文 / Fan-Fun帆范兒
好我們先來說說健康的減肥到底是什么樣的？
【有氧運(yùn)動(dòng)與減脂】
人們想要有計(jì)劃的減去重量，這并不難，有人會(huì)說吃的熱量少于你所需要的就行 照這樣的方法的話你的體重會(huì)減輕，但永遠(yuǎn)不會(huì)有好看的身材。聽起來很怪嗎？信不信由你！但這是科學(xué)的結(jié)果，假如你想知道細(xì)節(jié)，[你必須先忘掉減體重的說法]。
◆體重由兩部分組成：
--去脂部分（Fat Free Mass）
--脂肪部分（Fat Mass）
去脂部分有骨頭，骨骼肌、非骨骼肌。去脂部分從化學(xué)角度看包含19.5%蛋白質(zhì)，72.4%的水，8%的骨骼礦物質(zhì)和0.1%肝糖。去脂部分的減少當(dāng)然也會(huì)減少體重。當(dāng)你以這種方式減少體重，還是有很多的脂肪不會(huì)好看。最好是減少脂肪并盡可能保住非脂肪部分。不幸的是很難做到這樣，幾個(gè)理由是營(yíng)養(yǎng)和訓(xùn)練的知識(shí)是必須的，還要時(shí)間和一些犧牲。
【該怎么做】：力量訓(xùn)練，正確的營(yíng)養(yǎng)，做有氧運(yùn)動(dòng)
你要了解你的身體，當(dāng)然，要肌肉強(qiáng)健你還需要做力量訓(xùn)練、正確的營(yíng)養(yǎng)、有氧運(yùn)動(dòng)。
總結(jié)成四個(gè)字健康減肥的最核心：減脂增肌。
肥胖是由于身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲(chǔ)存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織并不需要耗費(fèi)能量。肥胖的根本原因是長(zhǎng)期的飲食中的熱量高于身體耗費(fèi)的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長(zhǎng)期飲食過度都是罪魁禍?zhǔn)住６黾蛹∪庵亓磕軌驇椭岣咝玛惔x，減少脂肪?！炯词共贿\(yùn)動(dòng)，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量?！棵吭黾右还锛∪猓湎牡臒崃康扔谝荒陜?nèi)減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。
所以要有效的減肥并且讓體重盡量保持在減重后的體形不反彈，
我們還必須要做的就是【增加肌肉在身體中的比例】
◆進(jìn)行力量訓(xùn)練的兩個(gè)主要原因：
——審美方面：肌肉的增加你會(huì)看起來很健壯。
——生理上的理由：增加純肌肉會(huì)使肌細(xì)胞增大，你會(huì)增加一種細(xì)胞組織的數(shù)量--Mitochondria(粒線體)，它是細(xì)胞的能量中心。在 Mitochondria內(nèi)部，氧被燃燒產(chǎn)生能量維持有氧代謝，并以脂肪作為能量來源。顯然你有更多Mitochondria就能利用更多氧，在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)就能燃燒更多的儲(chǔ)備的脂肪組織。
更進(jìn)一步說，好的力量訓(xùn)練會(huì)增加細(xì)胞內(nèi)beta氧化酵素、克雷布斯循環(huán)(kerbs cycle,或稱檸檬酸循環(huán))和傳送鏈的電子(transport chain electrons)的反應(yīng)。同時(shí)毛細(xì)血管也會(huì)增加，運(yùn)送更多的營(yíng)養(yǎng)和氧到周邊組織，如此循環(huán)就會(huì)加快氧化速度。
◆營(yíng)養(yǎng)
營(yíng)養(yǎng)可能是影響重量訓(xùn)練及有氧運(yùn)動(dòng)效果的關(guān)鍵。因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)是一個(gè)復(fù)雜的領(lǐng)域，許多都決定于荷爾蒙對(duì)所吃食物的反應(yīng)，因此需要在其他的文章中做專門的討論。
◆有氧運(yùn)動(dòng)非常重要
有氧運(yùn)動(dòng)(慢跑，騎自行車等)對(duì)于減脂非常的重要，特別是對(duì)于那些先天條件(遺傳)不太好的人。但慢跑，騎車并不表示你就在做有氧運(yùn)動(dòng)了，人們通常誤認(rèn)為只要跑步、騎車就是有氧運(yùn)動(dòng)。 有氧運(yùn)動(dòng)的原理
有氧運(yùn)動(dòng)顧名思義是細(xì)胞利用氧來產(chǎn)生能量。所有身體做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來自于氧化過程。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)就增加了肌肉的攝氧量，因此心臟會(huì)加速把更多的血液泵入(pump to)訓(xùn)練的肌肉(血液運(yùn)送氧氣)。但是，當(dāng)心臟泵的過快而肺不能跟上節(jié)奏那就滿足不了氧的供應(yīng)。為了滿足這個(gè)條件，心肺必須在相同的個(gè)節(jié)奏下工作，這樣所有由肺從空氣中攝入的氧才能由心臟泵至身體其他部位。為達(dá)到這個(gè)要求我們必須限制有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率范圍。
