10秒看全文?? 1 健身房過年關(guān)門？在家也能高效模擬器械健身！ 裝備要求：居家鍛煉神器彈力帶+橫桿+引體向上架 2 在家模擬器械練胸： 杠鈴臥推→彈力帶橫桿臥推 拉索夾胸→彈力帶夾胸 蝴蝶機(jī)夾胸→彈力帶屈臂夾胸 3 在家模擬器械練背： 器械引體向上→彈力帶助力引體 高位下拉→彈力帶橫桿下拉 器械劃船→彈力帶劃船 4 居家訓(xùn)練大解惑： 彈力帶如何固定？ 彈力帶毀門嗎？ 沒彈力帶，啞鈴怎么玩？
周一國際練胸日時(shí)，給大家來了篇《少女，你渴望胸部嗎？》，介紹了很多胸部訓(xùn)練的具體內(nèi)容。
不過有很多人表示……健身房已經(jīng)休息關(guān)門，只能采用居家的那些訓(xùn)練計(jì)劃了。
隨后，就有同學(xué)問了：“那其它部位的居家替換計(jì)劃呢？”“這快過年了，健身房都關(guān)門了，斌卡你干脆來個(gè)健身房訓(xùn)練動(dòng)作的居家版本替換大全吧！”
嗯，既然乃們誠心誠意的發(fā)問了，那我就大發(fā)慈悲的告訴你們：
為了防止世界被破壞，
為了守護(hù)世界的和平，
貫徹愛與真實(shí)的硬貨，
我，斌卡，今天就來一發(fā)健身房訓(xùn)練之居家大替換（上）。。。
1/居家練，無器械怎么樣？
居家無器械，也就是自重訓(xùn)練，主要局限有三：
無法控制重量（體重?zé)o論大小，都只能采用自重）
阻力方向單一（重力方向，不能調(diào)整角度）
運(yùn)動(dòng)沒有保護(hù)，很容易受傷
于是對(duì)大體重的胖人，自重重量大，動(dòng)作難度也大，尤其是各種跳躍動(dòng)作，對(duì)膝關(guān)節(jié)各種危險(xiǎn)。
對(duì)初學(xué)者，自重很難找對(duì)目標(biāo)部位的發(fā)力感覺，動(dòng)作難掌握，更容易練錯(cuò)受傷。
對(duì)高手和比較瘦的男生，自重負(fù)荷又不夠給力，進(jìn)階空間太小……（徒手深蹲哪有200公斤杠鈴深蹲給力？一口氣做上50個(gè)俯臥撐，都成有氧了?。?/span>
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對(duì)大多數(shù)人，居家無器械自重訓(xùn)練，并不是一個(gè)好選擇……
不過大家也別著急，這不是說在家就不能練了，選對(duì)各種訓(xùn)練小道具，不但可以破除居家無器械的局限，甚至可以完全模擬PK健身房器械訓(xùn)練！
2/健身房練胸，在家怎么搞？
先說胸，健身房有三大練胸經(jīng)典↓
杠鈴臥推：提升圍度和力量
拉索夾胸：塑造胸部形狀
蝴蝶機(jī)夾胸：精準(zhǔn)打擊胸肌
而這些器械動(dòng)作，一根彈力帶，搭配手環(huán)、腳環(huán)、橫桿就能完全模擬！
下面來看具體姿勢(shì)：
彈力帶橫桿臥推：
彈力帶橫桿臥推，能精準(zhǔn)調(diào)節(jié)重量和角度：重量從10kg-100kg都沒問題（大重量最好用家里的防盜門）角度平板、上斜、下斜隨意選。
滿足初學(xué)者（做不起俯臥撐的）到高手（俯臥撐自重太輕松的）的各種需求。
彈力帶夾胸：
彈力帶夾胸不談了，跟拉索夾胸幾乎無二致！
如果覺得一根帶子的間距無法模擬重量，那不妨用兩根帶子加兩個(gè)門扣，角度合適，也不會(huì)磨手臂。當(dāng)然，那就需要再買一個(gè)最便宜的彈力帶套裝~（相關(guān)閱讀→居家練胸，有它就夠！）
彈力帶屈臂夾胸：
彈力帶曲臂夾胸，能比較好的模擬曲臂蝴蝶機(jī)的運(yùn)動(dòng)形態(tài)，避免訓(xùn)練中肱三頭肌的發(fā)力，更有效刺激胸部和胸中縫發(fā)展！
對(duì)女生而言，也可以避免練胸卻粗胳膊的悲劇。
同樣的，如果覺得帶子磨胳膊，也是用拉索夾胸的解決方案——兩根帶子加兩個(gè)門扣，做好間距就可以了。
胸部訓(xùn)練要點(diǎn)：
? 訓(xùn)練重量要大：
胸肌是非常有力的肌群，小重量起不到有效刺激；
? 關(guān)節(jié)不鎖定：
胸肌發(fā)力靠大臂內(nèi)夾而不是小臂伸直，所以不要鎖死肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)；
? 均衡訓(xùn)練：
好看的胸部要兼顧上胸、下胸、中縫，所以要多角度均衡訓(xùn)練；
? 念動(dòng)一致：
更好體會(huì)胸肌的正確發(fā)力，訓(xùn)練效果更好；
? 搭配拉伸：
訓(xùn)后拉伸可以更好增加肌肉維度和肌肉力量；
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