三一二經(jīng)絡(luò)鍛煉健身法
《三一二經(jīng)絡(luò)鍛煉健身法》是一種不需任何器材的適合鍛煉經(jīng)絡(luò)的“綠色健身法”。中央電視臺(tái)老年人健身節(jié)目中曾經(jīng)做過(guò)教授，下面的內(nèi)容是從網(wǎng)上下載的（文字略有調(diào)整）。
這種被簡(jiǎn)稱為“三一二”的健身方法簡(jiǎn)便易學(xué)，每天只需25分鐘，通過(guò)3種不同方式鍛煉經(jīng)絡(luò)，激發(fā)經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)活力，可以預(yù)防和治療高血壓、糖尿病、心臟病、關(guān)節(jié)炎、失眠等多種常見(jiàn)病，從而使人精力充沛、延年益壽。
據(jù)“三一二”健身法創(chuàng)始人、著名經(jīng)絡(luò)學(xué)專
祝總驤教授潛心鉆研中國(guó)古代針灸經(jīng)絡(luò)學(xué)理論20余年，終于用3種生物物理學(xué)方法證實(shí)了人體14條經(jīng)脈線的客觀存在及其嚴(yán)格的體表定位，同時(shí)又從形態(tài)學(xué)上發(fā)現(xiàn)了經(jīng)脈線是具有多層次、多形態(tài)、多功能的立體結(jié)構(gòu)調(diào)整控制系統(tǒng)。
“三一二”中的“三”是指三個(gè)穴位：從14條經(jīng)脈線中找出3條主導(dǎo)全身經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的經(jīng)脈線，并進(jìn)一步從全身300多個(gè)穴位中，找到這些主導(dǎo)經(jīng)脈線上的3個(gè)最敏感的穴點(diǎn)，即合谷、內(nèi)關(guān)和足三里，只要按摩這3個(gè)穴位來(lái)刺激主導(dǎo)經(jīng)脈線，就能牽動(dòng)并激活全身的經(jīng)絡(luò)運(yùn)動(dòng)；“一”是一種呼吸方法：根據(jù)人體內(nèi)有9條經(jīng)脈線貫通在腹部的情況，用腹部的起伏呼吸動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化鍛煉腹腔內(nèi)的經(jīng)脈線；“二”是兩條腿：用雙腿的屈伸運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)全身經(jīng)絡(luò)。通過(guò)三種不同方式有計(jì)劃地激發(fā)經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，就可以精力充沛，防病治病，增進(jìn)健康。
練習(xí)方法
“三”：穴位按摩的方法
“三”就是按摩合谷、內(nèi)關(guān)和足三里三個(gè)穴位。
合谷
位置：合谷穴是手陽(yáng)明大腸經(jīng)的一個(gè)重要穴位，位于第一、二掌骨之間，在第二掌骨的中點(diǎn)，橈側(cè)邊緣邊?？梢杂昧硪恢皇值哪粗傅谝粋€(gè)關(guān)節(jié)橫紋正對(duì)虎口邊，拇指屈曲按下，指尖所指處就是合谷穴。
處理：一般全身止痛作用，特別適應(yīng)頭部痛癥。
操作法：按或點(diǎn)（穴位在皮下0．5－1寸）。
經(jīng)常按摩合谷穴，能保護(hù)牙齒健康，減少口腔科疾病的發(fā)生，同時(shí)由于大腸經(jīng)從手走頭，凡是頭面上的病，按壓合谷穴都有效果，甚至還可以用來(lái)做頭面手術(shù)的麻醉，所以古人有“面口合谷收”的說(shuō)法。
正確按摩合谷穴的方法：拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一緊一松的按壓，頻率約為每2秒1次，即每分鐘30次左右。重要的是按壓的力量需要較強(qiáng)，穴位下面要求出現(xiàn)酸、麻、脹，甚至有竄到食指端和肘部以上的感覺(jué)，即“得氣”現(xiàn)象。這樣才能起到防病治病的作用。但是，對(duì)體質(zhì)較差的病人，不宜給以較強(qiáng)刺激，孕婦一般不要按摩合谷穴。
內(nèi)關(guān)
位置：內(nèi)關(guān)穴屬心包經(jīng)，位于腕橫紋上兩寸，在掌長(zhǎng)肌腱和橈側(cè)屈腕肌腱之間。就是從手腕橫紋向后量三橫指，在兩筋之間取穴。
處理：心臟復(fù)甦，心臟衰弱。
操作法：按或點(diǎn)（穴位在皮下0．8－1．3寸）。
心包經(jīng)起于胸中，向下通過(guò)膈肌和三焦連絡(luò)。所有手臂內(nèi)側(cè)的病，按摩內(nèi)關(guān)穴都能得到治療。又因這條經(jīng)脈直接和胸腔肺臟和心臟相通，所以對(duì)心肺疾病有特效。
和按摩合谷一樣，按摩內(nèi)關(guān)穴也一定要得氣才行。按壓內(nèi)關(guān)的方法是：一只手的四個(gè)指頭握住被按摩的前臂，使這只手的大拇指垂直按在內(nèi)關(guān)穴，指和兩筋平行，以指尖（指甲要短）有節(jié)奏地按壓并配合一些揉的動(dòng)作。
足三里