理想的減脂心率范圍應(yīng)是最大心跳率的65%~70%，常用計(jì)算最大心跳率的公式是：220-年齡。
◆適應(yīng)
對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)的新手，可能很難控制到理想的心率，因?yàn)槿鄙賹?duì)運(yùn)動(dòng)感覺的適應(yīng)。先慢一些，然后循序漸進(jìn)的加強(qiáng)。一些后天條件(依個(gè)人的身體狀況而定)適應(yīng)了，在減脂心跳率范圍內(nèi)訓(xùn)練是不難的。你一定能做到。至此我們知道必須在最佳心率內(nèi)訓(xùn)練。但是另一個(gè)重要的問題是訓(xùn)練持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)度。
◆訓(xùn)練持續(xù)的時(shí)間
有氧運(yùn)動(dòng)的起始階段使用的主要能源是肌肉中的糖原。進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，身體才被迫使脂肪代謝超過糖的代謝。
長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)主要是消耗脂肪，這發(fā)生在三酸甘油脂(TriacylGlycerol，TG)分子釋放脂肪酸的過程中。游離脂肪酸(Fatty Free Acid，F(xiàn)FA)被送進(jìn)血液與血漿蛋白融合，然后作為肌肉的能量來源。事實(shí)上，一旦有氧運(yùn)動(dòng)開始，因?yàn)榧∪獯罅康南挠坞x脂肪酸，導(dǎo)致游離脂肪酸血漿濃度的消減。其后，交感神經(jīng)沖動(dòng)因運(yùn)動(dòng)的刺激而增強(qiáng)，引起腎上腺分腎上腺素（Adrenaline）。
Glycemic（升糖指數(shù)、血糖系數(shù)Glycemic Index，GI）的下降會(huì)刺激胰增血糖素（Glucagon）的分秘。這兩種荷爾蒙（腎上腺素、胰增血糖素）會(huì)增加細(xì)胞中AMP循環(huán)的形成，如此依序透過不同的化學(xué)反應(yīng)會(huì)促進(jìn)胰增血糖素和游離脂肪酸的釋放，它們是從存儲(chǔ)在脂肪細(xì)胞的三酸甘油脂分子中釋放的。
當(dāng)然，我們希望由脂肪釋放的能量多于由肝糖分解產(chǎn)生。因?yàn)檠鯕獠荒苓M(jìn)入并被肌肉使用肝糖就會(huì)是主要的供能物質(zhì)，所以我們必須使肌肉保持良好持續(xù)的供氧；當(dāng)你在適當(dāng)?shù)男穆氏逻\(yùn)動(dòng)時(shí)就滿足了這個(gè)條件。
接下來我來回歸本文的重點(diǎn)：【怎樣的減肥計(jì)劃才是真正健康而有效的】
◆藥物輔助
它主要是通過提升身體全天候的新陳代謝能力和脂肪燃燒能力來達(dá)到減肥的作用。
這種藥物吃完以后會(huì)有如下反映：
1.心跳加快。
2.運(yùn)動(dòng)比較不累。
關(guān)于這種藥物到底知否有效？因?yàn)楫吘顾幬锟偸禽o助，更重要的還是合理的運(yùn)動(dòng)。
所以我是不推薦想要【健康減肥】的女生在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)吃減肥藥。
【時(shí)間安排】
如果配合藥物的話是這樣的一個(gè)時(shí)間安排
——吃藥前一小時(shí)不攝入熱量
——吃藥后45分鐘開始運(yùn)動(dòng)
——按照既定的健身計(jì)劃運(yùn)動(dòng)
——運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)不要洗澡
——運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)不攝入熱量。
【增肌減脂的健身步驟】
1 10~15min的有氧熱身
2 5~10min分鐘的腿部拉伸
3 30~60min的力量訓(xùn)練
4 45~60min的有氧運(yùn)動(dòng)
5 10min的肌肉拉伸
具體健身計(jì)劃
第一天
◆10~15min登山機(jī)或橢圓機(jī) 心率保持在130~150（減脂130~150 鍛煉心肺 150~160）
◆5~10min分鐘的腿部拉伸
【每個(gè)部位的拉伸動(dòng)作】
◆ 30~60min的力量訓(xùn)練 針對(duì)肌肉群 手臂 胸 背 臀
健身器械的正確使用可以咨詢健身教練。
注意：每個(gè)部位1-2個(gè)不同動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3~4組，每組15個(gè)。每組之間休息30秒左右。重量為每組15-20個(gè)后有酸脹感。
女性健身注意：每組做完要做一下肌肉拉伸運(yùn)動(dòng) 為了更好的塑性 獲得修長(zhǎng)柔美的肌肉線條
比如做完后腿的力量練習(xí)。就做一下立位體前屈 拉伸后腿肌肉
◆60min單車
◆5~10min分鐘的腿部拉伸
第二天
