一個(gè)寬厚的背部是一個(gè)男人的標(biāo)志，經(jīng)常可以聽到虎背熊腰，何為虎背，一個(gè)寬而且厚的背部給人力量和震撼的感覺。但是在現(xiàn)實(shí)中，眾所周知，很多人都向往一個(gè)寬厚的背部，可是卻有很多人不喜歡練背部，原因是看不到，人們經(jīng)常喜歡練得部位是自己能從鏡子里看到的部位。特別是對(duì)于籃球愛好者來講很多人或許都從來不練背，或者練得很少。其實(shí)這是一個(gè)很大的誤區(qū)，首先如果你的胸肌，即上身前側(cè)過于強(qiáng)大，后背不鍛煉，就會(huì)出現(xiàn)羅鍋背，雙肩前扣的樣子。從籃球角度來講，背上接肩膀，下聯(lián)腰，臀，可謂是人身承上啟下的重要部位，更是決定一個(gè)人平衡性，協(xié)調(diào)性的重要部位。籃球中的轉(zhuǎn)身，背打，包括卡位搶籃板，無論是進(jìn)攻還是防守中都有著很大的作用。比如很多同學(xué)會(huì)出現(xiàn)打球打著腰開始疼，背酸了，就是因?yàn)楸巢考∪忮憻捜狈Φ脑颉?/p>
通常我們做訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候會(huì)把背部分為厚度和寬度，或者分為上背，中背和下背。背部在我看來是全身除了肩膀以外最難練的部位，某種程度上講，甚至可以說是最難練的部位。別給我說腹肌和小腿也難練··真正想把背部練出名堂絕對(duì)不容易。原因就是因?yàn)楸巢可窠?jīng)分布過于分散，可以說整個(gè)上身的后面完全是背部肌肉，只有一點(diǎn)的斜方肌和后肩，是人體中很大的一部分肌肉群，其重要性不亞于大腿。背部訓(xùn)練時(shí)，很多朋友都很難找到充血的感覺，練到最后基本都是手臂充血不錯(cuò)，二頭疲憊，而背部肌肉卻感覺不太明顯，那么下面我們來講講怎么能夠把背練透，練得火山爆發(fā)。
1）寬握引體向上（標(biāo)準(zhǔn)無借力）50個(gè) 不分組數(shù)
不要說太多關(guān)于握法的，窄握是無助于拉寬背部的。雙手相對(duì)的引體向上只會(huì)把目標(biāo)移到二頭上，手腕上，對(duì)于背部沒有什么太大好處的。寬握引體向上要注意幾點(diǎn)，第一，上拉時(shí)身體略微向后傾，將胸部的鎖骨去接觸杠，頭部要始終看天花板，讓背部充血效果更好。第二，下放時(shí)胳膊完全伸直，再拉起，不要讓自己的胳膊有過多的借力。第三，身體不要有任何擺動(dòng)，晃動(dòng)的借力。第四，如果實(shí)在一個(gè)也做不起，可以找朋友拖一下自己的腿，或者找個(gè)椅子站在上面開始做，有一點(diǎn)的借力，實(shí)在不行可以去健身房看看有那種做引體的器械，會(huì)容易一點(diǎn)。第五，引體向上一定不要欺騙自己，任何的欺騙都是毫無意義的，能幾個(gè)就幾個(gè)。第六，關(guān)于引體向上的器材，相比單杠來講，更建議大家用龍門架上的兩個(gè)把手來練，那個(gè)難度要比單杠更大一些。第七，施瓦辛格說過，引體向上是增加背部寬度的最好辦法，沒有之一。
說說練法，這里是要求在背部開始的第一個(gè)動(dòng)作開始做，不要等在什么劃船，硬拉之后再做。引體向上我們的目標(biāo)是50個(gè)，也就是說拉滿50個(gè)即可，不用管組數(shù)。如果你一組能拉25個(gè)就拉兩組。如果你一組能拉兩個(gè)就拉25組，一定不要嫌時(shí)間過得慢或者水平低，任何一個(gè)人都是從菜鳥成長起來的。當(dāng)然，如果你水平越來越高，比如已經(jīng)可以在三組以內(nèi)完成50個(gè)的話可以增加一些負(fù)重，比如在腰上栓一個(gè)5-20KG的啞鈴片來進(jìn)行負(fù)重引體向上的鍛煉。我的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)告訴我，引體向上是對(duì)背部形態(tài)非常好的動(dòng)作，價(jià)值不言而喻。