位置：足三里屬足陽(yáng)明胃經(jīng)，位于膝蓋關(guān)節(jié)臏骨下外側(cè)凹陷的犢鼻穴下三寸，相當(dāng)脛骨嵴外一橫指處。【見(jiàn)后面參考】
處理：嘔吐丶腸胃痛丶衰弱。
操作法：按（穴位在皮下1－1．5寸）。
由于足三里循胃經(jīng)直通胃臟，胃經(jīng)與脾經(jīng)互為表里，凡脾胃失調(diào)，運(yùn)化失職的病，也就是消化系統(tǒng)的疾病，按摩或針灸足三里都有顯效，因此有“肚腹三里留”之說(shuō)。
中醫(yī)認(rèn)為脾胃后天之本。人出生以后，成長(zhǎng)和健康的維持與脾胃的消化營(yíng)養(yǎng)功能密切相關(guān)，而胃經(jīng)又屬于多氣多血的經(jīng)脈，這條經(jīng)脈受到激發(fā)，氣血旺盛，將影響五臟六腑與全身各器官的功能，從而達(dá)到保健長(zhǎng)壽的效果，因此歷來(lái)足三里穴被認(rèn)為是一個(gè)醫(yī)療和保健的重要穴位。
按摩足三里最好采用推拿按摩相結(jié)合的方法。由于足三里下面肌肉較豐滿，手力小的有時(shí)難以達(dá)到得氣的效果，這時(shí)也不排除應(yīng)用一些輔助器械和別人幫助按摩。
以上三個(gè)穴位，合谷管上肢和頭面，內(nèi)關(guān)管胸腔，足三里管下肢和全身，以及五臟六腑。結(jié)果使全身的氣血通暢，自然起到有病治病，無(wú)病健身之目的。
“一”：腹式呼吸的方法
“一”就是一種腹式呼吸為主的基本的氣功鍛煉。
做腹式呼吸就是堅(jiān)持一種最基本的氣功鍛煉，即內(nèi)養(yǎng)功——順式腹式呼吸。這種功法安全、無(wú)副作用，可以在平臥、端坐姿勢(shì)下進(jìn)行，要求全身盡量放松，意念集中在丹田穴，每天早晚做兩次，每次5分鐘即可。做時(shí)要盡量消除雜念，保持胸部不動(dòng)，使呼吸頻率盡量放慢。開(kāi)始練習(xí)可以達(dá)到每分鐘10次，以后逐漸減到每分鐘4－5次為好。吸氣時(shí)用鼻，慢慢地吸，意想所吸之氣自然到達(dá)丹田，這時(shí)腹部肌肉盡量放松，小腹慢慢膨大，稍停片刻，再?gòu)目诎褮饴舫?。呼氣時(shí)，腹肌盡量收縮，小腹凹進(jìn)去。呼、吸都要自然，不憋氣，不緊張。開(kāi)始有時(shí)意念不易集中，但也無(wú)妨，只要堅(jiān)持每天鍛煉，自然逐步養(yǎng)成習(xí)慣。
腹式呼吸除了活躍小腹部的九條經(jīng)絡(luò)、充實(shí)先天后天之氣外，還增加肺泡通氣量和直接對(duì)腹腔的自然按摩作用，從而促進(jìn)這些臟器的經(jīng)絡(luò)氣血活動(dòng)，增強(qiáng)這些臟器的功能。所以說(shuō)腹式呼吸是鍛煉經(jīng)絡(luò)的另一個(gè)重要手段。
“二”：以兩條腿為主的體育鍛煉
“二”就是做一種以兩條腿為主的、力所能及的、自覺(jué)的體育鍛煉。
進(jìn)入中老年后，最好采取那種以兩條腿為主的適合于個(gè)人的體育活動(dòng)。太極拳、健身武術(shù)、跑步、散步、中老年迪斯科、各種保健操以及各種室內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)等，都可以根據(jù)自己的體力和愛(ài)好自由選擇。
為什么要以兩條腿為主的運(yùn)動(dòng)？因?yàn)閮赏雀饔凶闳帯⑷?yáng)六條正經(jīng)這12條經(jīng)脈，加上奇經(jīng)八脈，包括主管人體活動(dòng)的陰蹺和陽(yáng)蹺，主管陰陽(yáng)平衡的陰維和陽(yáng)維等。兩條腿的活動(dòng)，自然激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣。另外腿部的肌肉運(yùn)動(dòng)，也必須通過(guò)神經(jīng)的反射作用引起上肢軀干和全身運(yùn)動(dòng)，并刺激心血管呼吸中樞，提高心臟的輸出量和肺的通氣量，使全身氣血暢通，臟腑的功能達(dá)到一種新的平衡。
【參考】足三里穴的正確位置 來(lái)源： 家庭保健報(bào)
新疆讀者李佩武：貴報(bào)4月19日第7版“傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)”中刊登了“保健‘長(zhǎng)壽穴’涌泉足三里”一文，文中說(shuō)“足三里穴，是用自己的掌心蓋住自己的膝蓋骨，五指朝下，中指盡處便是此穴。”我經(jīng)常翻看保健書(shū)籍，覺(jué)得該文中提到的取穴位置不對(duì)。足三里穴到底在哪個(gè)位置，請(qǐng)你們?cè)敿?xì)說(shuō)明。
反饋：足三里穴位于人體膝蓋邊際下三寸，在脛骨和腓骨之間(距脛骨前嵴外側(cè)一橫指)，是足陽(yáng)明胃經(jīng)的合穴?，F(xiàn)在各類中醫(yī)保健按摩書(shū)籍中對(duì)該穴位的解釋多種多樣，專家認(rèn)為比較簡(jiǎn)單的取穴方法就是：用一只手的掌心按準(zhǔn)膝蓋的頂部，五指朝下，中指下伸的頂端，向外一橫指即是。
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