10~15min小跑 心率保持在130~150（減脂130~150 鍛煉心肺 150~160）
30~60min的力量訓(xùn)練 針對(duì)肌肉群 腿內(nèi)外后側(cè) 腰 腹
注意事項(xiàng)同上
60min橢圓機(jī)或登山機(jī)
第三天
10~15min單車 心率保持在130~150（減脂130~150 鍛煉心肺 150~160）
30~60min的力量訓(xùn)練 針對(duì)肌肉群 手臂 胸 背 臀
注意事項(xiàng)同上
60min慢跑
三天一周期
循環(huán) 但要保證【隔天做的力量訓(xùn)練不能和前一天重復(fù)】
要保證每次訓(xùn)練完肌肉要有48小時(shí)的恢復(fù)期。
三天的周期過后你可以選擇休息一天也可以選擇不休息
因?yàn)槭羌∪馊旱难h(huán)訓(xùn)練。所以其實(shí)你每組肌肉群訓(xùn)練過后都有足夠的恢復(fù)時(shí)間了。
【關(guān)于肌肉酸痛】
運(yùn)動(dòng)完后可以拍打肌肉放松。可以緩解肌肉酸痛的癥狀
很久不運(yùn)動(dòng)以后忽然開始運(yùn)動(dòng)這是不可避免的。所以運(yùn)動(dòng)一定要注意循序漸進(jìn)。
在一開始的幾天。可以針對(duì)自身情況酌情減少運(yùn)動(dòng)計(jì)劃里的時(shí)間。
某組肌肉疼痛的時(shí)候就不要在訓(xùn)練那組肌肉了。
附表1：運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)
誤區(qū)一：有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好。
事實(shí)：有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯(cuò)誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和減少體脂最有效。有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖：在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。
確實(shí)，在有氧運(yùn)動(dòng)中身體把儲(chǔ)存在體內(nèi)的脂肪當(dāng)作燃料來消耗;其實(shí)、同時(shí)被消耗的還有體內(nèi)的糖元(血液、肌肉和肝臟中)。研究顯示，在適中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的前20分鐘。(達(dá)到最大心率65%的強(qiáng)度)，身體消耗的大多是糖元。不錯(cuò)，45分鐘的有氧鍛煉比相同時(shí)間的力量練習(xí)消耗的熱量要多(強(qiáng)度相同)。但是，那些增加了肌肉總量納入，由于其休息狀態(tài)的新陳代謝率得以提高，所以即便是在休息，機(jī)體一天所消耗的熱量也相應(yīng)大大增加。據(jù)估計(jì)，每增加0.5公斤肌肉，身體每天可多消耗50一100千卡熱量。對(duì)一個(gè)長(zhǎng)了5公斤肌肉的人來說，這就意味著每天多消耗500—1000千卡熱量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡熱量。
道理是這樣的：有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。
誤區(qū)二：有氧運(yùn)動(dòng)越多越好。
事實(shí)：一件好事做過了可能會(huì)變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉[研究發(fā)現(xiàn)，兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對(duì)肌肉生長(zhǎng)非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。
國(guó)際健聯(lián)的職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員喬·卡持勒承認(rèn)：“當(dāng)我在一天當(dāng)中有氧運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)時(shí)，我的力量就會(huì)下降，肌肉萎縮，即使攝入許多熱量和蛋白質(zhì)也無濟(jì)于事。我感黨40一45分鐘就是我的警戒線，超出這個(gè)時(shí)間，我的肌肉便會(huì)流失。”
誤區(qū)三：低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗更多脂肪。
注：計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心串的簡(jiǎn)便方法用220減掉你的年齡，再乘以設(shè)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比即可。如一位35歲的人以最大心串的70%鍛煉，那么他的心率應(yīng)保持在每分鐘130次。即(220—35)×0.70。
