護(hù)膝守則
春夏之交，氣候多變，不利于老年人的骨關(guān)節(jié)保護(hù)，這時(shí)，尤其需要遵守護(hù)膝守則。
1.早晨鍛煉注意護(hù)膝。鍛煉前，應(yīng)先活動(dòng)膝關(guān)節(jié)1～2分鐘，使關(guān)節(jié)得到松弛，以防運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)的意外損傷。如果是選擇跑步，要注意跑步時(shí)不能太快，腳踩地時(shí)用力不能太猛，這樣可以緩沖腿的震動(dòng)，防止膝關(guān)節(jié)損傷。
2.晚上娛樂(lè)注意護(hù)膝。老年人長(zhǎng)時(shí)間打牌、玩麻將或看電視時(shí)，時(shí)間不能太久，應(yīng)隔一段時(shí)間站起來(lái)走動(dòng)一會(huì)兒，活動(dòng)活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，或用手做膝關(guān)節(jié)自我按摩，以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，從而減少關(guān)節(jié)內(nèi)外組織的粘連。
3.天氣變化時(shí)注意護(hù)膝。春夏之交由晴轉(zhuǎn)陰雨時(shí)，溫度降低，濕度升高，且常伴有大風(fēng)天氣。老年人應(yīng)盡可能避免外出，既避免濕寒侵襲，又能減少運(yùn)動(dòng)量，降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，可以使關(guān)節(jié)得到休養(yǎng)。同時(shí)，要注意保暖，尤其是對(duì)膝部的保暖。
4.可適當(dāng)進(jìn)行“護(hù)膝鍛煉”。原則上以不負(fù)重的主動(dòng)活動(dòng)為主。例如“仰臥舉腿”：取臥位，兩腿伸直，兩手自然放置體側(cè)，直腿向上抬起，角度可逐漸增大。又如“側(cè)臥外擺”：取側(cè)臥，下肢伸直外展，盡量向上抬起，然后慢慢還原。對(duì)體況較好的老年人，還可進(jìn)行“蹬車(chē)鍛煉”，即模擬踏自行車(chē)動(dòng)作。 【《健康生活報(bào)》2006年4月29日霍雨佳文】
蹲下起立鍛煉的安全方式
蹲下，站起。蹲到什么程度，怎樣才能避免關(guān)節(jié)受傷？以下教你2種安全的蹲起方式，對(duì)您將大有裨益。
1.分腿蹲。站立，兩腳與肩同寬，或比肩寬一點(diǎn)。臀部向后坐去，像坐椅子一樣，膝關(guān)節(jié)彎曲以不超過(guò)腳尖為標(biāo)準(zhǔn)，以免造成髖骨損傷、膝關(guān)節(jié)疼痛。
2.弓步蹲。也稱(chēng)剪步蹲。一腳在前，一腳在后，兩腳尖向前，雙腳分開(kāi)，與肩同寬，一腳向后滑，雙腿膝蓋彎曲，下蹲。練習(xí)時(shí)還可以將小啞鈴垂放在身體兩側(cè)。需要注意的是，在下蹲過(guò)程中，大腿和小腿的夾角不要小于90度。前腳的膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，保持身體平衡，同時(shí)收緊腰腹。
健身教練提醒大家，練習(xí)時(shí)腰腹一定要收緊，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖方向，否則容易使關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)及內(nèi)外副韌帶受傷?！尽陡＝ɡ夏陥?bào)》2006年5月13日】
摩腿鍛煉三招
按壓兩側(cè)股動(dòng)脈：開(kāi)始坐在椅子上，用兩手大拇指分別對(duì)準(zhǔn)大腿上部?jī)蓚?cè)股動(dòng)脈搏動(dòng)點(diǎn)，由輕而重緩緩按壓1分鐘，待有麻木感放射至大腳趾時(shí)放手，使很強(qiáng)的熱流擴(kuò)散至腳部，每日做3次。該鍛煉主要治療脈管炎、風(fēng)濕性及類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，中風(fēng)癱瘓，血流不暢。本方法主要起活血化瘀、行氣的作用，還有強(qiáng)身和保健作用。
叩抓膝部：兩腿微屈站立(坐)，兩腳分開(kāi)與肩同寬，上體前彎曲，兩手成爪形，五指分開(kāi)用指尖叩擊膝關(guān)節(jié)、髕骨周?chē)?，叩擊后不離開(kāi)髕骨做抓髕動(dòng)作3次，下一次叩擊后抓揉髕骨方向相反，共做24次。做完此練習(xí)，最好兩手掌左右按揉髕骨24次。要求叩擊時(shí)力量適當(dāng)，選位準(zhǔn)確。本法具有消除膝部酸痛、理氣松肌、通利關(guān)節(jié)、消腫止痛的功效，對(duì)膝關(guān)節(jié)增生、膝關(guān)節(jié)積水、腰膝風(fēng)痛、腰腿涼痛、陳舊性關(guān)節(jié)損傷有很好治療作用。
