不再強(qiáng)烈，但是對于前臂肌群卻有著非常好的效果。可以說毛巾引體向上，或者繩索引體向上是幾個(gè)最好的訓(xùn)練握力，前臂肌群的方法之一。毛巾或者繩索引體向上因?yàn)榉浅＠щy，故這里不是規(guī)定具體的次數(shù)，而是選擇自己可以做的一日訓(xùn)練的最大次數(shù)。這不同簡單的引體向上，很多情況下我們可以通過休息再次完成幾次引體向上，但是毛巾或者繩索引體向上則不是單純的靠休息就可以再次完成的。
5，單臂引體向上：與單臂俯臥撐一樣，都是單臂的動(dòng)作，但是效果卻迥異。單臂俯臥撐因?yàn)閯?dòng)作姿勢的緣故，即雙腿必須要分開一定距離，主要考驗(yàn)的是人的平衡能力，而非單純的前臂力量。但是單臂引體向上則不同，雖然平衡性依舊非常重要，但是如果沒有強(qiáng)大的前臂力量即使再平衡也無法拉起身體。握力高強(qiáng)，或者手指手腕前臂力量強(qiáng)大的訓(xùn)練者，應(yīng)該至少可以完成一只手的引體向上。訓(xùn)練中，如果我們無法完成單臂的引體向上，可以選擇用一只手握住另一只手的手腕，來做變形的單臂引體向上。具體訓(xùn)練安排與毛巾，繩索引體向上的方法一樣。
6，啞鈴?fù)髲澟e：這是很多腕力運(yùn)動(dòng)員都訓(xùn)練的一個(gè)動(dòng)作，因?yàn)槭滞笸箨P(guān)節(jié)屈伸的緣故，所以腕彎舉直接決定著最基本的前臂肌群的訓(xùn)練效果。但是在訓(xùn)練中，不僅僅是腕彎舉，所有的針對手指手腕前臂的肌群都需要注意一個(gè)問題，就是腕關(guān)節(jié)的健康問題。因?yàn)樗麄兌际侵苯踊蛘唛g接的訓(xùn)練手腕的屈伸，故一定要注意安全問題。特別是腕彎舉這種直接給手腕壓力的動(dòng)作，一定要注意訓(xùn)練安全。腕彎舉的訓(xùn)練同樣是要注意以肌肉為主的訓(xùn)練，而非單純的以力量為主的訓(xùn)練，即一定要建立在4X12這種經(jīng)典模式的基礎(chǔ)上。很多頂級的腕力高手，東歐或者俄羅斯的運(yùn)動(dòng)員，也無法單純的靠低次數(shù)，大重量的腕彎舉來獲得前臂肌群的力量。強(qiáng)大的肌肉群總是力量的基礎(chǔ)保證。
7，繩索杠鈴旋轉(zhuǎn)：這不是單獨(dú)的器械，而是自己組裝的，方法非常簡單：用一根杠鈴桿，麻繩，和杠鈴片就能組合完成一個(gè)懸垂的訓(xùn)練手腕的器械，把麻繩一段拴在杠鈴桿的中間，另一端繞過杠鈴片中心，打一個(gè)死結(jié)。然后把手臂向前伸直，與地面平行后，在手臂不動(dòng)的情況下，通過手腕的彎曲，利用前臂肌群的力量，旋轉(zhuǎn)，讓繩索帶動(dòng)杠鈴片上升。這種訓(xùn)練也可以通過邊扎馬步的方法，邊訓(xùn)練，我記得我小時(shí)候?qū)W武術(shù)的時(shí)候這就是一種很好的訓(xùn)練方法。這個(gè)動(dòng)作不要練太多，一次旋轉(zhuǎn)為一組，一次訓(xùn)練控制在10組以內(nèi)即可。
8，錘式彎舉/啞鈴肱肌彎舉：這兩種方法主要訓(xùn)練的其實(shí)是肱肌，肱肌屬于前臂肌群和肱三頭肌肱二頭肌的大臂肌群的連接部位，故肱肌的強(qiáng)大與否也是前臂肌群能否發(fā)揮一定力量的關(guān)鍵之所在。很多我們?nèi)粘Ｋ龅膯♀弿澟e，本來是以訓(xùn)練肱二頭肌為目的，但因?yàn)閯?dòng)作姿勢不注意，我們很容易練成錘式彎舉，故訓(xùn)練目標(biāo)也就不再是肱二頭肌，而變成了肱肌。這里也可以看出來，對于肱二頭肌的訓(xùn)練，姿勢標(biāo)準(zhǔn)是多么的重要。
9，棍，棒類運(yùn)動(dòng)：比如羽毛球，網(wǎng)球，棒球，曲棍球等運(yùn)動(dòng)都會(huì)訓(xùn)練到前臂肌群?？赡芫W(wǎng)球，棒球，曲棍球我們打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一場，基本在隔天就會(huì)感覺到前臂肌群的強(qiáng)大酸痛感。
10，特殊日常活動(dòng)：握力，前臂肌群都是日常生活中所需要隨時(shí)用到的，故訓(xùn)練前臂肌群也可以通過日?；顒?dòng)來做到，特別是一些特殊的活動(dòng)，職業(yè)，比如廚師，骨科醫(yī)生，大客車，貨車司機(jī)等職業(yè)，都是需要強(qiáng)大的前臂肌群和握力。我好幾次與骨科大夫掰手腕都是悲劇而歸，原因就是因?yàn)榍氨奂∪旱膹?qiáng)弱。
以上便是10種或常見，或不常見的訓(xùn)練前臂肌群和握力的方法，這里有器械的，也有徒手的。我們所認(rèn)為的臂力是靠通過俯臥撐來獲得的，這里也從上面的分析可以看出來，真正讓臂力提到的是引體向上等訓(xùn)練，而非主攻胸部的俯臥撐。
在前臂肌群訓(xùn)練中，一定要注意腕關(guān)節(jié)的安全問題。特別是掰手腕這種運(yùn)動(dòng)，我本人不是很贊同，因?yàn)榉浅Ｈ菀讓?dǎo)致手腕受傷，而手腕一旦受傷對于上肢訓(xùn)練基本是毀滅性的打擊，所以一定切忌爭強(qiáng)好勝。另外，前臂肌群是可以多次訓(xùn)練的，即一周訓(xùn)練2-3次，但是不能每日訓(xùn)練，因?yàn)橄啾刃枰螤顏砻咳沼?xùn)練的腹肌，我們對于前臂肌群更注重的是肌肉和力量，而非單純的形狀。
前臂肌群是實(shí)戰(zhàn)中非常重要的肌肉群，投籃，傳球等等動(dòng)作都要依靠前臂肌肉群的發(fā)揮。大力士運(yùn)動(dòng)中也需要強(qiáng)大的前臂肌群。但是在訓(xùn)練前臂肌群前我們一定要注意一個(gè)基本的問題：即前臂肌群是小肌肉群，任何訓(xùn)練都要在滿足大肌肉群的訓(xùn)練前提下，再進(jìn)行小肌肉群的訓(xùn)練。在上肢肌肉群中：大肌肉群指的是背部，胸部，肩部，斜方肌。而小肌肉群則是肱二頭肌，肱三頭肌，肱肌和前臂肌群。千萬不要舍本逐末，認(rèn)為我只練好握力，前臂肌群就行了，一定要滿足好大肌肉群的訓(xùn)練，不然一定會(huì)本末倒置。
最后附一張俄羅斯腕力高手的圖片以供大家參考：
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