之前已經(jīng)專門說了硬拉的動(dòng)作，方法，和作用了。今天來說說如何練硬拉。練硬拉的方法有很多種，現(xiàn)在來說說一個(gè)最簡(jiǎn)單的力量舉的練法。
首先計(jì)算出自己標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)下的極限硬拉。假設(shè)你的極限硬拉是200KG，那么我們分六組來完成：
第一組極限重量40% 80KG 十二次
第二組極限重量50% 100KG 十次
第三組極限重量60% 120KG 八次
第四組極限重量70% 140KG 六次
第五組極限重量80% 160KG 四次
第六組極限重量80% 160KG 四次
這就是一個(gè)很簡(jiǎn)單的力量舉對(duì)于硬拉的訓(xùn)練方案，會(huì)獲得很不錯(cuò)的力量增長。其中最困難的當(dāng)屬第五組和第六組，無論是神經(jīng)還是握力都已經(jīng)來到了最痛苦的邊緣。
3）高滑輪器械下拉 四組十二個(gè)
一般普通下拉我們會(huì)把它拉到鎖骨的位置，但是我們現(xiàn)在改一下，改為拉到身體后仰35度角，直桿碰到下胸為止。這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你的背部完全充血，讓你感受到背部到底在哪里。但是注意一定不要選擇太大重量，不然會(huì)導(dǎo)致身子甩動(dòng)劇烈或者腿部用力過多造成鍛煉位置出現(xiàn)偏差。
4）杠鈴劃船/啞鈴劃船
劃船，硬拉，引體是背部的三個(gè)黃金動(dòng)作，劃船提高厚度，硬拉提高力度，背部提高寬度。這里并不建議劃船用坐姿劃船器械來練習(xí)，原因還是因?yàn)榻K究他是一個(gè)器械，對(duì)于提高厚度的幫助沒有自由動(dòng)作好。這里注意我們并不采用傳統(tǒng)劃船方式，即上身平行于地面，這種方法對(duì)于腰椎壓力太大，在當(dāng)天訓(xùn)練硬拉的前提下，這樣會(huì)有點(diǎn)吃不消。故我們用背部與地面呈30-40度角的姿勢(shì)來做劃船，起始時(shí)杠鈴位于膝蓋以下，完成時(shí)杠鈴要拉到大腿根部，整個(gè)軌跡以大腿為軌跡，進(jìn)行劃船，拉至最高點(diǎn)時(shí)要確保背部可以夾住一根筆，這樣便是練到位了。
如果想接受更殘酷的訓(xùn)練，我們可以在做完12個(gè)杠鈴劃船之后立刻接著12個(gè)啞鈴劃船，中間不要休息，這樣做四組，效果會(huì)更加出色。
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總結(jié)一下，背部最好在腿部第三天再訓(xùn)練，這樣硬拉時(shí)會(huì)更好狀態(tài)。另外不建議大家在背部訓(xùn)練之后再做二頭或者三頭的訓(xùn)練，因?yàn)槟阕鐾瓯巢恳院蠖^已經(jīng)收到很大的牽引，即使你能完成你的制定計(jì)劃，你的強(qiáng)度也會(huì)大打折扣。更何況你這樣一來訓(xùn)練時(shí)間將會(huì)持續(xù)至少兩個(gè)小時(shí)，這種馬拉松式的訓(xùn)練對(duì)于增肌和增力好處都不大。以上所說的這幾種方法大家完全可以把它拿來當(dāng)一套完整的訓(xùn)練方案，效果會(huì)很不錯(cuò)。
注：不要再說倒三角是腹肌的原因，是腰細(xì)，沒有強(qiáng)大的背部和足夠的寬度根本不會(huì)出現(xiàn)倒三角。所以，背部無論是外形，實(shí)戰(zhàn)，力量上講都是很好的
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