叩擊風(fēng)市：風(fēng)市穴在膝上外側(cè)約7寸，直立垂手中指尖下。站立姿勢(shì)，兩腳分開(kāi)與肩同寬，上體稍前彎曲，兩手握拳，兩臂同高，用兩拳小魚(yú)際分別叩擊大腿外側(cè)的風(fēng)市穴24次。要求叩擊力量逐漸加大，叩擊部位要準(zhǔn)確。本法具有消除疲勞、祛風(fēng)散邪，疏通閉塞，溫通經(jīng)絡(luò)的功效。對(duì)下肢麻木、偏癱、腰腿痛、全身瘙癢有很好的治療作用?！尽督】抵軋?bào)》2006年5月22日劉建英文】
骨關(guān)節(jié)炎治療可輔以收縮鍛煉
骨關(guān)節(jié)炎患者可做股四頭肌等的收縮鍛煉。具體做法是患者躺床上或坐椅子上，將膝關(guān)節(jié)伸直，做大腿肌肉的繃緊和放松動(dòng)作。這個(gè)方法可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧α?，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。但做這個(gè)練習(xí)貴在堅(jiān)持，由少到多，逐漸加量，直到每天堅(jiān)持做100次以上。
按摩下肢有利關(guān)節(jié)
拍擊法：將兩手食指與中指并攏，然后用中指指腹點(diǎn)自大腿部至足踝部輕輕拍擊15遍，動(dòng)作以輕輕拍擊為宜。
揉捏法：坐于干凈的地板上，兩手緊貼大腿上部自上而下做揉捏或滾動(dòng)動(dòng)作至膝部，每次做10遍，以酸脹為度。
點(diǎn)穴法：在雙側(cè)腿部用拇指指端按壓足三里（膝下脛骨外側(cè)膝關(guān)節(jié)下四指寬處）、三陰交（內(nèi)踝突起直上三寸處）、陽(yáng)陵泉（在腓骨大頭前下方凹陷處）。每個(gè)穴位按摩三分鐘左右即可。
摩足法：正坐于椅上，一腿彎曲成直角，置于另一條腿上，一手握住足踝上方，另一只手握住腳趾部做旋轉(zhuǎn)搖動(dòng)30次；隨后用一手的拇指的螺紋面按摩足心，兩足做到交替進(jìn)行，以感到酸脹為度。
旋轉(zhuǎn)法：身體站直或取坐立姿勢(shì)，兩手叉腰，以最大的角度轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，左右和上下各旋轉(zhuǎn)20次。
抬腳法：每天將雙腳蹺起2到3次，促進(jìn)腿部血液循環(huán)，使下肢血液流回肺部和心臟的速度加快，頭部也能得到充足的血液和氧。
扳足法：取坐立姿勢(shì)，兩腿伸直，身體稍微向前彎曲，以?xún)墒职庾阒汉妥沲钻P(guān)節(jié)各20到30次。此動(dòng)作還能防治腿足軟弱無(wú)力。
甩腿法：一手扶物，先向前甩動(dòng)小腿，使腳尖向上蹺起，再向后甩動(dòng)，使腳尖用力向后，腳面繃直，腿部盡量伸直，每日練習(xí)5分鐘即可?！尽侗本┣嗄陥?bào)》2006年11月9日吳聞文】
骨關(guān)節(jié)炎的四個(gè)信號(hào)
骨關(guān)節(jié)炎又稱(chēng)骨關(guān)節(jié)病，是一種退行性疾病，40～50歲是該病的高發(fā)年齡。研究發(fā)現(xiàn)有好多因素可以使骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率上升，包括遺傳、年齡、肥胖、關(guān)節(jié)損傷、某幾個(gè)關(guān)節(jié)的長(zhǎng)期過(guò)大負(fù)荷或長(zhǎng)期反復(fù)使用、肌肉無(wú)力、損傷等。因此，有這些發(fā)病因素存在的人應(yīng)格外警惕骨關(guān)節(jié)炎的四個(gè)信號(hào)：
一、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。如果身體某個(gè)或某些關(guān)節(jié)開(kāi)始顯得運(yùn)轉(zhuǎn)不自如時(shí)，應(yīng)該想到可能患上了骨關(guān)節(jié)炎，而且還有可能正處于早期。
二、關(guān)節(jié)僵硬。骨關(guān)節(jié)炎患者時(shí)常會(huì)感覺(jué)手腳僵硬。有的人久坐后突然感到有些關(guān)節(jié)像“上了鎖”一樣動(dòng)彈不得。這種情況在早晨起床后以及較長(zhǎng)一段時(shí)間不運(yùn)動(dòng)后特別明顯。