事實(shí)：不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí)，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時(shí)，身體就會(huì)直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對(duì)初練者來說，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。
誤區(qū)四：先做有氧鍛煉，然后進(jìn)行力量練習(xí)，才能變苗條。
事實(shí)：為了消耗更多的熱量，在有氧活動(dòng)中就要一定的強(qiáng)度，理想的方式是達(dá)到最大心率的70%以上。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉，理想的重量以用正確姿勢(shì)每組重復(fù)6—12次為佳。
最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí)，然后做有氧活動(dòng)。如果你把有氧活動(dòng)放在前，由于它可降低肌糖元儲(chǔ)備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會(huì)增加。反過來，如果你先進(jìn)行力量練習(xí)，你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。
誤區(qū)五：多做20分鐘的有氧練習(xí)，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。
當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時(shí)，要達(dá)到增肌及減脂的目的是很困難的。因?yàn)檫^量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，經(jīng)常在一餐中過量食用的人，應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度，或者減少下一餐的熱量攝入。
事實(shí)：如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長(zhǎng)有氧鍛煉時(shí)間不至于有什么不好，但如果成了習(xí)慣，結(jié)果只能有害無利。假如你經(jīng)常以延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間作為過量飲食的借口，你實(shí)際上已把自己置于過度訓(xùn)練的境地中了，那么你的身體根本沒有時(shí)間從過度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過來。
誤區(qū)六：進(jìn)行大量的有氧及輕力量練習(xí)將有助于降低不理想的體脂水平，同時(shí)還能保持肌肉。
事實(shí)：體脂測(cè)驗(yàn)可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關(guān)鍵之一是擁有更多的肌肉。的確，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉盡可能多的脂肪，發(fā)展盡可能多的肌肉。
選擇有氧運(yùn)動(dòng)的人當(dāng)然可以達(dá)到減脂目的，但當(dāng)他們從事過量的有氧練習(xí)，將力量練習(xí)棄之一旁或進(jìn)行輕力量練習(xí)時(shí)，絕對(duì)不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態(tài)的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。
要改變脂肪與肌肉比率，應(yīng)該采用相對(duì)重些的力量練習(xí)發(fā)展并保持肌肉總量。力量練習(xí)之后，進(jìn)行中到高強(qiáng)度的有氧鍛煉。
誤區(qū)七：去健身房進(jìn)行有氧鍛煉前，吃一頓健康餐，增加點(diǎn)能量。
事實(shí)：鍛煉前的進(jìn)餐內(nèi)容要看你飯后多長(zhǎng)時(shí)間去鍛煉。如果你的目標(biāo)是減脂，最好在鍛煉前3小時(shí)時(shí)攝入營(yíng)養(yǎng)均衡的一餐;如果你想在有氧鍛煉前1。5到2小時(shí)時(shí)進(jìn)餐，應(yīng)減少進(jìn)餐量，如果你在1小時(shí)之內(nèi)就要進(jìn)行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物。原因是這樣的：有氧練習(xí)10—20分鐘后，身體19傻地開始消耗脂肪(主要)。而身體能否有效地將脂肪當(dāng)作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化臺(tái)物，那么血液中的葡萄糖水平也會(huì)很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當(dāng)作燃科消耗的時(shí)間。
