脂肪是如何被消耗的：脂肪從脂肪組織中被調(diào)動出來，然后在血管中分解為能量，被機體利用，未被分解利用的脂肪，會再次回到脂肪組織中。所以我們要做的就是將脂肪調(diào)動起來...
1.HIIT+SSC
HIIT
（High-Intensity Interval Training），即高強度間歇性有氧訓(xùn)練，在將脂肪從脂肪細胞中調(diào)動出來方面，有著更顯著的效果，但脂肪進入到血管中，并不意味著所有脂肪被分解。
通常運動：健身操、橢圓機等..
SSC
(Steady-state cardio)，即恒速有氧，在將脂肪從脂肪細胞中調(diào)動出來方面，效果并不如HIIT好，但其在分解血液中的脂肪方面，卻比HIIT更高效。
通常運動：游泳、長跑..
由此我們可以得出更高效的減脂手段：先HIIT，后SSC。對于HIIT，重要的是組數(shù)和強度，高強度的間歇性訓(xùn)練可以迅速加快新陳代謝。而對于SSC來說，控制在20分鐘左右。
2.將碳水相對集中在訓(xùn)練前后攝入
為了降低你身體的體脂，獲得較好的身材。必須掌握好何時攝入碳水。一般認為，減脂需要合理限制碳水的攝入，因為降低碳水攝入能降低胰島素水平，從而幫助你減脂。但控碳又不能太激進，否則會影響肌肉的修復(fù)和生長。
當你決定要減脂，你不僅要確定每天攝入多少克碳水，還要確定什么時候攝入。最好的做法，是將碳水集中在訓(xùn)練前后攝入。
訓(xùn)練前一小時左右攝入低GI碳水，能提高你的能量水平，保證你的訓(xùn)練狀態(tài)；訓(xùn)練后攝入中高GI碳水，能迅速補充消耗掉的糖原，幫助肌肉修復(fù)生長，讓身體更好地迎接下一次訓(xùn)練。
將碳水相對集中在訓(xùn)練前后攝入，能保證你在熱量赤字的狀態(tài)下，有充足的能量進行高強度力量訓(xùn)練以防止肌肉流失，并且最大化減脂的效果。
3.碳水攝入和脂肪攝入互成反比
如果你的一餐中碳水較多，那么就減少脂肪；如果你的一餐中脂肪較多，那么就減少碳水；或者你可以根據(jù)一餐的總熱量自定義碳水和脂肪的配比。
簡言之，碳水和脂肪都是熱量來源，你最好不要在一餐中攝入太多的熱量。不管是低脂肪、高碳水飲食，還是高脂肪、低碳水飲食都可以用于減脂，但你肯定沒聽說過高脂肪高碳水飲食是可行的。
另外，你肯定沒聽說過低蛋白飲食是有效的，因為蛋白質(zhì)意義非凡，它能幫助肌肉生長或維持、提高代謝率、提供飽腹感等。雖然蛋白質(zhì)也能提供熱量，但蛋白質(zhì)更多的是用于合成物質(zhì)（肌肉、頭發(fā)、皮膚等），其只會在你脂肪和碳水不足時做為能量來源，如節(jié)食、長時間訓(xùn)練等。
綜上，你的減脂飲食計劃，最好攝入足夠的、定量的蛋白質(zhì)（每斤體重至少一克），并且協(xié)調(diào)好脂肪和碳水的量，以保證熱量不超標。
4.選擇更難的訓(xùn)練動作、訓(xùn)練方法
不管是有意識地還是無意識地，我們都更傾向于做一些更輕松愉快的訓(xùn)練，因為它們不會讓我們氣喘如牛，但它們往往會讓我們消耗更少的熱量。
比如練腿，暫且不比較腿屈伸和深蹲，若從腿舉和深蹲兩者間任選其一，大家可能會選前者，因為你們可能會覺得腿舉和深蹲都是練腿的，而且腿舉看起來更安全，但你們還有一個深藏內(nèi)心的原因——腿舉做著更輕松。不用想都知道，深蹲無疑會消耗更多的熱量。
不要逃避更難的訓(xùn)練動作，因為你善待你身體，身體并不會善待你。
5.訓(xùn)練前攝入些咖啡因
咖啡因有兩個用處：促進脂肪分解、讓你更興奮。
促進脂肪分解，是建立在運動消耗的基礎(chǔ)上的，因為脂肪不會因為你攝入了咖啡因就分解；讓你更興奮，意味著更大的訓(xùn)練強度，更多的熱量消耗。
建議剛開始可以嘗試喝純的黑咖啡，如果覺得麻煩，可以買咖啡因補劑。注意咖啡因的攝入量要循序漸進，根據(jù)自身的耐受程度調(diào)整攝入量，不要剛開始就攝入過量咖啡因。
6.關(guān)于蛋白粉怎么吃
為了讓身體快速地吸收氨基酸，我們建議在訓(xùn)練中攝入20-30克乳清蛋白，吸收更快，對胰島素的刺激更強，還能保證肌肉在運動中不易被分解，也不容易感到疲勞
如果你處于極限減脂期間，可以用緩釋蛋白作為你的減脂餐，持續(xù)緩慢的氨基酸供給既能保證你的能量需求，而且不容易餓，也不用擔心肌肉被分解。
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