如果你的小腿又粗又胖，或者你的小腿形狀不成比例，那么讓我們來幫你吧！如果你的小腿過分粗壯，那么不通過鍛煉（無需進行力量對抗訓練）你就可以讓它們變得更細。如果你的小腿很肥胖，那么你需要通過相反的方式——做運動來使燃燒脂肪，使它們變得更細。此外，無論你的小腿是怎樣的，通過拉伸訓練都可以使它們變細。如果你想知道如何讓小腿變細，那么請遵循下面的步驟來做吧。
通過拉伸訓練使小腿變細(任何種類的小腿)
當你坐下的時候，用手去觸碰你的腳趾頭。簡單地坐下，雙腳并攏，當雙手朝腳趾方向移動時，身體緩慢的向前傾。收縮你的腳趾，使它們更為靠近，盡量讓自己變得舒服，直到小腿得到良好的拉伸為止。堅持15秒，并重復這個動作。
做開腳站姿拉伸運動。身體呈站立姿勢，然后一條腿往前伸展，另外一條腿向后拉伸，兩條腿盡可能地分開，并讓它們達到舒服的位置。然后，彎曲你前腳的膝蓋，后腳掌貼地，直到后小腿處于被緊繃狀態(tài)。保持軀干和背部直立，拉伸時，目視正前方，然后收縮，拉伸后腿肌肉。
這個姿勢堅持10-15秒，之后換一邊重復這個動作。每支腿做5組拉伸。
做跨步拉伸運動。做這個動作時，一條腿站立，另外一條腿向前跨步，半只腳超過臺階頂端。身體前傾，直到感覺支持腳被拉伸。小腿肌肉拉伸時，確保支撐腳平貼于地面，而臺階上的那只腳完全伸直。
保持這個姿勢15-20秒，之后換一邊重復這個動作。每支腿做5組拉伸。
做下犬式瑜伽訓練。這個瑜伽的基本姿勢對于小腿拉伸是極好的，在瑜伽練習中，常常可以看到這個動作，同時它也可以單獨用來收縮小腿。下犬式的動作要領是：臉朝下，腹部貼地，雙手置于雙肩之下，兩腿朝后伸直;用你的雙手推動身體，使身體離地;臀部向上運動，將身體重心轉(zhuǎn)移到腳跟，肘部靠近耳朵，腳跟盡量貼近地面，身體呈倒“V”型。
保持這個姿勢25-30秒，在這過程中，兩只小腿會持續(xù)拉伸，小腿脂肪不斷燃燒。這個動作是同時使兩只小腿都得到拉伸的最佳方式。
腳跟離地面越近，拉伸的效果就越明顯。如果是踮起腳尖，那么實際上你是在鍛煉小腿(使小腿變強壯)而非使它們變瘦。
做瑜伽。雖然下犬式對于拉伸小腿十分有益，但抽出點時間做瑜伽也可以拉伸小腿，并使它們變細。在瑜伽訓練中，有很多姿勢都是針對小腿肌肉的，這些動作都可以瘦腿，而不會讓小腿變得粗壯。以下我們介紹幾個對拉伸小腿很有幫助的瑜伽姿勢：
戰(zhàn)士第一式。這個動作的基本要領是：身體站立，一只腳向前，另外一只腳向后，臀部居中，兩臂上舉。
三角式。身體站立，兩腿分開，一只腳放置于身體之前，另外一只腳放在身體之后，身體往前腳方向傾斜，手臂也往同一方向側(cè)平舉。
前曲式。這個動作的要領是：簡單站立，雙腿并攏，身體向前彎曲，雙手往腿部方向伸展。
做普拉提訓練。普拉提是另外一種不錯的鍛煉方法，它不僅能夠增強力量，還可以提升身體的靈活性，突出身體的亮點。普拉提是一種在體操墊上進行的傳統(tǒng)鍛煉方式。結(jié)合多種多樣的器材，普拉提有助于增強力量，拉伸軀體。如果你想瘦身、增強力量、瘦腿的話，那么你可以每周花些時間做普拉提訓練。
拉鋸和普拉提式起蹲是兩個可以拉伸小腿的普拉提運動。
收縮過分強壯的小腿
走路時用整個腳掌(腳跟先著地)。這是使粗壯的小腿變細的最簡單的方法。你的小腿變得粗壯的原因可能使你走路、跑步或者鍛煉時只用腳尖著地，而非用腳尖和腳跟(即整個腳掌)著地。雖然有些運動(或者移動)要求用腳尖著地，例如芭蕾舞，但在其他時候(做伸展運動、跑步，甚至走路到車站的時候)，請花點時間留意你走路的方式，確保自己是腳跟先著地，千萬別僅僅用腳尖走路(腳跟總是出于懸空狀態(tài))。
你可能根本就意識不到自己是用腳尖在走路，所以，讓你的朋友幫你觀察，并告訴你真實的情況。
更夸張一點，你甚至可以在鍛煉時稍稍卷起你的腳趾。例如當你做下蹲動作時，你可以盡量讓你的腳趾離開地面，將身體的重心放在腳后跟上，這樣可以增強效果。
