頭條號(hào)簽約作者
新浪微博：@王旭峰營(yíng)養(yǎng)師
賽福凱瑞醫(yī)學(xué)研究院院長(zhǎng)
《旭峰食驗(yàn)室》欄目主持人
《只有營(yíng)養(yǎng)師知道》系列圖書主編中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)公眾膳食健康指導(dǎo)專家
中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)新聞中心食品安全專業(yè)委員會(huì)委員
據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》5月15日?qǐng)?bào)道，英國(guó)一位有3個(gè)孩子的中年男子向大家證明，任何人都可以在12個(gè)星期內(nèi)從贅肉男變成型男。
老王都已佩服的五體投地！先上圖為敬！
據(jù)悉，這位來(lái)自英國(guó)沃靈頓市的45歲中年男子——Ben Jackson遵循嚴(yán)格的營(yíng)養(yǎng)和鍛煉計(jì)劃，用低熱、高蛋白飲食替換餡餅和啤酒等家常飲食，每周在健身房鍛煉五次，最后，他的體重成功從190磅（86.2公斤）降至174磅（79公斤），體脂從20％減少到9％。
在參加這項(xiàng)健身挑戰(zhàn)之前，Ben參加挑戰(zhàn)之前的飲食：早餐（一罐“能量飲品”、培根三明治）、小吃（巧克力棒）、午餐（餡餅、一罐可樂(lè)）、下午4點(diǎn)（幾瓶啤酒）、晚餐（炸魚薯?xiàng)l）。仔細(xì)分析，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，他每天的飲食中基本上都是一些高能量，低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物。這也不難怪之前能有大腹便便的身材。
Ben參加健身挑戰(zhàn)之后遵循少食多餐原則，每天進(jìn)食7次：餐一：2個(gè)水煮雞蛋；餐二：1勺蛋白粉與水混合制成奶昔；餐三：1塊雞胸肉，烤或蒸；餐四：1塊三文魚，烤或蒸；餐五：1勺蛋白粉與水混合制成奶昔；餐六：1塊白色魚肉，烤或蒸；餐七：1勺酪蛋白粉與水混合制成奶昔。
確實(shí)，蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)物質(zhì)。對(duì)于每天有高強(qiáng)度訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，大量的蛋白質(zhì)在攝入之后，通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。但是，對(duì)于我們普通健身的朋友來(lái)說(shuō)，不建議過(guò)量攝入蛋白質(zhì)，容易造成腎臟的代謝負(fù)擔(dān)。所以，大家不要把這位帥哥的食譜當(dāng)作“靈丹妙藥”，最好再增加這幾種食物的攝入，讓身體攝入更充足的營(yíng)養(yǎng)，獲得更充足的能量。
一、主食不能少，粗糧薯類很重要
碳水化合物作為三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素之一，是人體必不可少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是為人體提供能量的最快捷的來(lái)源。弱國(guó)長(zhǎng)期讓蛋白質(zhì)作為供能來(lái)源，不僅浪費(fèi)了蛋白質(zhì)，而且容易給腎臟帶來(lái)負(fù)擔(dān)。所以，富含碳水化合物的全谷物、薯類都是老王餐桌上必不可少的主食。這些食物富含豐富的B族維生素、礦物質(zhì)，為身體提供所需營(yíng)養(yǎng)，而且豐富的膳食纖維，不僅可以增強(qiáng)飽腹感，減少熱量的攝入，還可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。
二、蔬果不能缺，營(yíng)養(yǎng)飽腹更有料
每天至少吃一斤蔬菜，可選擇4-5種，并且深色蔬菜會(huì)占到一半，比如紫甘藍(lán)、西蘭花、彩椒等等。深色蔬菜中含有豐富的植物化學(xué)物質(zhì)，比如具有抗氧化作用的花青素，有益于視覺細(xì)胞的β-胡蘿卜素等等。除此之外，富含多糖物質(zhì)的菌藻類也都是每天必備的蔬菜。另外，每天要吃250-300克水果，水果中不僅僅含有豐富的維生素C、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而且還富含有機(jī)酸、膳食纖維、黃酮類物質(zhì)、芳香物質(zhì)等等，對(duì)于提高人體抵抗力都有非常重要的作用。
“吃動(dòng)平衡”是保持身材和保持健康體魄的重要途徑。所以，在改變飲食結(jié)構(gòu)的同時(shí)，Ben還每周參加五天的體能訓(xùn)練，包括腿部推舉4 X 8、杠鈴上提4 X 8、弓步前進(jìn)4 X 10、坐姿推肩4 X 10、負(fù)重蹬腿屈伸3 X 12、啞鈴側(cè)平舉3 X 12、腿彎舉3 X 12、杠鈴前平舉3 X 12 。中國(guó)有句古話說(shuō)的好：要想人前顯貴，必定人后受罪。但是，在Ben在得到的更加陽(yáng)光和健康的狀態(tài)之后，覺得三個(gè)月的痛苦生活都是值得的。
老王曾經(jīng)也經(jīng)歷過(guò)肚子變大的情況，那個(gè)時(shí)候工作還沒有現(xiàn)在繁忙，但是疏于對(duì)健身的重視，覺得只要吃得健康就沒問(wèn)題。但事實(shí)上，我的肚子告訴我，所有妄想找到一種一勞永逸的減肥方法，讓你坐著、躺著就能健康的瘦下來(lái)還不反彈的想法統(tǒng)統(tǒng)都是白日夢(mèng)。于是老王就在2013年的7月，老王第一次公開宣布“堅(jiān)持鍛煉一百天”，直至今天，已經(jīng)是第1295天。老王的改變也帶動(dòng)了許多小伙伴。
這是堅(jiān)持鍛煉第1天、100天、第300天的照片
這是堅(jiān)持鍛煉第1178天拍的照片
為何我們總提倡減肥塑形？
其實(shí)，從根本上說(shuō)，就是對(duì)你生活方式的重新塑造！
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