來源：這里是咕咚(ID:codooncom)對(duì)于大部分人來說，運(yùn)動(dòng)是為了收獲更好的身體，享受生活。而這一切的基礎(chǔ)都是良好的心肺系統(tǒng)。
對(duì)于跑者來說，心肺系統(tǒng)好比汽車的發(fā)動(dòng)機(jī)。平時(shí)，每個(gè)人都知道心肺系統(tǒng)的重要，但鍛煉上癮了的時(shí)候卻偶爾忘了——比如不注重心率，輕視身體的求救訊號(hào)。馬拉松比賽中那些昏迷、甚至猝死的案例，大多數(shù)都跟心肺功能差還不自知有關(guān)。
現(xiàn)在很多年輕人表面上看起來很壯，其實(shí)走兩級(jí)樓梯就開始?xì)獯跤酰@也是心肺功能差的典型表現(xiàn)。
為了大家的健康，今天咚妞要給你們介紹幾個(gè)超簡(jiǎn)單的提高心肺能力，讓你跑得更輕松的動(dòng)作~
心肺功能有多重要？
心肺功能具體的解釋為：血液循環(huán)、心臟跳動(dòng)的強(qiáng)度以及次數(shù)和肺容量等，表現(xiàn)為泵血和供氧的能力強(qiáng)弱。
心血管系統(tǒng)越好，心臟泵血功能越強(qiáng)，回血速度越快，我們的代謝就越快，代謝廢物被清除的也越快，恢復(fù)得相對(duì)也會(huì)越快。
心肺功能差的人，往往是缺乏有效的身體鍛煉。因此，往往患脂肪肝、糖尿病等的概率更大。
心肺功能差，更容易造成心衰。一個(gè)心肺功能良好的人，往往能承受更大的負(fù)荷，心臟衰退的速度會(huì)比常人慢一點(diǎn)，從而減輕了患上心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
最大攝氧量不過不用擔(dān)心，心肺能力是能通過平常的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來積累改變的！這里需要引入一個(gè)專業(yè)的指標(biāo)，叫最大攝氧量（VO2Max）。它代表你在運(yùn)動(dòng)中能獲取的最大氧氣量，專業(yè)的運(yùn)動(dòng)手表，或者可以測(cè)心率的手環(huán)都能測(cè)量最大攝氧量。
這個(gè)指標(biāo)越高，說明你的心血管系統(tǒng)，心肺功能越好。一般來說，男性指標(biāo)需要達(dá)到40，女性達(dá)到36才算及格，最優(yōu)秀的耐力運(yùn)動(dòng)員，最大攝氧量指標(biāo)能達(dá)到88。在及格線以下，很大概率上會(huì)有健康風(fēng)險(xiǎn)。最大攝氧量數(shù)值越高，肌肉能獲取更多能量，跑步時(shí)的耐力也會(huì)直線上升。那么如何提高最大攝氧量，改善我們的心肺功能系統(tǒng)呢？基礎(chǔ)心肺能力訓(xùn)練跑步，游泳，自行車，跳繩……這些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都能有效提升心肺功能。保持中強(qiáng)度的配速，堅(jiān)持跑30~90分鐘，對(duì)于初級(jí)的普通大眾來說，已經(jīng)能夠很好的起到加強(qiáng)心肺的效果。
要是覺得總是跑步會(huì)厭倦，其實(shí)還有更簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法，可以用hiit動(dòng)作來保持訓(xùn)練的新鮮感、趣味性與挑戰(zhàn)性。下面這3個(gè)動(dòng)作在家就能隨時(shí)練，都能達(dá)到訓(xùn)練心肺能力的目的：
波比跳
一次標(biāo)準(zhǔn)的波比跳，可以鍛煉到核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿前側(cè)/后側(cè)及快縮肌。
連續(xù)跳上七八個(gè)會(huì)讓心率飆升，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以增強(qiáng)心臟的泵血能力、提高你的肺活量增強(qiáng)意志力，增強(qiáng)心肺功能，提高體能，幫助脂肪燃燒，提高燃脂效率。
動(dòng)作講解：
雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時(shí)雙腿向后跳躍伸直做一個(gè)俯臥撐雙腿快速向腹部收回，起身跳躍，雙手在頭頂擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程，盡力向高處跳。在一次標(biāo)準(zhǔn)的波比跳中，包括深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動(dòng)作。
你可以根據(jù)自己的身體情況來安排組數(shù)：比如，每次5個(gè)，分6組來完成，每組間休息30秒，或者每次10個(gè)，休息30秒，分3組來完成等等。
登山者它是一個(gè)模擬爬山的全身性的動(dòng)作，除了能鍛練核心肌群之外，同時(shí)也提升心跳率。
動(dòng)作講解：在髖關(guān)節(jié)有動(dòng)作的情況下，核心、肩膀及手臂要保持穩(wěn)定，不隨著髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作而搖晃。對(duì)于腰椎及髖關(guān)節(jié)不分、柔軟度不佳或大腿骨較長(zhǎng)的人，開始嘗試這個(gè)動(dòng)作時(shí)，或許可以把手放在牢固的凳子或階梯踏板上進(jìn)行。
深蹲跳
深蹲，全球公認(rèn)的王牌健身動(dòng)作、金牌練腿動(dòng)作。無論是器械還是徒手，堅(jiān)持練都能取得卓越的效果。而今天我們要討論的這個(gè)動(dòng)作，是深蹲的加強(qiáng)版——深蹲跳。
動(dòng)作講解：在徒手深蹲的基礎(chǔ)上，增加一個(gè)原地跳躍的動(dòng)作。這樣做可以鍛煉大腿肌肉的爆發(fā)力，對(duì)心肺的要求也更高了。一下子將動(dòng)作強(qiáng)度提高了一倍，自然效果也會(huì)更棒。第一個(gè)會(huì)令你驚喜的變化，就是心肺能力的提高。即使之前你沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)如今爬樓、慢跑沒以前那么喘了，心率更加穩(wěn)定。
最后提醒大家，在開始跑步、hiit練習(xí)前一定要讓自己進(jìn)行全身的熱身練習(xí)哦，這是降低我們?cè)谂懿街谐霈F(xiàn)抽筋和肌肉拉傷等狀況的有效方法~
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