避開那些可以增強小腿肌肉力量的運動。如果你的小腿已經(jīng)很粗壯了，那么那些增強小腿肌肉對抗性的運動會讓你的小腿變得更大。你應該避開所有能使小腿肌肉承受壓力的運動。以下是幾種你應該避免的運動(除非你想讓你的小腿變得更為粗壯)：
爬坡運動(走路或跑步)。需要注意的是：雖然走路或者跑步可以增強小腿肌肉的對抗性(即增強小腿肌肉力量)，但你也不能一概否定，你可以盡可能地在平地上走路或者跑步。
攀登。要謹慎對待階梯蹬步機、走樓梯以及攀巖等運動。
跳繩。跳繩(用腳尖)是一種很好的有氧運動，但它卻會讓小腿變粗。
提踵。如果你的小腿已經(jīng)很粗壯了，那么提踵會很快地使你的小腿變得更加粗壯。
短跑。短跑時腳尖先著地，這會使小腿變得粗壯。
3有規(guī)律地進行有氧運動。有氧運動可以減掉多余的體重，并讓你瘦下來，在這過程中，你的小腿也會隨之變細。你也許不必減體重，那么你可以通過合理膳食來保持體重，但每周2-3次的有氧運動(排除小腿承壓性運動)可以幫助你瘦腿。這里介紹幾種效果不錯的有氧運動：
在平路上長距離步行
在平路上長跑
游泳
在平地上騎自行車或者在中低阻力狀態(tài)下騎健身腳踏車
使用橢圓機做運動
使肥胖的小腿變細
用較小的重量進行力量訓練。如果你想通過減體重的方式來瘦小腿，那么你應該使用較輕的杠鈴片來進行力量訓練，否則你的小腿會變得更加粗壯，而不是更細。通過這種方式，你在瘦腿的同時，身體其他部分的贅肉也可以減掉。
跳繩。跳繩是一種很好的有氧運動，它可以使腳尖承受壓力，進而鍛煉你的小腿肌肉，同時也可以減掉小腿附近的贅肉。開始時，一次只需跳大約30秒鐘;在小腿適用這種節(jié)奏后，逐漸加長到一分鐘，甚至更長時間。跳繩會使小腿變得酸痛，所以跳繩不宜持續(xù)太長時間(控制在幾分鐘之內(nèi))。
跳繩會用到你的腳尖和腳球，這會使你的小腿得到鍛煉。
如果可以的話，可以做雙飛(每次跳起，繩子從你腳底飛過兩次)。雙飛可以讓你的小腿細得更快。
做深蹲。利用你自身的重量作為發(fā)作用力。身體站立，兩腿分開;雙手放于臀部，彎曲膝蓋，讓你的小腿以及其他肌肉得到鍛煉。為了增加效果，盡量使身體重心落在腳跟上，而不是腳尖上，這樣可以消耗更多的小腿脂肪。蹲下后堅持2-3秒，然后起來重復同樣的動作。每組10-15次。[4]
深蹲時加上其他重量效果會更加明顯。
雙手伸直放在身體前面，掌心朝下(平行于地面)，這樣可以保持身體平衡。
與其他日常運動相結(jié)合可以消耗更多的卡路里，從而減掉脂肪并增強肌肉。
提踵。提踵的動作要領是：身體站立，兩腿分開，雙手撐在桌子或者椅子上。然后，提升雙腳，身體重心落在腳尖或者腳球上，并使腳跟離地。每次提踵至少堅持1秒鐘，直到感覺小腿得到鍛煉，之后才能將腳跟放下。每組動作做20次。
如果要增添花樣，你可以做做小腿脈沖。在做提踵的時候，盡量不要讓腳跟著地，使雙腿不停地上下移動。讓你的腳尖墊得更高一些，然后放低。這樣子做10-15次相當于提踵20次的效果。
做足球式踢法。這個動作的要領是：身體站立于某一物體前(與足球一樣高的物體)。雙手放于臀部，一直腳向前點踢，使腳尖觸碰到物體(或者球體)的表面，另一只腳大概距離這一物體一步之遙。然后換一直腳做重復的動作。雙腳點踢的頻率要快，盡量不要暫停，這樣你的小腿就得到了鍛煉。
爬臺階。無論你是在階梯踏步機上還是在樓梯里，盡量一次跨越5級臺階(不要乘坐電梯)。爬臺階對于小腿鍛煉極有好處，它可以消耗小腿附近的脂肪，進而增強小腿肌肉。給自己設定一個目標——每天至少爬10-15分鐘的臺階。
爬山。如果你生活在丘陵地帶(山區(qū))，給自己設定一個目標——多爬山，少走平路。爬山可以鍛煉小腿肌肉，同時可以減掉小腿附近的贅肉。
8低脂肪膳食。如果你擁有肥胖的小腿，并且需要減肥，那么單純的瘦腿鍛煉是不夠的，你需要在鍛煉的同時采用低脂肪膳食計劃。吃低脂肪食物，也就是指水果、蔬菜、健康的碳水化合物(例如吃全麥面包而非普通面包)以及瘦肉蛋白(例如吃瘦火雞而非多汁肋骨)。
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