附表2：燃脂的理論
◆脂肪燃燒的過程-胰島素與胰增血糖素
為了優(yōu)化脂肪燃燒的過程，必須促使內(nèi)荷爾蒙分泌。
主要控制脂肪存儲(chǔ)和分解的荷爾蒙是：胰島素（Insulin負(fù)責(zé)合成），胰增血糖素(Glucagon 升糖素，負(fù)責(zé)分解)。
·胰島素由肝臟的beta細(xì)胞中分泌
·胰增血糖素由肝臟的alpha細(xì)胞中分泌
·如果一種激素分泌，另一種就會(huì)受到抑制，反之亦然
·胰島素由受高血糖濃度促進(jìn)分泌（促脂肪合成）
·胰增血糖素受低血糖濃度促進(jìn)分泌（促脂肪分解）。
綜合上述事實(shí)，顯然地，【在低血糖時(shí)做有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使更多的脂肪燃燒】（當(dāng)然，你采用的時(shí)間長(zhǎng)度也很重要）
而一個(gè)較典型的問題是：低血糖時(shí)不會(huì)導(dǎo)致頭暈嗎？這時(shí)候我是否可以做運(yùn)動(dòng)？
你不用擔(dān)心這種情況，因?yàn)椋骸局灰谶m當(dāng)?shù)男穆氏滤械哪芰慷紒碜源嬗谥窘M織的脂肪酸而非糖原】（脂肪的存儲(chǔ)量是不受限制的，即使是很瘦的人，這種從生物基質(zhì)產(chǎn)生的能量能夠永保充足。）
為了創(chuàng)造有利于有氧運(yùn)動(dòng)燃燒脂肪的低血糖狀況，主要有兩個(gè)方式：
——低血糖的時(shí)機(jī)，燃燒更多的脂肪
1.在早上：6~9小時(shí)未進(jìn)食，胰島素水平會(huì)比較低，胰增血糖素會(huì)在運(yùn)動(dòng)開始時(shí)就容易的分泌并促進(jìn)脂肪分解。
2.力量訓(xùn)練后：力量訓(xùn)練會(huì)抑制胰島素的分泌、增進(jìn)胰增血糖素及兒茶酚胺（catecholamines）(注2)的分泌。這樣的條件會(huì)使有氧運(yùn)動(dòng)減脂更有效。
我強(qiáng)烈建議早上運(yùn)動(dòng)更勝于在重量訓(xùn)練以后，理由是：在以建構(gòu)肌肉組織為前提的激烈訓(xùn)練后，肌肉中的糖原需要盡速以好的高質(zhì)量運(yùn)動(dòng)后飲料（post-workout shake）來補(bǔ)充。而事實(shí)上，在重量訓(xùn)練后的這段時(shí)間(30分鐘)非常的重要，因?yàn)橐惶熘写蟛糠莸暮铣纱x作用和分解作用階段都在此時(shí)進(jìn)行。做不做就看你了！
這段時(shí)間非常的重要，因?yàn)榘谶\(yùn)動(dòng)后飲品中的養(yǎng)分，碳水化合物與品質(zhì)佳的蛋白質(zhì)（如分離乳清）的化合（combined with）作用影響自然胰島素分泌，增進(jìn)胰島素濃度水平促進(jìn)合成代謝的作用。分離乳清能有效的促進(jìn)合成代謝，使葡萄糖和氨基酸被肌肉組織吸收。
◆高胰島素水平
此外，訓(xùn)練后的進(jìn)餐（post-workout meal）引起的高胰島素水平會(huì)抑制可體松(注4)的分泌（可促進(jìn)肝醣分解、蛋白質(zhì)分解為氨基酸并轉(zhuǎn)化為葡萄糖、血壓上升、促進(jìn)脂肪燃燒），而此分泌發(fā)生于身體和心理受到壓力的期間，比如重量訓(xùn)練。
減少或放棄攝取運(yùn)動(dòng)后的飲料（post-workout shake），你會(huì)失去肌肉組成作用的最佳時(shí)機(jī)，并無可避免的使肌肉被分解代謝。這也就是在重量訓(xùn)練后接著做30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)后，不飲用運(yùn)動(dòng)飲料將發(fā)生的結(jié)果。許多理由都證明了一早做有氧運(yùn)動(dòng)就不會(huì)有這種情況。因此我推薦你在重量訓(xùn)練后服用適量的BCAA(注3)然后做有氧。
注：
1.有關(guān)胰島素與升糖素：由胰臟分泌，能控制及調(diào)節(jié)血糖代謝。
2.左右兩邊腎臟的上方各有一個(gè)腎上腺，腎上腺內(nèi)層分泌兒茶酚胺(catecholamines)，皮層分泌流鹽激素與皮質(zhì)素，目的在維持血中鹽分濃度，血壓及調(diào)節(jié)腎臟機(jī)能及體液的平衡。
3.BCAA(支鏈氨基酸）：BCAA包含了人體肌肉組織所需的均衡的氨基酸，能在肌肉中直接代謝。在運(yùn)動(dòng)中，補(bǔ)充足夠的支鏈氨基酸，可以減少對(duì)肌肉的分解，提高蛋白質(zhì)在體內(nèi)的貯留，在組織修復(fù)中發(fā)揮節(jié)省氨基酸的作用。而補(bǔ)充蛋白質(zhì)需經(jīng)過消化吸收過程，才能分解出支鏈氨基酸，因此最快捷的方式是直接服用BCAA。
4.Cortisol（可體松）：又稱為壓力賀爾蒙,能平衡壓力、體內(nèi)血糖濃度。當(dāng)受到壓力、緊張時(shí)可體松分泌增加，促進(jìn)肝醣分解、蛋白質(zhì)分解為氨基酸并轉(zhuǎn)化為葡萄糖、血壓上升、促進(jìn)脂肪燃燒。
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