一、深蹲
深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動作反而會使膝關(guān)節(jié)受損。
二、硬拉
僅次于深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，記得硬拉一段時間后，記得適當(dāng)增加重量。
硬拉是一種負(fù)重訓(xùn)練，分為屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）兩種，屈腿硬拉主要用于鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。傳統(tǒng)意義上的硬拉是指屈腿硬拉。
三、臥推
臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作，有調(diào)查稱：健身房里使用率最高的器械就是臥推架。
主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨肉多，尤其對發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的。
四、引體向上
引體向上有難度，有些肌肉塊很大的健美運動員也不一定做的起來引體向上，如果你做不起來引體向上，可以使用別的器械來幫忙。
引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果。
五、雙杠臂屈伸
這個動作刺激胸肌，三頭，三角，助你獲得結(jié)實的上肢。
初始練習(xí)者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負(fù)荷）。
六、劃船
劃船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！
主要是針對背部肌肉群，有條件的可以使用劃船器，沒條件的話用啞鈴也能代替，不過動作發(fā)力比較難到位，需要專業(yè)人士指點。
七、推舉
推舉有很多種，不通姿勢的推舉鍛煉的肌肉部位也不相同，可根據(jù)自身需求選擇。
以上是給大家總結(jié)的力量訓(xùn)練的七個動作，根據(jù)自身需求來選擇練習(xí)吧。
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