三、關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)會(huì)發(fā)出咔嚓聲或其他的摩擦音。骨關(guān)節(jié)炎發(fā)展到后期，由于關(guān)節(jié)軟骨退化、剝落，會(huì)使軟骨下的骨質(zhì)暴露。當(dāng)關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)，兩端軟骨下的骨頭裸露，互相觸碰時(shí)會(huì)發(fā)出聲音。
四、關(guān)節(jié)腫大變形。骨關(guān)節(jié)炎常累及關(guān)節(jié)滑膜，由于滑膜上分布著許多神經(jīng)末梢作為疼痛感覺(jué)器，這些疼痛的信息傳送給大腦皮層后，滑膜會(huì)分泌更多的滑液以潤(rùn)滑與滋養(yǎng)那些損傷的滑膜組織。關(guān)節(jié)間隙積液增多，就會(huì)造成腫脹，使疼痛加重。
骨關(guān)節(jié)炎大多發(fā)病緩慢，以關(guān)節(jié)軟骨退行性變?yōu)橹?，?jīng)過(guò)積極治療多可改善關(guān)節(jié)功能，極少數(shù)形成功能障礙。骨關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作時(shí)，最重要的是注意休息，特別強(qiáng)調(diào)受累關(guān)節(jié)充分休息。肥胖是骨關(guān)節(jié)炎的重要危險(xiǎn)因素，所以說(shuō)減肥有利于骨性關(guān)節(jié)炎的預(yù)防。 《醫(yī)藥衛(wèi)生報(bào)》2006年11月28日葉哲偉文
人到老年防膝痛
注意保暖：老年人一旦受涼會(huì)使關(guān)節(jié)僵硬程度加重。所以老年人在睡覺(jué)時(shí)要注意保持一定溫度。起床前，輕柔并緩慢地進(jìn)行兩膝關(guān)節(jié)的屈伸運(yùn)動(dòng)，經(jīng)過(guò)數(shù)分鐘的運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)僵硬程度即可減輕。
練習(xí)跪坐：早晨起床前或晚間臨睡前，兩膝跪在床上，練習(xí)跪坐。跪坐時(shí)要保持上身直立，膝關(guān)節(jié)彎曲。臀部要盡量向下坐，盡可能接觸腳跟部。
做下蹲和直壓腿：下床后，手可扶床做下蹲動(dòng)作，然后做直壓腿動(dòng)作。即下肢向前跨半步，處于伸直位，放在一定高度，身體上半身前傾。輕輕地做壓腿運(yùn)動(dòng)，手盡量觸及足尖部，增加膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。這些動(dòng)作不要做太多，但要求每天都應(yīng)比前一天進(jìn)步。日積月累，必有效果。
練習(xí)高位馬步：兩膝稍微彎曲10～30度，以膝關(guān)節(jié)不痛為宜。靜蹲不動(dòng)，兩手平舉，目視前方，心平氣和，意念專(zhuān)一，開(kāi)始堅(jiān)持幾分鐘，會(huì)感到兩膝酸軟發(fā)抖。此時(shí)，需要堅(jiān)持，并逐漸增加時(shí)間，一般達(dá)到每次10～15分鐘，每天早晚各1次，練習(xí)后，再做一些膝部肌肉放松運(yùn)動(dòng)，如做做按摩、散散步等?！尽栋不绽夏陥?bào)》2006年10月30日郭振東文】
保養(yǎng)“頸椎”小技巧
6字枕頭
睡覺(jué)前，把枕頭邊折起來(lái)，從側(cè)面看就像是一個(gè)躺著的“6”，折過(guò)來(lái)的部分正好托住脖子。至于折多少厚度，根據(jù)自己的感覺(jué)定。這種“6字枕頭”可以讓頸部韌帶不再受到牽拉，在睡眠時(shí)輕松緩解頸部不適。
墊高“筆記本”
筆記本電腦屏幕相對(duì)較低，對(duì)頸椎的傷害較大。使用時(shí)，可在筆記本電腦下面墊兩本書(shū)。書(shū)的厚度可以自己掌握，只要坐直時(shí)，視線基本和顯示器上檐齊平即可。
練習(xí)站姿
很多人站立時(shí)總是習(xí)慣“低著頭”，不用問(wèn)，他們的頸椎一定有問(wèn)題。由于頸部不適，導(dǎo)致脖子不自覺(jué)向前傾，頸部外層肌肉總在使勁，時(shí)間長(zhǎng)了，頸部疼痛自然會(huì)出現(xiàn)。所以，要練習(xí)站姿。站立時(shí)應(yīng)時(shí)刻注意讓頭部保持直立，兩肩稍向后打開(kāi)，堅(jiān)持兩三周后，肯定會(huì)取得良好效果?！尽渡虾＜彝?bào)》2007年8月7日】
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